Калькулятор зон пульса

Рассчитайте персональные тренировочные зоны пульса по возрасту и пульсу в покое. Получите все пять целевых зон — от разминки до максимума — по формуле Карвонена в этом бесплатном калькуляторе.

ЧСС, измеренная сразу после пробуждения

Как пользоваться

  1. Введите возраст

    Для расчёта максимального пульса.

  2. Введите пульс покоя

    Опционально для метода Карвонена.

  3. Посмотрите зоны

    5 тренировочных зон с диапазонами и целями.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?

Зоны частоты сердечных сокращений делят число ударов сердца в минуту (уд/мин) во время тренировки на диапазоны в зависимости от интенсивности. Даже в одной и той же часовой тренировке физиологическая реакция организма различается в зависимости от того, в какой зоне вы работаете, поэтому зоны позволяют управлять нагрузкой по цифрам, а не по смутному ощущению, что вы «стараетесь».

Пять зон и их эффект

  • Зона 1 Восстановление (50–60 %): подходит для разминки и заминки
  • Зона 2 Жиросжигание (60–70 %): низкоинтенсивная аэробная работа, в которой жир служит основным топливом
  • Зона 3 Аэробная (70–80 %): умеренная интенсивность, развивающая кардиореспираторную выносливость
  • Зона 4 Анаэробный порог (80–90 %): высокоинтенсивные интервалы около лактатного порога
  • Зона 5 Максимальная (90–100 %): очень высокая интенсивность, стимулирующая МПК (VO2max)

Этот калькулятор использует метод Карвонена, который учитывает и вашу частоту пульса в покое, поэтому он даёт целевые значения пульса, подобранные под ваш уровень подготовки, а не простой расчёт по проценту.

Формула расчёта

Сначала определяют максимальную частоту пульса.

ЧССmax = 220 − возраст

Целевой пульс для каждой зоны рассчитывается по формуле Карвонена, которая учитывает пульс в покое.

Целевой пульс = ((ЧССmax − ЧССпокоя) × интенсивность %) + ЧССпокоя

  • ЧССmax: максимальная частота пульса
  • ЧССпокоя: пульс в покое (измеренный сразу после пробуждения)
  • интенсивность %: интенсивность нагрузки для каждой зоны (например, для Зоны 2 — 0,60–0,70)

Пример: для человека 30 лет с пульсом покоя 60 уд/мин ЧССmax = 220 − 30 = 190. Нижняя граница Зоны 2 — ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 уд/мин, верхняя — ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 уд/мин.

Часто задаваемые вопросы

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?
Зоны частоты сердечных сокращений делят интенсивность нагрузки на 5 диапазонов относительно вашего максимального пульса. Зона 1 (50–60 %) — восстановление, Зона 2 (60–70 %) — жиросжигание, Зона 3 (70–80 %) — аэробная, Зона 4 (80–90 %) — анаэробный порог, Зона 5 (90–100 %) — максимальная зона. Тренировка в каждой зоне даёт свой физиологический эффект.
Как рассчитывается максимальный пульс (ЧССmax)?
Самая распространённая формула — «220 − возраст». Например, у человека 30 лет максимальный пульс составляет около 190 уд/мин. Эта формула удобна, но между людьми возможны отклонения ±10–12 уд/мин, поэтому при необходимости точного значения рекомендуется пройти нагрузочный тест.
Что такое метод Карвонена?
Метод Карвонена (метод резерва частоты пульса) определяет целевой пульс с учётом пульса в покое: целевой пульс = ((ЧССmax − ЧССпокоя) × интенсивность %) + ЧССпокоя. Он точнее отражает ваш индивидуальный уровень подготовки, чем простое использование процента от максимального пульса.
Какая зона пульса лучше всего подходит для жиросжигания?
В Зоне 2 (60–70 % максимального пульса) доля жира, используемого как основной источник энергии, наибольшая. Однако более интенсивная нагрузка сжигает больше калорий в целом, поэтому если цель — снижение веса, эффективно сочетать длительную работу в Зоне 2 с высокоинтенсивными тренировками.
Как измерить пульс в покое?
Точнее всего считать пульс в течение минуты сразу после пробуждения, лёжа, ещё не вставая. У типичного взрослого он около 60–80 уд/мин, а у тех, кто регулярно занимается аэробными нагрузками, может опускаться до 50 уд/мин и ниже. Чем ниже значение, тем, как правило, лучше сердечно-сосудистая эффективность.
В какой зоне мне следует тренироваться?
Это зависит от цели. Для новичков или дней восстановления подойдут Зоны 1–2; чтобы развить базовую форму и кардиореспираторную выносливость — Зона 3; а для роста результатов или скорости — интервалы в Зонах 4–5. Многие спортсмены на выносливость используют поляризованную тренировку, распределяя низкую интенсивность (Зоны 1–2) и высокую (Зоны 4–5) примерно в соотношении 8:2.
Как контролировать пульс во время тренировки?
Нагрудный пульсометр точнее всего, а оптические смарт-часы на запястье вполне подходят для повседневных тренировок. Без устройства ненадолго остановите тренировку, посчитайте пульс на шее или запястье за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы оценить число ударов в минуту.
Я принимаю лекарства — можно ли доверять этому расчёту как есть?
Если вы принимаете препараты, влияющие на пульс, например бета-блокаторы, или у вас есть заболевание сердца, рассчитанный по формуле целевой пульс может отличаться от вашего реального безопасного диапазона. Этот калькулятор предназначен только для общего ориентира, поэтому в таких случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем определять интенсивность тренировки.
Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Похожие калькуляторы

Калькулятор ИМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор калорийMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор процента жираNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76