Hartslagzone-calculator

Bereken je persoonlijke hartslagzones op basis van leeftijd en rusthartslag. Krijg alle vijf doelzones, van warming-up tot maximale inspanning, met de Karvonen-formule in deze gratis online tool.

Hartslag gemeten direct na het wakker worden

Hoe te Gebruiken

  1. Voer leeftijd in

    Voor maximale hartslag berekening.

  2. Voer rustpols in

    Optioneel voor Karvonen-methode.

  3. Bekijk zones

    5 trainingszones met bereiken en doelen.

Wat zijn hartslagzones?

Hartslagzones verdelen je hartslag per minuut (bpm) tijdens het sporten in bereiken op basis van intensiteit. Zelfs binnen dezelfde training van een uur verschilt de fysiologische reactie van je lichaam afhankelijk van de zone waarin je traint, zodat je de inspanning met cijfers kunt sturen in plaats van met een vaag gevoel van 'hard werken'.

De 5 zones en hun effect

  • Zone 1 Herstel (50–60%): ideaal voor warming-up en cooling-down
  • Zone 2 Vetverbranding (60–70%): aerobe inspanning met lage intensiteit die vet als belangrijkste brandstof gebruikt
  • Zone 3 Aeroob (70–80%): matige intensiteit die het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen opbouwt
  • Zone 4 Anaerobe drempel (80–90%): intervallen met hoge intensiteit rond de lactaatdrempel
  • Zone 5 Maximaal (90–100%): zeer hoge intensiteit die de VO2max prikkelt

Deze rekenmachine gebruikt de Karvonen-methode, die ook je rusthartslag meeneemt, en geeft zo streefhartslagen die zijn afgestemd op je conditieniveau in plaats van een eenvoudige procentberekening.

De rekenformule

Eerst wordt de maximale hartslag bepaald.

HRmax = 220 − leeftijd

De streefhartslag voor elke zone wordt berekend met de Karvonen-formule, die de rusthartslag meeneemt.

Streefhartslag = ((HRmax − HRrust) × intensiteit %) + HRrust

  • HRmax: maximale hartslag
  • HRrust: rusthartslag (direct na het ontwaken gemeten)
  • intensiteit %: de inspanningsintensiteit per zone (bijv. Zone 2 is 0,60–0,70)

Voorbeeld: voor iemand van 30 jaar met een rusthartslag van 60 bpm geldt HRmax = 220 − 30 = 190. De ondergrens van Zone 2 is ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm en de bovengrens is ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones verdelen de inspanningsintensiteit in 5 bereiken ten opzichte van je maximale hartslag. Zone 1 (50–60%) is herstel, Zone 2 (60–70%) vetverbranding, Zone 3 (70–80%) aeroob, Zone 4 (80–90%) de anaerobe drempel en Zone 5 (90–100%) de maximale zone. Trainen in elke zone levert een ander fysiologisch effect op.
Hoe wordt de maximale hartslag (HRmax) berekend?
De meestgebruikte formule is '220 − leeftijd'. Iemand van 30 jaar heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van ongeveer 190 bpm. Deze formule is handig, maar kan per persoon ±10–12 bpm verschillen, dus als je een nauwkeurige waarde nodig hebt, is een inspanningstest aan te raden.
Wat is de Karvonen-methode?
De Karvonen-methode (hartslagreservemethode) bepaalt de streefhartslag door de rusthartslag mee te nemen: streefhartslag = ((HRmax − HRrust) × intensiteit %) + HRrust. Ze weerspiegelt je persoonlijke conditieniveau beter dan het simpelweg gebruiken van een percentage van de maximale hartslag.
Welke hartslagzone is het beste voor vetverbranding?
In Zone 2 (60–70% van de maximale hartslag) is het aandeel vet dat als belangrijkste energiebron wordt gebruikt het hoogst. Toch verbrandt inspanning met hogere intensiteit meer calorieën in totaal, dus als gewichtsverlies je doel is, is het effectief om langdurig werk in Zone 2 te combineren met sessies van hoge intensiteit.
Hoe meet ik mijn rusthartslag?
Het nauwkeurigst is om direct na het ontwaken, liggend en voordat je opstaat, een minuut lang je pols te tellen. Een doorsnee volwassene zit rond 60–80 bpm, terwijl mensen die regelmatig aerobe training doen tot 50 bpm of lager kunnen dalen. Een lagere waarde wijst meestal op een betere cardiovasculaire efficiëntie.
In welke zone moet ik trainen?
Dat hangt af van je doel. Voor beginners of hersteldagen werken Zone 1–2 goed; om basisconditie en cardiorespiratoir uithoudingsvermogen op te bouwen Zone 3; en om prestatie of snelheid te verbeteren intervallen in Zone 4–5. Veel duuratleten gebruiken gepolariseerde training, waarbij lage intensiteit (Zone 1–2) en hoge intensiteit (Zone 4–5) in een verhouding van ongeveer 8:2 worden verdeeld.
Hoe controleer ik mijn hartslag tijdens het sporten?
Een hartslagmeter met borstband is het nauwkeurigst, terwijl een optische smartwatch om de pols voldoende is voor dagelijkse trainingen. Zonder apparaat onderbreek je de inspanning even, tel je 15 seconden je pols in de hals of pols en vermenigvuldig je met 4 om je hartslag per minuut te schatten.
Ik gebruik medicijnen — kan ik deze berekening zomaar vertrouwen?
Als je medicijnen gebruikt die de hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers, of een hartaandoening hebt, kan de met de formule berekende streefhartslag afwijken van je werkelijke veilige bereik. Deze rekenmachine is alleen een algemene leidraad, dus raadpleeg in die gevallen altijd een arts voordat je de trainingsintensiteit bepaalt.
Bijgewerkt 2026 — WHO-normen

Gerelateerde Rekenmachines

BMI-calculatorBMI=weight(kg)/height(m)^2CalorieëncalculatorMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR-calculatorMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Lichaamsvet-calculatorNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76