حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

احسب مناطق تدريب معدل ضربات القلب الخاصة بك انطلاقًا من العمر ومعدل النبض أثناء الراحة. احصل على المناطق الخمس المستهدفة من الإحماء حتى أقصى مجهود بمعادلة كارفونن مجانًا عبر الإنترنت.

معدل ضربات القلب المقاس فور الاستيقاظ

طريقة الاستخدام

  1. أدخل العمر

    لحساب معدل ضربات القلب الأقصى.

  2. أدخل معدل الراحة

    معدل الراحة لطريقة كارفونين (اختياري).

  3. اعرض المناطق

    5 مناطق تدريب مع النطاقات والأهداف.

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟

مناطق معدل ضربات القلب تقسّم عدد نبضاتك في الدقيقة (bpm) أثناء التمرين إلى نطاقات بحسب الشدّة. فحتى في تمرين واحد مدته ساعة، تختلف الاستجابة الفسيولوجية لجسمك تبعًا للمنطقة التي تتمرن فيها، لذا تتيح لك هذه المناطق إدارة الجهد بالأرقام بدلًا من إحساس غامض بأنك 'تبذل جهدًا'.

المناطق الخمس وفوائدها

  • المنطقة 1 التعافي (50–60%): مثالية للإحماء والتهدئة
  • المنطقة 2 حرق الدهون (60–70%): عمل هوائي منخفض الشدة يستخدم الدهون وقودًا رئيسيًا
  • المنطقة 3 الهوائية (70–80%): شدّة متوسطة تبني قدرة التحمل القلبية التنفسية
  • المنطقة 4 العتبة اللاهوائية (80–90%): فترات عالية الشدّة قرب عتبة اللاكتات
  • المنطقة 5 القصوى (90–100%): شدّة عالية جدًا تحفّز الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max)

تستخدم هذه الحاسبة طريقة كارفونن التي تأخذ في الحسبان أيضًا معدل ضربات القلب أثناء الراحة، فتقدّم معدلات مستهدفة تناسب مستوى لياقتك بدلًا من حساب نسبة بسيط.

معادلة الحساب

أولًا نحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

HRmax = 220 − العمر

يُحسب المعدل المستهدف لكل منطقة بـمعادلة كارفونن التي تأخذ معدل الراحة في الاعتبار.

المعدل المستهدف = ((HRmax − HRrest) × النسبة%) + HRrest

  • HRmax: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
  • HRrest: معدل ضربات القلب أثناء الراحة (يُقاس فور الاستيقاظ)
  • النسبة%: شدّة التمرين لكل منطقة (مثال: المنطقة 2 هي 0.60–0.70)

مثال: لشخص عمره 30 عامًا ومعدل راحته 60 نبضة، HRmax = 220 − 30 = 190. الحد الأدنى للمنطقة 2 هو ((190 − 60) × 0.60) + 60 = 138 نبضة والحد الأعلى هو ((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151 نبضة.

الأسئلة الشائعة

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟
مناطق معدل ضربات القلب تقسّم شدّة التمرين إلى 5 نطاقات نسبةً إلى الحد الأقصى لمعدل ضرباتك. المنطقة 1 (50–60%) للتعافي، والمنطقة 2 (60–70%) لحرق الدهون، والمنطقة 3 (70–80%) هوائية، والمنطقة 4 (80–90%) العتبة اللاهوائية، والمنطقة 5 (90–100%) المنطقة القصوى. ويمنح التمرين في كل منطقة فائدة فسيولوجية مختلفة.
كيف يُحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax)؟
أكثر المعادلات استخدامًا هي '220 − العمر'. فمثلًا، يبلغ الحد الأقصى لشخص عمره 30 عامًا نحو 190 نبضة في الدقيقة. هذه المعادلة عملية لكنها قد تتفاوت بمقدار ±10–12 نبضة بين الأفراد، لذا إن احتجت قيمة دقيقة يُنصح بإجراء اختبار جهد.
ما هي طريقة كارفونن؟
طريقة كارفونن (طريقة احتياطي معدل ضربات القلب) تحسب المعدل المستهدف بأخذ معدل الراحة في الاعتبار: المعدل المستهدف = ((HRmax − HRrest) × النسبة%) + HRrest. وهي تعكس مستوى لياقتك الفردي بشكل أفضل من مجرد استخدام نسبة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
ما أفضل منطقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون؟
في المنطقة 2 (60–70% من الحد الأقصى) تكون نسبة استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أعلى ما يمكن. لكن التمرين الأعلى شدّة يحرق سعرات حرارية إجمالية أكثر، لذا إن كان هدفك إنقاص الوزن فمن الفعّال الجمع بين تمرين المنطقة 2 المستمر وتمارين عالية الشدّة.
كيف أقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
الأدقّ هو عدّ النبض لمدة دقيقة فور الاستيقاظ صباحًا وأنت مستلقٍ قبل النهوض. يبلغ البالغ العادي نحو 60–80 نبضة، بينما قد ينخفض لدى من يمارسون التمارين الهوائية بانتظام إلى 50 نبضة أو أقل. وكلما انخفضت القيمة دلّ ذلك غالبًا على كفاءة قلبية وعائية أفضل.
في أي منطقة ينبغي أن أتمرّن؟
يعتمد ذلك على هدفك. للمبتدئين أو في أيام التعافي تناسب المنطقتان 1–2؛ ولبناء اللياقة الأساسية وقدرة التحمل القلبية التنفسية المنطقة 3؛ ولتحسين الأداء أو السرعة تناسب فترات المنطقتين 4–5. ويستخدم كثير من رياضيي التحمّل التدريب المُستقطب، موزّعين الشدّة المنخفضة (المنطقتان 1–2) والشدّة العالية (المنطقتان 4–5) بنسبة نحو 8:2.
كيف أتحقق من معدل ضربات قلبي أثناء التمرين؟
حزام الصدر هو الأدقّ، بينما تكفي الساعة الذكية البصرية على المعصم للتمارين اليومية. وإن لم يتوفر جهاز، أوقف التمرين لحظة وعُدّ النبض في الرقبة أو المعصم لمدة 15 ثانية واضربه في 4 لتقدير عدد النبضات في الدقيقة.
أتناول دواءً، فهل أثق بهذا الحساب كما هو؟
إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب مثل حاصرات بيتا، أو لديك مرض قلبي، فقد يختلف المعدل المستهدف المحسوب بالمعادلة عن نطاقك الآمن الفعلي. هذه الحاسبة للاسترشاد العام فقط، لذا في هذه الحالات استشر مختصًّا طبيًّا قبل تحديد شدّة التمرين.
محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76