Зони Пульсу

Розрахуйте персональні зони пульсу для тренувань за віком і пульсом у спокої. Отримайте всі п'ять цільових зон — від розминки до максимуму — за формулою Карвонена в безкоштовному калькуляторі.

ЧСС, вимiряна одразу пiсля пробудження

Як Користуватися

  1. Введіть вік

    Введіть вік для розрахунку максимального пульсу.

  2. Введіть пульс спокою

    Введіть пульс спокою для точніших результатів.

  3. Перегляньте зони

    Перегляньте 5 зон цільового пульсу.

Що таке зони частоти серцевих скорочень?

Зони частоти серцевих скорочень поділяють кількість ударів серця за хвилину (уд/хв) під час тренування на діапазони за інтенсивністю. Навіть у межах одного й того ж годинного тренування фізіологічна реакція організму різниться залежно від того, у якій зоні ви працюєте, тож зони дають змогу керувати навантаженням за цифрами, а не за невиразним відчуттям, що ви «стараєтесь».

П'ять зон та їхній ефект

  • Зона 1 Відновлення (50–60 %): підходить для розминки й заминки
  • Зона 2 Спалювання жиру (60–70 %): низькоінтенсивна аеробна робота, у якій основним паливом є жир
  • Зона 3 Аеробна (70–80 %): помірна інтенсивність, що розвиває кардіореспіраторну витривалість
  • Зона 4 Анаеробний поріг (80–90 %): високоінтенсивні інтервали поблизу лактатного порога
  • Зона 5 Максимальна (90–100 %): дуже висока інтенсивність, що стимулює МСК (VO2max)

Цей калькулятор використовує метод Карвонена, який враховує і вашу частоту пульсу в спокої, тому дає цільові значення пульсу, підібрані під ваш рівень підготовки, а не простий розрахунок за відсотком.

Формула розрахунку

Спершу визначають максимальну частоту пульсу.

ЧССmax = 220 − вік

Цільовий пульс для кожної зони обчислюється за формулою Карвонена, яка враховує пульс у спокої.

Цільовий пульс = ((ЧССmax − ЧССспокою) × інтенсивність %) + ЧССспокою

  • ЧССmax: максимальна частота пульсу
  • ЧССспокою: пульс у спокої (виміряний одразу після пробудження)
  • інтенсивність %: інтенсивність навантаження для кожної зони (наприклад, для Зони 2 — 0,60–0,70)

Приклад: для людини 30 років із пульсом спокою 60 уд/хв ЧССmax = 220 − 30 = 190. Нижня межа Зони 2 — ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 уд/хв, верхня — ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 уд/хв.

Часті Запитання

Що таке зони частоти серцевих скорочень?
Зони частоти серцевих скорочень поділяють інтенсивність навантаження на 5 діапазонів відносно вашого максимального пульсу. Зона 1 (50–60 %) — відновлення, Зона 2 (60–70 %) — спалювання жиру, Зона 3 (70–80 %) — аеробна, Зона 4 (80–90 %) — анаеробний поріг, Зона 5 (90–100 %) — максимальна зона. Тренування в кожній зоні дає власний фізіологічний ефект.
Як обчислюється максимальний пульс (ЧССmax)?
Найпоширеніша формула — «220 − вік». Наприклад, у людини 30 років максимальний пульс становить близько 190 уд/хв. Ця формула зручна, але між людьми можливі відхилення ±10–12 уд/хв, тож якщо потрібне точне значення, рекомендується пройти навантажувальний тест.
Що таке метод Карвонена?
Метод Карвонена (метод резерву частоти пульсу) визначає цільовий пульс з урахуванням пульсу в спокої: цільовий пульс = ((ЧССmax − ЧССспокою) × інтенсивність %) + ЧССспокою. Він точніше відображає ваш індивідуальний рівень підготовки, ніж просте використання відсотка від максимального пульсу.
Яка зона пульсу найкраща для спалювання жиру?
У Зоні 2 (60–70 % максимального пульсу) частка жиру, що використовується як основне джерело енергії, найбільша. Проте інтенсивніше навантаження спалює більше калорій загалом, тож якщо мета — зниження ваги, ефективно поєднувати тривалу роботу в Зоні 2 з високоінтенсивними тренуваннями.
Як виміряти пульс у спокої?
Найточніше — рахувати пульс протягом хвилини одразу після пробудження, лежачи, ще не встаючи. У типового дорослого він близько 60–80 уд/хв, а в тих, хто регулярно займається аеробними навантаженнями, може опускатися до 50 уд/хв і нижче. Що нижче значення, то, як правило, краща серцево-судинна ефективність.
У якій зоні мені слід тренуватися?
Це залежить від мети. Для початківців або днів відновлення підійдуть Зони 1–2; щоб розвинути базову форму та кардіореспіраторну витривалість — Зона 3; а для зростання результатів чи швидкості — інтервали в Зонах 4–5. Багато спортсменів на витривалість використовують поляризоване тренування, розподіляючи низьку інтенсивність (Зони 1–2) і високу (Зони 4–5) приблизно у співвідношенні 8:2.
Як контролювати пульс під час тренування?
Нагрудний пульсометр найточніший, а оптичний смарт-годинник на зап'ясті цілком підходить для повсякденних тренувань. Без пристрою ненадовго зупиніть тренування, порахуйте пульс на шиї чи зап'ясті за 15 секунд і помножте на 4, щоб оцінити кількість ударів за хвилину.
Я приймаю ліки — чи можна довіряти цьому розрахунку як є?
Якщо ви приймаєте препарати, що впливають на пульс, наприклад бета-блокатори, або маєте захворювання серця, обчислений за формулою цільовий пульс може відрізнятися від вашого реального безпечного діапазону. Цей калькулятор призначений лише для загального орієнтиру, тож у таких випадках обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж визначати інтенсивність тренування.
Оновлено 2026 — стандарти ВООЗ

Пов'язані Калькулятори

Калькулятор ІМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор КалорійMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор ЖируNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76