사용 방법
- 나이 입력
본인의 나이를 입력합니다.
- 안정시 심박수 입력
안정 상태에서 측정한 분당 심박수를 입력합니다 (선택사항).
- 결과 확인
5개 심박수 영역별 범위와 운동 효과를 확인합니다.
심박수 영역(Heart Rate Zone)이란?
심박수 영역은 운동 중 분당 심박수(bpm)를 강도에 따라 구간으로 나눈 것입니다. 같은 1시간 운동이라도 어느 영역에서 뛰었느냐에 따라 몸에서 일어나는 생리적 반응이 달라지므로, 막연한 '열심히'가 아니라 숫자로 강도를 관리할 수 있게 해 줍니다.
5개 영역과 효과
- Zone 1 회복(50~60%): 워밍업·쿨다운에 적합
- Zone 2 지방 연소(60~70%): 지방을 주 연료로 쓰는 저강도 유산소
- Zone 3 유산소(70~80%): 심폐 지구력을 키우는 중강도
- Zone 4 무산소 역치(80~90%): 젖산 역치 근처의 고강도 인터벌
- Zone 5 최대(90~100%): VO2max를 자극하는 초고강도
이 계산기는 안정시 심박수까지 반영하는 Karvonen 방법을 써서, 단순 비율 계산보다 개인의 체력 수준에 맞는 목표 심박수를 제시합니다.
계산 공식
먼저 최대 심박수를 구합니다.
HRmax = 220 − 나이
각 영역의 목표 심박수는 안정시 심박수를 반영하는 Karvonen 공식으로 계산합니다.
목표 심박수 = ((HRmax − HRrest) × 강도%) + HRrest
- HRmax: 최대 심박수
- HRrest: 안정시 심박수(아침 기상 직후 측정값)
- 강도%: 영역별 운동 강도(예: Zone 2는 0.60~0.70)
예) 30세·안정시 60bpm이면 HRmax = 220 − 30 = 190. Zone 2 하한은 ((190 − 60) × 0.60) + 60 = 138bpm, 상한은 ((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151bpm입니다.
자주 묻는 질문
심박수 영역(Heart Rate Zone)이란 무엇인가요?
심박수 영역은 최대 심박수 대비 운동 강도를 5개 구간으로 나눈 것입니다. Zone 1(50~60%)은 회복, Zone 2(60~70%)는 지방 연소, Zone 3(70~80%)는 유산소, Zone 4(80~90%)는 무산소 역치, Zone 5(90~100%)는 최대 심박 영역입니다. 각 영역에서 훈련하면 다른 생리적 효과를 얻을 수 있습니다.
최대 심박수(HRmax)는 어떻게 계산하나요?
가장 널리 쓰이는 공식은 '220 − 나이'입니다. 예를 들어 30세라면 최대 심박수는 약 190bpm입니다. 이 공식은 간편하지만 개인차가 ±10~12bpm 정도 있을 수 있으므로, 정확한 값이 필요하면 운동부하검사를 받는 것이 좋습니다.
Karvonen 방법이란 무엇인가요?
Karvonen 방법(심박수 여유분 방법)은 안정시 심박수를 반영해 목표 심박수를 구하는 공식으로, THR = ((HRmax − HRrest) × 강도%) + HRrest입니다. 단순히 최대 심박수의 비율만 쓰는 방식보다 개인의 체력 수준을 더 잘 반영합니다.
지방 연소에 가장 좋은 심박수 영역은?
Zone 2(최대 심박수의 60~70%)에서 지방이 주 에너지원으로 사용되는 비율이 가장 높습니다. 다만 총 칼로리 소모량 자체는 강도가 높은 운동이 더 많으므로, 체중 감량이 목표라면 Zone 2 지속 운동과 고강도 운동을 함께 병행하는 것이 효과적입니다.
안정시 심박수는 어떻게 측정하나요?
아침에 잠에서 깬 직후, 일어나기 전 누운 상태에서 1분간 맥박을 세는 것이 가장 정확합니다. 일반 성인은 보통 60~80bpm이며, 규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람은 50bpm 이하로 낮아지기도 합니다. 값이 낮을수록 심혈관 효율이 좋은 편입니다.
어떤 영역에서 운동해야 하나요?
목표에 따라 다릅니다. 운동 입문자나 회복일에는 Zone 1~2, 기초 체력과 심폐 지구력을 키우려면 Zone 3, 경기력 향상이나 속도 개선을 원하면 Zone 4~5 인터벌이 적합합니다. 많은 지구성 운동선수는 저강도(Zone 1~2)와 고강도(Zone 4~5)를 약 8:2로 배분하는 양극화 훈련을 사용합니다.
운동 중 심박수는 어떻게 확인하나요?
가슴 스트랩형 심박계가 가장 정확하며, 손목 광학식 스마트워치도 일상 운동에는 충분합니다. 기기가 없다면 운동을 잠시 멈추고 목이나 손목에서 15초간 맥박을 센 뒤 4를 곱하면 분당 심박수를 추정할 수 있습니다.
약을 복용 중인데 이 계산을 그대로 믿어도 되나요?
베타차단제 등 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이거나 심장 질환이 있는 경우, 공식으로 계산한 목표 심박수가 실제 안전 범위와 다를 수 있습니다. 이 계산기는 일반적인 참고용이므로, 해당하는 경우 반드시 의료진과 상담 후 운동 강도를 정하세요.
2026년 WHO/대한비만학회 기준 적용