使用方法
- 输入年龄
输入您的年龄，系统将自动估算您的最大心率。
- 输入静息心率
选填静息心率，可使用Karvonen公式获得更精确的结果。
- 查看心率区间
点击计算按钮，查看五个心率训练区间及对应的心率范围。
什么是心率区间（Heart Rate Zone）？
心率区间是把运动时每分钟的心跳次数（bpm）按强度划分成的几个区段。即便同样运动一小时，在不同区间内运动，身体产生的生理反应也不同，因此心率区间让你能用数字来管理强度，而不是凭着模糊的「努力」感觉。
5 个区间及其效果
- 区间 1 恢复（50–60%）：适合热身和放松
- 区间 2 燃脂（60–70%）：以脂肪为主要燃料的低强度有氧运动
- 区间 3 有氧（70–80%）：提升心肺耐力的中等强度
- 区间 4 无氧阈值（80–90%）：接近乳酸阈值的高强度间歇
- 区间 5 最大（90–100%）：刺激最大摄氧量（VO2max）的超高强度
本计算器采用纳入静息心率的卡氏（Karvonen）方法，相比单纯按比例计算，能给出更贴合个人体能水平的目标心率。
计算公式
首先求出最大心率。
HRmax = 220 − 年龄
各区间的目标心率用纳入静息心率的卡氏公式计算。
目标心率 = ((HRmax − HRrest) × 强度%) + HRrest
- HRmax：最大心率
- HRrest：静息心率（早晨醒来后立即测得的数值）
- 强度%：各区间的运动强度（例如区间 2 为 0.60–0.70）
例）30 岁、静息心率 60bpm 时，HRmax = 220 − 30 = 190。区间 2 下限为((190 − 60) × 0.60) + 60 = 138bpm，上限为((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151bpm。
常见问题
什么是心率区间（Heart Rate Zone）？
心率区间是把运动强度相对于最大心率划分成的 5 个区段。区间 1（50–60%）为恢复，区间 2（60–70%）为燃脂，区间 3（70–80%）为有氧，区间 4（80–90%）为无氧阈值，区间 5（90–100%）为最大心率区间。在不同区间训练可获得不同的生理效果。
最大心率（HRmax）怎么计算？
最常用的公式是「220 − 年龄」。例如 30 岁的人最大心率约为 190bpm。该公式简便，但个体差异可达 ±10–12bpm，如需精确数值，建议进行运动负荷测试。
卡氏（Karvonen）方法是什么？
卡氏方法（心率储备法）是纳入静息心率来求目标心率的公式：目标心率 = ((HRmax − HRrest) × 强度%) + HRrest。相比单纯使用最大心率的百分比，它能更好地反映个人的体能水平。
最适合燃脂的心率区间是哪个？
在区间 2（最大心率的 60–70%）中，脂肪作为主要能量来源所占的比例最高。不过，由于高强度运动消耗的总热量更多，如果目标是减重，把区间 2 的持续运动与高强度运动结合起来更有效。
静息心率怎么测量？
早晨醒来后、起身前保持躺着的状态数 1 分钟脉搏最准确。一般成年人通常为 60–80bpm，经常进行有氧运动的人可能降到 50bpm 以下。数值越低，通常说明心血管效率越好。
应该在哪个区间运动？
因目标而异。运动新手或恢复日适合区间 1–2；想提升基础体能和心肺耐力用区间 3；想提高竞技表现或速度则适合区间 4–5 的间歇训练。许多耐力运动员采用两极化训练，将低强度（区间 1–2）和高强度（区间 4–5）按约 8:2 的比例分配。
运动中如何查看心率？
胸带式心率计最准确，腕式光学智能手表对日常运动也已足够。若没有设备，可暂停运动，在颈部或手腕数 15 秒脉搏再乘以 4，即可估算每分钟心率。
我正在服药，可以直接相信这个计算吗？
如果正在服用 β 受体阻滞剂等影响心率的药物，或患有心脏疾病，公式算出的目标心率可能与实际安全范围不同。本计算器仅供一般参考，若属于上述情况，务必先咨询医务人员再确定运动强度。
2026年更新 — WHO标准