Kalkulator stref tętna

Oblicz spersonalizowane strefy tętna treningowego na podstawie wieku i tętna spoczynkowego. Poznaj pięć stref docelowych, od rozgrzewki po maksymalny wysiłek, według wzoru Karvonena, za darmo online.

Tetno zmierzone zaraz po przebudzeniu

Jak Używać

  1. Wprowadź wiek

    Do obliczenia maksymalnego tętna.

  2. Wprowadź tętno spoczynkowe

    Opcjonalne dla metody Karvonena.

  3. Zobacz strefy

    5 stref treningowych z zakresami i celami.

Czym są strefy tętna?

Strefy tętna dzielą liczbę uderzeń serca na minutę (bpm) podczas wysiłku na zakresy w zależności od intensywności. Nawet podczas tego samego godzinnego treningu reakcja fizjologiczna organizmu różni się w zależności od tego, w której strefie ćwiczysz, dlatego strefy pozwalają zarządzać wysiłkiem za pomocą liczb, a nie niejasnego poczucia „wysilania się”.

Pięć stref i ich efekty

  • Strefa 1 Regeneracja (50–60%): idealna do rozgrzewki i wyciszenia
  • Strefa 2 Spalanie tłuszczu (60–70%): niskointensywny wysiłek tlenowy, w którym głównym paliwem jest tłuszcz
  • Strefa 3 Tlenowa (70–80%): umiarkowana intensywność budująca wytrzymałość krążeniowo-oddechową
  • Strefa 4 Próg beztlenowy (80–90%): wysokointensywne interwały w pobliżu progu mleczanowego
  • Strefa 5 Maksymalna (90–100%): bardzo wysoka intensywność pobudzająca VO2max

Ten kalkulator korzysta z metody Karvonena, która uwzględnia także tętno spoczynkowe, dzięki czemu podaje docelowe tętno dopasowane do Twojego poziomu wytrenowania, a nie proste obliczenie procentowe.

Wzór obliczeniowy

Najpierw wyznacza się tętno maksymalne.

HRmax = 220 − wiek

Tętno docelowe dla każdej strefy oblicza się za pomocą wzoru Karvonena, który uwzględnia tętno spoczynkowe.

Tętno docelowe = ((HRmax − HRspoczynkowe) × intensywność %) + HRspoczynkowe

  • HRmax: tętno maksymalne
  • HRspoczynkowe: tętno spoczynkowe (zmierzone tuż po przebudzeniu)
  • intensywność %: intensywność wysiłku dla danej strefy (np. Strefa 2 to 0,60–0,70)

Przykład: dla osoby 30-letniej o tętnie spoczynkowym 60 bpm HRmax = 220 − 30 = 190. Dolna granica Strefy 2 wynosi ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm, a górna ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Często Zadawane Pytania

Czym są strefy tętna?
Strefy tętna dzielą intensywność wysiłku na 5 zakresów względem tętna maksymalnego. Strefa 1 (50–60%) to regeneracja, Strefa 2 (60–70%) spalanie tłuszczu, Strefa 3 (70–80%) tlenowa, Strefa 4 (80–90%) próg beztlenowy, a Strefa 5 (90–100%) strefa maksymalna. Trening w każdej strefie daje inny efekt fizjologiczny.
Jak oblicza się tętno maksymalne (HRmax)?
Najpopularniejszy wzór to „220 − wiek”. Na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne około 190 bpm. Wzór jest wygodny, ale między osobami może się różnić o ±10–12 bpm, więc jeśli potrzebujesz dokładnej wartości, zaleca się wykonanie próby wysiłkowej.
Czym jest metoda Karvonena?
Metoda Karvonena (metoda rezerwy tętna) wyznacza tętno docelowe z uwzględnieniem tętna spoczynkowego: tętno docelowe = ((HRmax − HRspoczynkowe) × intensywność %) + HRspoczynkowe. Lepiej oddaje Twój indywidualny poziom wytrenowania niż samo użycie procentu tętna maksymalnego.
Która strefa tętna jest najlepsza do spalania tłuszczu?
W Strefie 2 (60–70% tętna maksymalnego) udział tłuszczu wykorzystywanego jako główne źródło energii jest najwyższy. Jednak wysiłek o wyższej intensywności spala więcej kalorii ogółem, więc jeśli celem jest redukcja masy ciała, skuteczne jest łączenie ciągłej pracy w Strefie 2 z treningami o wysokiej intensywności.
Jak mierzyć tętno spoczynkowe?
Najdokładniej jest liczyć puls przez minutę tuż po przebudzeniu, leżąc, przed wstaniem. Typowy dorosły ma około 60–80 bpm, a osoby regularnie ćwiczące tlenowo mogą zejść do 50 bpm lub niżej. Niższa wartość zwykle wskazuje na lepszą wydolność układu krążenia.
W której strefie powinienem ćwiczyć?
To zależy od celu. Dla początkujących lub w dni regeneracyjne dobrze sprawdzają się Strefy 1–2; do budowania bazowej formy i wytrzymałości krążeniowo-oddechowej Strefa 3; a do poprawy wyników lub szybkości interwały w Strefach 4–5. Wielu sportowców wytrzymałościowych stosuje trening spolaryzowany, dzieląc niską intensywność (Strefy 1–2) i wysoką (Strefy 4–5) mniej więcej w proporcji 8:2.
Jak sprawdzać tętno podczas wysiłku?
Pas piersiowy jest najdokładniejszy, a optyczny smartwatch na nadgarstku wystarcza do codziennych treningów. Bez urządzenia na chwilę przerwij wysiłek, policz puls na szyi lub nadgarstku przez 15 sekund i pomnóż przez 4, aby oszacować liczbę uderzeń na minutę.
Przyjmuję leki — czy mogę zaufać temu obliczeniu w obecnej postaci?
Jeśli przyjmujesz leki wpływające na tętno, takie jak beta-blokery, lub masz chorobę serca, tętno docelowe obliczone wzorem może różnić się od Twojego rzeczywistego bezpiecznego zakresu. Ten kalkulator służy wyłącznie jako ogólna wskazówka, dlatego w takich przypadkach koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed ustaleniem intensywności wysiłku.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator kaloriiMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76