Kalp Atış Hızı Bölgesi

Yaşınız ve dinlenme nabzınızdan kişiye özel kalp atış hızı bölgelerini hesaplayın. Karvonen formülüyle ısınmadan maksimum efora kadar beş hedef bölgeyi bu ücretsiz araçla anında öğrenin.

Sabah uyandiktan hemen sonra olculen kalp atim hizi

Nasıl Kullanılır

  1. Yaşınızı girin

    Maksimum kalp hızını hesaplamak için yaşınızı girin.

  2. Dinlenme hızını girin

    Daha doğru sonuç için dinlenme kalp hızınızı girin.

  3. Bölgeleri görün

    5 farklı kalp hızı bölgenizi görün.

Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nedir?

Kalp atış hızı bölgeleri, egzersiz sırasında dakikadaki kalp atışınızı (bpm) yoğunluğa göre aralıklara ayırır. Aynı bir saatlik antrenmanda bile hangi bölgede çalıştığınıza göre vücudunuzda oluşan fizyolojik tepki değiştiği için, bu bölgeler eforu belirsiz bir 'çok çalışıyorum' hissi yerine sayılarla yönetmenizi sağlar.

5 bölge ve etkileri

  • Bölge 1 Toparlanma (%50–60): ısınma ve soğuma için ideal
  • Bölge 2 Yağ yakımı (%60–70): yağı ana yakıt olarak kullanan düşük yoğunluklu aerobik çalışma
  • Bölge 3 Aerobik (%70–80): kardiyovasküler dayanıklılığı geliştiren orta yoğunluk
  • Bölge 4 Anaerobik eşik (%80–90): laktat eşiğine yakın yüksek yoğunluklu interval
  • Bölge 5 Maksimum (%90–100): VO2max'i uyaran çok yüksek yoğunluk

Bu hesaplayıcı, dinlenme kalp atış hızınızı da hesaba katan Karvonen yöntemini kullanır; böylece basit bir yüzde hesabından çok, fitness seviyenize uygun hedef kalp atış hızları sunar.

Hesaplama Formülü

Önce maksimum kalp atış hızı bulunur.

HRmax = 220 − yaş

Her bölgenin hedef kalp atış hızı, dinlenme kalp atış hızını hesaba katan Karvonen formülü ile hesaplanır.

Hedef kalp atış hızı = ((HRmax − HRdinlenme) × yoğunluk %) + HRdinlenme

  • HRmax: maksimum kalp atış hızı
  • HRdinlenme: dinlenme kalp atış hızı (sabah uyanır uyanmaz ölçülen)
  • yoğunluk %: her bölgenin egzersiz yoğunluğu (örn. Bölge 2 için 0,60–0,70)

Örnek: 30 yaşında, dinlenme nabzı 60 bpm olan biri için HRmax = 220 − 30 = 190. Bölge 2'nin alt sınırı ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm, üst sınırı ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Kalp atış hızı bölgeleri nedir?
Kalp atış hızı bölgeleri, egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp atış hızınıza göre 5 aralığa ayırır. Bölge 1 (%50–60) toparlanma, Bölge 2 (%60–70) yağ yakımı, Bölge 3 (%70–80) aerobik, Bölge 4 (%80–90) anaerobik eşik ve Bölge 5 (%90–100) maksimum bölgedir. Her bölgede antrenman farklı bir fizyolojik etki sağlar.
Maksimum kalp atış hızı (HRmax) nasıl hesaplanır?
En yaygın formül '220 − yaş'tır. Örneğin 30 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı yaklaşık 190 bpm'dir. Bu formül pratiktir ancak kişiden kişiye ±10–12 bpm değişebilir; kesin bir değere ihtiyacınız varsa efor testi yaptırmanız önerilir.
Karvonen yöntemi nedir?
Karvonen yöntemi (kalp atış hızı rezervi yöntemi), dinlenme nabzını hesaba katarak hedef nabzı bulan formüldür: hedef nabız = ((HRmax − HRdinlenme) × yoğunluk %) + HRdinlenme. Yalnızca maksimum kalp atış hızının yüzdesini kullanmaya göre kişisel fitness seviyenizi daha iyi yansıtır.
Yağ yakımı için en iyi kalp atış hızı bölgesi hangisidir?
Bölge 2'de (maksimum kalp atış hızının %60–70'i) yağın ana enerji kaynağı olarak kullanılma oranı en yüksektir. Ancak toplam kalori harcaması daha yüksek yoğunluklu egzersizde daha fazladır; bu yüzden hedefiniz kilo vermekse Bölge 2 sürekli çalışmayı yüksek yoğunluklu antrenmanlarla birlikte yapmak etkilidir.
Dinlenme kalp atış hızı nasıl ölçülür?
En doğru yöntem, sabah uyanır uyanmaz, kalkmadan önce yatar durumdayken bir dakika boyunca nabzı saymaktır. Tipik bir yetişkinde bu genellikle 60–80 bpm'dir; düzenli aerobik egzersiz yapanlarda 50 bpm'in altına inebilir. Değer ne kadar düşükse kardiyovasküler verimlilik genellikle o kadar iyidir.
Hangi bölgede egzersiz yapmalıyım?
Hedefinize bağlıdır. Yeni başlayanlar veya toparlanma günleri için Bölge 1–2; temel kondisyon ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için Bölge 3; performans veya hız artışı için Bölge 4–5 intervalleri uygundur. Birçok dayanıklılık sporcusu, düşük yoğunluğu (Bölge 1–2) ve yüksek yoğunluğu (Bölge 4–5) yaklaşık 8:2 oranında dağıtan kutuplaşmış antrenmanı kullanır.
Egzersiz sırasında kalp atış hızımı nasıl kontrol ederim?
Göğüs bandı tipi nabız ölçer en doğru olanıdır; bilekten optik akıllı saat de günlük egzersiz için yeterlidir. Cihazınız yoksa egzersizi kısa süre durdurup boynunuzdan veya bileğinizden 15 saniye nabzınızı sayın ve 4 ile çarparak dakikadaki kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz.
İlaç kullanıyorum, bu hesaba olduğu gibi güvenebilir miyim?
Beta blokerler gibi kalp atış hızını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız veya kalp rahatsızlığınız varsa, formülle hesaplanan hedef nabız gerçek güvenli aralığınızdan farklı olabilir. Bu hesaplayıcı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; bu durumlarda egzersiz yoğunluğunu belirlemeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.
2026 güncel — WHO standartları

İlgili Hesap Makineleri

BMI HesaplayıcıBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalori HesaplayıcıMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR HesaplayıcıMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Vücut Yağ Oranı HesaplayıcıNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76