Zones de Fréquence Cardiaque

Calculez vos zones d'entraînement cardiaque personnalisées à partir de votre âge et de votre fréquence au repos. Obtenez les cinq zones cibles, de l'échauffement à l'effort maximal, avec la formule Karvonen.

Frequence cardiaque mesuree juste apres le reveil

Mode d'emploi

  1. Entrer votre âge

    Saisissez votre âge pour calculer votre fréquence cardiaque maximale estimée.

  2. Entrer la FC au repos

    Optionnellement, saisissez votre fréquence cardiaque au repos pour des résultats plus précis avec la méthode Karvonen.

  3. Voir les zones

    Cliquez sur Calculer pour voir vos cinq zones de fréquence cardiaque avec les plages en bpm.

Qu'est-ce que les zones de fréquence cardiaque ?

Les zones de fréquence cardiaque répartissent vos battements par minute (bpm) pendant l'effort en plages selon l'intensité. Même au cours d'une séance d'une heure, la réponse physiologique de votre corps varie selon la zone dans laquelle vous travaillez : elles permettent donc de gérer l'effort par les chiffres plutôt que par une vague impression de 'forcer'.

Les 5 zones et leurs effets

  • Zone 1 Récupération (50–60 %) : idéale pour l'échauffement et le retour au calme
  • Zone 2 Brûlage des graisses (60–70 %) : travail aérobie de faible intensité qui utilise les graisses comme carburant principal
  • Zone 3 Aérobie (70–80 %) : intensité modérée qui développe l'endurance cardio-respiratoire
  • Zone 4 Seuil anaérobie (80–90 %) : intervalles de haute intensité proches du seuil lactique
  • Zone 5 Maximale (90–100 %) : très haute intensité qui sollicite la VO2max

Ce calculateur utilise la méthode de Karvonen, qui prend aussi en compte votre fréquence cardiaque au repos, et propose donc des fréquences cibles adaptées à votre niveau de forme plutôt qu'un simple calcul en pourcentage.

La formule de calcul

On détermine d'abord la fréquence cardiaque maximale.

FCmax = 220 − âge

La fréquence cardiaque cible de chaque zone se calcule avec la formule de Karvonen, qui intègre la fréquence cardiaque au repos.

FC cible = ((FCmax − FCrepos) × intensité %) + FCrepos

  • FCmax : fréquence cardiaque maximale
  • FCrepos : fréquence cardiaque au repos (mesurée juste au réveil)
  • intensité % : l'intensité de l'effort pour chaque zone (ex. : la Zone 2 est 0,60–0,70)

Exemple : pour une personne de 30 ans avec un repos de 60 bpm, FCmax = 220 − 30 = 190. La borne inférieure de la Zone 2 est ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm et la borne supérieure est ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que les zones de fréquence cardiaque ?
Les zones de fréquence cardiaque répartissent l'intensité de l'effort en 5 plages par rapport à votre fréquence cardiaque maximale. La Zone 1 (50–60 %) est la récupération, la Zone 2 (60–70 %) le brûlage des graisses, la Zone 3 (70–80 %) l'aérobie, la Zone 4 (80–90 %) le seuil anaérobie et la Zone 5 (90–100 %) la zone maximale. S'entraîner dans chaque zone apporte un effet physiologique différent.
Comment calcule-t-on la fréquence cardiaque maximale (FCmax) ?
La formule la plus répandue est '220 − âge'. Par exemple, une personne de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale d'environ 190 bpm. Cette formule est pratique mais peut varier de ±10–12 bpm selon les individus ; si vous avez besoin d'une valeur précise, mieux vaut passer un test d'effort.
Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?
La méthode de Karvonen (méthode de la fréquence cardiaque de réserve) calcule la fréquence cible en intégrant la fréquence au repos : FCcible = ((FCmax − FCrepos) × intensité %) + FCrepos. Elle reflète mieux votre niveau de forme individuel que le simple usage d'un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Quelle zone de fréquence cardiaque est la meilleure pour brûler les graisses ?
C'est en Zone 2 (60–70 % de la fréquence cardiaque maximale) que la part des graisses utilisée comme source d'énergie principale est la plus élevée. Toutefois, l'effort plus intense brûle davantage de calories au total ; donc si votre objectif est la perte de poids, il est efficace de combiner un travail soutenu en Zone 2 avec des séances de haute intensité.
Comment mesurer la fréquence cardiaque au repos ?
Le plus précis est de compter votre pouls pendant une minute juste au réveil, allongé, avant de vous lever. Un adulte type se situe autour de 60–80 bpm, tandis que les personnes pratiquant régulièrement un effort aérobie peuvent descendre à 50 bpm ou moins. Une valeur plus basse indique généralement une meilleure efficacité cardiovasculaire.
Dans quelle zone faut-il s'entraîner ?
Cela dépend de votre objectif. Pour les débutants ou les jours de récupération, les Zones 1–2 conviennent ; pour développer la condition physique de base et l'endurance cardio-respiratoire, la Zone 3 ; et pour améliorer la performance ou la vitesse, les intervalles en Zones 4–5. De nombreux athlètes d'endurance utilisent l'entraînement polarisé, répartissant la faible intensité (Zones 1–2) et la haute intensité (Zones 4–5) selon un ratio d'environ 8:2.
Comment vérifier ma fréquence cardiaque pendant l'effort ?
Une ceinture pectorale est la plus précise, tandis qu'une montre connectée optique au poignet suffit pour l'effort quotidien. Sans appareil, arrêtez brièvement l'effort, comptez votre pouls au cou ou au poignet pendant 15 secondes et multipliez par 4 pour estimer les battements par minute.
Je prends un médicament : puis-je me fier à ce calcul tel quel ?
Si vous prenez des médicaments qui agissent sur la fréquence cardiaque, comme les bêtabloquants, ou si vous avez une maladie cardiaque, la fréquence cible calculée par la formule peut différer de votre plage de sécurité réelle. Ce calculateur n'est qu'une référence générale ; dans ces cas, consultez impérativement un professionnel de santé avant de fixer l'intensité de votre effort.
Mis à jour 2026 — normes OMS

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