Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Calcule suas zonas de treino de frequência cardíaca a partir da idade e do batimento em repouso. Obtenha as cinco zonas-alvo, do aquecimento ao esforço máximo, com a fórmula de Karvonen gratuitamente.

Frequencia cardiaca medida logo ao acordar

Como usar

  1. Passo 1

    Insira sua idade e, opcionalmente, sua frequência cardíaca de repouso.

  2. Passo 2

    Selecione o método de cálculo desejado (básico ou Karvonen).

  3. Passo 3

    Veja suas zonas de frequência cardíaca para diferentes intensidades de treino.

O que são zonas de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca dividem suas batidas por minuto (bpm) durante o exercício em faixas de acordo com a intensidade. Mesmo num mesmo treino de uma hora, a resposta fisiológica do seu corpo muda conforme a zona em que você treina, então elas permitem controlar o esforço por números em vez de uma sensação vaga de 'se esforçar'.

As 5 zonas e seus efeitos

  • Zona 1 Recuperação (50–60%): ideal para aquecimento e desaquecimento
  • Zona 2 Queima de gordura (60–70%): trabalho aeróbico de baixa intensidade que usa a gordura como principal combustível
  • Zona 3 Aeróbica (70–80%): intensidade moderada que desenvolve a resistência cardiorrespiratória
  • Zona 4 Limiar anaeróbico (80–90%): intervalos de alta intensidade próximos ao limiar de lactato
  • Zona 5 Máxima (90–100%): intensidade muito alta que estimula o VO2máx

Esta calculadora usa o método de Karvonen, que também considera sua frequência cardíaca em repouso, oferecendo frequências-alvo ajustadas ao seu nível de condicionamento em vez de um simples cálculo percentual.

A fórmula de cálculo

Primeiro, calcula-se a frequência cardíaca máxima.

FCmáx = 220 − idade

A frequência cardíaca-alvo de cada zona é calculada com a fórmula de Karvonen, que incorpora a frequência cardíaca em repouso.

FC alvo = ((FCmáx − FCrepouso) × intensidade %) + FCrepouso

  • FCmáx: frequência cardíaca máxima
  • FCrepouso: frequência cardíaca em repouso (medida logo ao acordar)
  • intensidade %: a intensidade do exercício em cada zona (ex.: a Zona 2 é 0,60–0,70)

Exemplo: para uma pessoa de 30 anos com repouso de 60 bpm, FCmáx = 220 − 30 = 190. O limite inferior da Zona 2 é ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm e o superior é ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Perguntas frequentes

O que são zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em 5 faixas em relação à sua frequência cardíaca máxima. A Zona 1 (50–60%) é de recuperação, a Zona 2 (60–70%) de queima de gordura, a Zona 3 (70–80%) aeróbica, a Zona 4 (80–90%) o limiar anaeróbico e a Zona 5 (90–100%) a zona máxima. Treinar em cada zona produz um efeito fisiológico diferente.
Como se calcula a frequência cardíaca máxima (FCmáx)?
A fórmula mais usada é '220 − idade'. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos tem frequência cardíaca máxima de cerca de 190 bpm. Essa fórmula é prática, mas pode variar ±10–12 bpm entre indivíduos, então, se você precisa de um valor preciso, é recomendável fazer um teste de esforço.
O que é o método de Karvonen?
O método de Karvonen (método da frequência cardíaca de reserva) obtém a frequência-alvo incorporando a frequência em repouso: FCalvo = ((FCmáx − FCrepouso) × intensidade %) + FCrepouso. Ele reflete melhor o seu nível de condicionamento individual do que apenas usar uma porcentagem da frequência cardíaca máxima.
Qual a melhor zona de frequência cardíaca para queimar gordura?
É na Zona 2 (60–70% da frequência cardíaca máxima) que a proporção de gordura usada como principal fonte de energia é mais alta. No entanto, o exercício de maior intensidade queima mais calorias no total, então, se o objetivo é perder peso, é eficaz combinar o trabalho contínuo na Zona 2 com sessões de alta intensidade.
Como se mede a frequência cardíaca em repouso?
O mais preciso é contar o pulso por um minuto logo ao acordar, ainda deitado, antes de se levantar. Um adulto típico fica em torno de 60–80 bpm, enquanto quem faz exercício aeróbico regular pode cair para 50 bpm ou menos. Um valor mais baixo costuma indicar melhor eficiência cardiovascular.
Em qual zona devo treinar?
Depende do seu objetivo. Para iniciantes ou dias de recuperação, as Zonas 1–2 funcionam bem; para desenvolver o condicionamento básico e a resistência cardiorrespiratória, a Zona 3; e para melhorar o desempenho ou a velocidade, os intervalos nas Zonas 4–5. Muitos atletas de resistência usam o treino polarizado, dividindo a baixa intensidade (Zonas 1–2) e a alta intensidade (Zonas 4–5) numa proporção de cerca de 8:2.
Como verifico minha frequência cardíaca durante o exercício?
Uma cinta peitoral é a mais precisa, enquanto um smartwatch óptico de pulso é suficiente para o exercício do dia a dia. Sem dispositivo, pare o exercício por um instante, conte o pulso no pescoço ou no punho por 15 segundos e multiplique por 4 para estimar as batidas por minuto.
Estou tomando medicação — posso confiar neste cálculo assim mesmo?
Se você toma medicamentos que afetam a frequência cardíaca, como betabloqueadores, ou tem uma doença cardíaca, a frequência-alvo calculada pela fórmula pode diferir da sua faixa segura real. Esta calculadora é apenas uma referência geral, então, nesses casos, consulte sempre um profissional de saúde antes de definir a intensidade do exercício.
Atualizado 2026 — padrões OMS

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