Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Calcula tus zonas personalizadas de frecuencia cardíaca a partir de tu edad y pulso en reposo. Obtén las cinco zonas objetivo, del calentamiento al esfuerzo máximo, con la fórmula de Karvonen gratis.

Frecuencia cardiaca medida justo al despertar

Cómo usar

  1. Ingresar edad

    Introduzca su edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

  2. Ingresar frecuencia en reposo

    Opcionalmente, ingrese su frecuencia en reposo para resultados más precisos (método Karvonen).

  3. Ver zonas

    Vea sus cinco zonas de frecuencia cardíaca con tipos de entrenamiento recomendados.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tus pulsaciones por minuto (ppm) durante el ejercicio en rangos según la intensidad. Incluso en un mismo entrenamiento de una hora, la respuesta fisiológica de tu cuerpo cambia según la zona en la que entrenes, así que te permiten controlar el esfuerzo con números en lugar de una sensación vaga de 'esforzarse'.

Las 5 zonas y sus efectos

  • Zona 1 Recuperación (50–60 %): ideal para el calentamiento y la vuelta a la calma
  • Zona 2 Quema de grasa (60–70 %): trabajo aeróbico de baja intensidad que usa la grasa como combustible principal
  • Zona 3 Aeróbica (70–80 %): intensidad moderada que desarrolla la resistencia cardiorrespiratoria
  • Zona 4 Umbral anaeróbico (80–90 %): intervalos de alta intensidad cerca del umbral de lactato
  • Zona 5 Máxima (90–100 %): intensidad muy alta que estimula el VO2máx

Esta calculadora usa el método de Karvonen, que también tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, por lo que ofrece frecuencias objetivo adaptadas a tu nivel de forma física en vez de un simple cálculo porcentual.

La fórmula de cálculo

Primero se calcula la frecuencia cardíaca máxima.

FCmáx = 220 − edad

La frecuencia cardíaca objetivo de cada zona se calcula con la fórmula de Karvonen, que incorpora la frecuencia cardíaca en reposo.

FC objetivo = ((FCmáx − FCreposo) × intensidad %) + FCreposo

  • FCmáx: frecuencia cardíaca máxima
  • FCreposo: frecuencia cardíaca en reposo (medida justo al despertar)
  • intensidad %: la intensidad del ejercicio en cada zona (p. ej., la Zona 2 es 0,60–0,70)

Ejemplo: para una persona de 30 años con un reposo de 60 ppm, FCmáx = 220 − 30 = 190. El límite inferior de la Zona 2 es ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 ppm y el superior es ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 ppm.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en 5 rangos respecto a tu frecuencia cardíaca máxima. La Zona 1 (50–60 %) es de recuperación, la Zona 2 (60–70 %) de quema de grasa, la Zona 3 (70–80 %) aeróbica, la Zona 4 (80–90 %) el umbral anaeróbico y la Zona 5 (90–100 %) la zona máxima. Entrenar en cada zona produce un efecto fisiológico distinto.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)?
La fórmula más usada es '220 − edad'. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de unos 190 ppm. Esta fórmula es cómoda, pero puede variar ±10–12 ppm entre personas, así que si necesitas un valor preciso conviene hacerse una prueba de esfuerzo.
¿Qué es el método de Karvonen?
El método de Karvonen (método de la frecuencia cardíaca de reserva) obtiene la frecuencia cardíaca objetivo incorporando la frecuencia en reposo: FCobjetivo = ((FCmáx − FCreposo) × intensidad %) + FCreposo. Refleja tu nivel de forma física individual mejor que usar solo un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Cuál es la mejor zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa?
En la Zona 2 (60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima) es donde la grasa se usa como fuente principal de energía en mayor proporción. Sin embargo, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales, así que si tu objetivo es perder peso resulta eficaz combinar trabajo sostenido en Zona 2 con sesiones de alta intensidad.
¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca en reposo?
Lo más preciso es contar el pulso durante un minuto justo al despertar, tumbado y antes de levantarte. Un adulto típico está en torno a 60–80 ppm, mientras que quienes hacen ejercicio aeróbico con regularidad pueden bajar a 50 ppm o menos. Un valor más bajo suele indicar una mejor eficiencia cardiovascular.
¿En qué zona debería entrenar?
Depende de tu objetivo. Para principiantes o días de recuperación van bien las Zonas 1–2; para desarrollar la condición física básica y la resistencia cardiorrespiratoria, la Zona 3; y para mejorar el rendimiento o la velocidad, los intervalos en Zonas 4–5. Muchos atletas de resistencia usan el entrenamiento polarizado, repartiendo la baja intensidad (Zonas 1–2) y la alta intensidad (Zonas 4–5) en una proporción aproximada de 8:2.
¿Cómo controlo mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
Una banda pectoral es lo más preciso, mientras que un reloj inteligente óptico de muñeca es suficiente para el ejercicio diario. Si no tienes dispositivo, detén el ejercicio un momento, cuenta el pulso en el cuello o la muñeca durante 15 segundos y multiplica por 4 para estimar las pulsaciones por minuto.
Estoy tomando medicación, ¿puedo fiarme de este cálculo tal cual?
Si tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca, como betabloqueantes, o tienes una enfermedad cardíaca, la frecuencia objetivo calculada con la fórmula puede diferir de tu rango seguro real. Esta calculadora es solo una referencia general, así que en esos casos consulta siempre con un profesional sanitario antes de fijar la intensidad del ejercicio.
Actualizado 2026 — estándares OMS

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