Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenz-Trainingszonen aus Alter und Ruhepuls. Erhalten Sie alle fünf Zielzonen vom Aufwärmen bis zur Maximalleistung mit der Karvonen-Formel, kostenlos und schnell.

Herzfrequenz direkt nach dem Aufwachen gemessen

Anleitung

  1. Alter eingeben

    Geben Sie Ihr Alter ein, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen.

  2. Ruhepuls eingeben

    Geben Sie optional Ihren Ruhepuls für genauere Ergebnisse ein (Karvonen-Methode).

  3. Zonen ablesen

    Sehen Sie Ihre fünf Herzfrequenzzonen mit empfohlenen Trainingsarten.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen unterteilen die Schläge pro Minute (bpm) während des Trainings nach Intensität in Bereiche. Selbst beim gleichen einstündigen Training unterscheidet sich die physiologische Reaktion deines Körpers je nachdem, in welcher Zone du trainierst. So lässt sich die Belastung über Zahlen steuern statt über ein vages Gefühl von 'anstrengen'.

Die 5 Zonen und ihre Wirkung

  • Zone 1 Erholung (50–60 %): ideal zum Aufwärmen und Abkühlen
  • Zone 2 Fettverbrennung (60–70 %): niedrig intensives aerobes Training, das Fett als Hauptbrennstoff nutzt
  • Zone 3 Aerob (70–80 %): mittlere Intensität, die die kardiorespiratorische Ausdauer aufbaut
  • Zone 4 Anaerobe Schwelle (80–90 %): hochintensive Intervalle nahe der Laktatschwelle
  • Zone 5 Maximum (90–100 %): sehr hohe Intensität, die die VO2max stimuliert

Dieser Rechner verwendet die Karvonen-Methode, die auch deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt, und liefert so Zielherzfrequenzen, die besser auf dein Fitnessniveau abgestimmt sind als eine einfache Prozentrechnung.

Die Berechnungsformel

Zuerst wird die maximale Herzfrequenz bestimmt.

HRmax = 220 − Alter

Die Zielherzfrequenz für jede Zone wird mit der Karvonen-Formel berechnet, die die Ruheherzfrequenz einbezieht.

Zielherzfrequenz = ((HRmax − HRrest) × Intensität %) + HRrest

  • HRmax: maximale Herzfrequenz
  • HRrest: Ruheherzfrequenz (direkt nach dem Aufwachen gemessen)
  • Intensität %: die Trainingsintensität je Zone (z. B. Zone 2 ist 0,60–0,70)

Beispiel: Bei einer 30-jährigen Person mit einer Ruhefrequenz von 60 bpm gilt HRmax = 220 − 30 = 190. Die Untergrenze von Zone 2 liegt bei ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm, die Obergrenze bei ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in 5 Bereiche relativ zur maximalen Herzfrequenz. Zone 1 (50–60 %) ist Erholung, Zone 2 (60–70 %) Fettverbrennung, Zone 3 (70–80 %) aerob, Zone 4 (80–90 %) die anaerobe Schwelle und Zone 5 (90–100 %) der Maximalbereich. Das Training in jeder Zone bringt einen anderen physiologischen Nutzen.
Wie wird die maximale Herzfrequenz (HRmax) berechnet?
Die am weitesten verbreitete Formel lautet '220 − Alter'. Eine 30-jährige Person hat beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von etwa 190 bpm. Diese Formel ist praktisch, kann aber zwischen Personen um ±10–12 bpm schwanken. Wenn du einen genauen Wert brauchst, empfiehlt sich ein Belastungs-EKG.
Was ist die Karvonen-Methode?
Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve-Methode) ermittelt die Zielherzfrequenz unter Einbeziehung der Ruheherzfrequenz: THR = ((HRmax − HRrest) × Intensität %) + HRrest. Sie bildet dein individuelles Fitnessniveau besser ab als die bloße Verwendung eines Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz.
Welche Herzfrequenzzone ist am besten zur Fettverbrennung?
In Zone 2 (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) ist der Anteil von Fett als primärer Energiequelle am höchsten. Da intensiveres Training jedoch insgesamt mehr Kalorien verbrennt, ist es bei Gewichtsverlust als Ziel sinnvoll, ausdauerndes Zone-2-Training mit hochintensiven Einheiten zu kombinieren.
Wie messe ich die Ruheherzfrequenz?
Am genauesten ist es, morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen, bevor du aufstehst, eine Minute lang den Puls zu zählen. Ein typischer Erwachsener liegt bei etwa 60–80 bpm, während Menschen mit regelmäßigem Ausdauertraining auf 50 bpm oder darunter sinken können. Ein niedrigerer Wert deutet in der Regel auf eine bessere kardiovaskuläre Effizienz hin.
In welcher Zone sollte ich trainieren?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Einsteiger oder Erholungstage eignen sich Zone 1–2, zum Aufbau von Grundfitness und kardiorespiratorischer Ausdauer Zone 3 und zur Steigerung von Leistung oder Tempo Intervalle in Zone 4–5. Viele Ausdauersportler nutzen das polarisierte Training und teilen niedrige Intensität (Zone 1–2) und hohe Intensität (Zone 4–5) etwa im Verhältnis 8:2 auf.
Wie überprüfe ich meine Herzfrequenz während des Trainings?
Ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser ist am genauesten, während eine optische Smartwatch am Handgelenk für alltägliche Workouts ausreicht. Ohne Gerät unterbrichst du das Training kurz, zählst am Hals oder Handgelenk 15 Sekunden lang den Puls und multiplizierst mit 4, um die Schläge pro Minute zu schätzen.
Ich nehme Medikamente – kann ich dieser Berechnung so vertrauen?
Wenn du Medikamente einnimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, etwa Betablocker, oder eine Herzerkrankung hast, kann die per Formel berechnete Zielherzfrequenz vom tatsächlichen sicheren Bereich abweichen. Dieser Rechner dient nur als allgemeine Orientierung; sprich in solchen Fällen unbedingt mit medizinischem Fachpersonal, bevor du die Trainingsintensität festlegst.
Aktualisiert 2026 — WHO-Standards

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