Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca

Calcola le tue zone di allenamento cardiaco personalizzate da età e battito a riposo. Ottieni le cinque zone target, dal riscaldamento allo sforzo massimo, con la formula di Karvonen gratuitamente.

Frequenza cardiaca misurata subito dopo il risveglio

Come usare

  1. Inserisci l'età

    Per calcolare la frequenza massima.

  2. Inserisci FC a riposo

    Opzionale per il metodo Karvonen.

  3. Visualizza zone

    5 zone con intervalli e obiettivi.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

Le zone di frequenza cardiaca suddividono i battiti al minuto (bpm) durante l'esercizio in intervalli in base all'intensità. Anche all'interno della stessa ora di allenamento, la risposta fisiologica del corpo cambia a seconda della zona in cui ci si allena, quindi le zone permettono di gestire lo sforzo con i numeri anziché con una vaga sensazione di 'impegnarsi'.

Le 5 zone e i loro effetti

  • Zona 1 Recupero (50–60%): ideale per riscaldamento e defaticamento
  • Zona 2 Brucia grassi (60–70%): lavoro aerobico a bassa intensità che usa i grassi come carburante principale
  • Zona 3 Aerobica (70–80%): intensità moderata che sviluppa la resistenza cardiorespiratoria
  • Zona 4 Soglia anaerobica (80–90%): intervalli ad alta intensità vicino alla soglia del lattato
  • Zona 5 Massimale (90–100%): intensità molto alta che stimola il VO2max

Questo calcolatore usa il metodo di Karvonen, che considera anche la tua frequenza cardiaca a riposo, fornendo frequenze obiettivo adatte al tuo livello di forma fisica anziché un semplice calcolo percentuale.

La formula di calcolo

Prima si calcola la frequenza cardiaca massima.

FCmax = 220 − età

La frequenza cardiaca obiettivo di ogni zona si calcola con la formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo.

FC obiettivo = ((FCmax − FCriposo) × intensità %) + FCriposo

  • FCmax: frequenza cardiaca massima
  • FCriposo: frequenza cardiaca a riposo (misurata appena svegli)
  • intensità %: l'intensità dell'esercizio per ogni zona (es.: la Zona 2 è 0,60–0,70)

Esempio: per una persona di 30 anni con riposo a 60 bpm, FCmax = 220 − 30 = 190. Il limite inferiore della Zona 2 è ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm e quello superiore è ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Domande frequenti

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca suddividono l'intensità dell'esercizio in 5 intervalli rispetto alla frequenza cardiaca massima. La Zona 1 (50–60%) è il recupero, la Zona 2 (60–70%) il brucia grassi, la Zona 3 (70–80%) l'aerobica, la Zona 4 (80–90%) la soglia anaerobica e la Zona 5 (90–100%) la zona massimale. Allenarsi in ogni zona produce un effetto fisiologico diverso.
Come si calcola la frequenza cardiaca massima (FCmax)?
La formula più usata è '220 − età'. Ad esempio, una persona di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 190 bpm. Questa formula è pratica, ma può variare di ±10–12 bpm tra le persone, perciò se serve un valore preciso è consigliabile un test da sforzo.
Cos'è il metodo di Karvonen?
Il metodo di Karvonen (metodo della frequenza cardiaca di riserva) ricava la frequenza obiettivo tenendo conto della frequenza a riposo: FCobiettivo = ((FCmax − FCriposo) × intensità %) + FCriposo. Riflette il tuo livello di forma individuale meglio del semplice uso di una percentuale della frequenza cardiaca massima.
Qual è la zona di frequenza cardiaca migliore per bruciare i grassi?
Nella Zona 2 (60–70% della frequenza cardiaca massima) la quota di grassi usata come fonte principale di energia è più alta. Tuttavia, l'esercizio a maggiore intensità brucia più calorie totali, quindi se l'obiettivo è il dimagrimento è efficace combinare il lavoro continuativo in Zona 2 con sedute ad alta intensità.
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?
Il modo più preciso è contare le pulsazioni per un minuto appena svegli, da sdraiati, prima di alzarsi. Un adulto tipico è intorno ai 60–80 bpm, mentre chi pratica regolarmente esercizio aerobico può scendere a 50 bpm o meno. Un valore più basso indica in genere una migliore efficienza cardiovascolare.
In quale zona dovrei allenarmi?
Dipende dal tuo obiettivo. Per i principianti o nei giorni di recupero vanno bene le Zone 1–2; per sviluppare la forma di base e la resistenza cardiorespiratoria la Zona 3; e per migliorare la prestazione o la velocità gli intervalli in Zone 4–5. Molti atleti di resistenza usano l'allenamento polarizzato, distribuendo bassa intensità (Zone 1–2) e alta intensità (Zone 4–5) in un rapporto di circa 8:2.
Come controllo la frequenza cardiaca durante l'esercizio?
Una fascia toracica è la più precisa, mentre uno smartwatch ottico da polso è sufficiente per l'attività quotidiana. Senza dispositivo, ferma un attimo l'esercizio, conta le pulsazioni al collo o al polso per 15 secondi e moltiplica per 4 per stimare i battiti al minuto.
Sto assumendo farmaci: posso fidarmi di questo calcolo così com'è?
Se assumi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, come i betabloccanti, o hai una patologia cardiaca, la frequenza obiettivo calcolata con la formula può differire dal tuo intervallo di sicurezza reale. Questo calcolatore è solo un riferimento generale, quindi in questi casi consulta sempre un medico prima di stabilire l'intensità dell'esercizio.
Aggiornato 2026 — standard OMS

Calcolatrici correlate

Calcolatore IMC (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2Calcolatore CalorieMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEECalcolatore BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Calcolatore Grasso CorporeoNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76