โซนอัตราการเต้นหัวใจ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ คือการแบ่งจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที (bpm) ขณะออกกำลังกายออกเป็นช่วง ๆ ตามความหนัก แม้จะออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเท่ากัน ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่เกิดในร่างกายก็ต่างกันไปตามว่าคุณอยู่ในโซนใด ดังนั้นโซนเหล่านี้จึงช่วยให้คุณควบคุมความหนักด้วยตัวเลขแทนความรู้สึกคลุมเครือว่า 'พยายาม'

5 โซนและประโยชน์

• โซน 1 ฟื้นตัว (50–60%): เหมาะสำหรับการวอร์มอัปและคูลดาวน์
• โซน 2 เผาผลาญไขมัน (60–70%): การออกกำลังแบบแอโรบิกความหนักต่ำที่ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก
• โซน 3 แอโรบิก (70–80%): ความหนักปานกลางที่เสริมความทนทานของระบบหัวใจและปอด
• โซน 4 ขีดเริ่มล้าแบบไม่ใช้ออกซิเจน (80–90%): อินเทอร์วัลความหนักสูงใกล้ขีดเริ่มสะสมแลคเตต
• โซน 5 สูงสุด (90–100%): ความหนักสูงมากที่กระตุ้น VO2max

เครื่องคำนวณนี้ใช้วิธีคาร์โวเนน (Karvonen) ที่คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักด้วย จึงให้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคนมากกว่าการคำนวณตามสัดส่วนเพียงอย่างเดียว

ก่อนอื่นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

HRmax = 220 − อายุ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของแต่ละโซนคำนวณด้วยสูตรคาร์โวเนนที่คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

อัตราเป้าหมาย = ((HRmax − HRพัก) × ความหนัก%) + HRพัก

• HRmax: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• HRพัก: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดทันทีหลังตื่นนอนตอนเช้า)
• ความหนัก%: ความหนักของการออกกำลังในแต่ละโซน (เช่น โซน 2 คือ 0.60–0.70)

ตัวอย่าง) คนอายุ 30 ปี อัตราพัก 60 bpm จะได้ HRmax = 220 − 30 = 190 ขอบล่างของโซน 2 คือ ((190 − 60) × 0.60) + 60 = 138 bpm และขอบบนคือ ((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151 bpm