使い方
- 年齢を入力
自分の年齢を入力します。
- 安静時心拍数を入力
安静状態で測定した1分間の心拍数を入力します（任意）。
- 結果を確認
5つの心拍数ゾーン別の範囲と運動効果を確認します。
心拍ゾーン（Heart Rate Zone）とは？
心拍ゾーンとは、運動中の1分間あたりの心拍数（bpm）を強度に応じて区間に分けたものです。同じ1時間の運動でも、どのゾーンで動いたかによって体内で起こる生理的反応が変わるため、漠然とした「頑張る」ではなく数値で強度を管理できます。
5つのゾーンと効果
- ゾーン1 回復（50〜60%）：ウォームアップ・クールダウンに最適
- ゾーン2 脂肪燃焼（60〜70%）：脂肪を主な燃料として使う低強度の有酸素運動
- ゾーン3 有酸素（70〜80%）：心肺持久力を高める中強度
- ゾーン4 無酸素性作業閾値（80〜90%）：乳酸閾値付近の高強度インターバル
- ゾーン5 最大（90〜100%）：VO2maxを刺激する超高強度
この計算機は安静時心拍数まで反映するカルボーネン法を用いるため、単純な比率計算よりも個人の体力レベルに合った目標心拍数を示します。
計算式
まず最大心拍数を求めます。
HRmax = 220 − 年齢
各ゾーンの目標心拍数は、安静時心拍数を反映するカルボーネンの公式で計算します。
目標心拍数 = ((HRmax − HRrest) × 強度%) + HRrest
- HRmax：最大心拍数
- HRrest：安静時心拍数（朝起きた直後に測定した値）
- 強度%：ゾーン別の運動強度（例：ゾーン2は0.60〜0.70）
例）30歳・安静時60bpmの場合、HRmax = 220 − 30 = 190。ゾーン2の下限は((190 − 60) × 0.60) + 60 = 138bpm、上限は((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151bpmです。
よくある質問
心拍ゾーン（Heart Rate Zone）とは何ですか？
心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する運動強度を5つの区間に分けたものです。ゾーン1（50〜60%）は回復、ゾーン2（60〜70%）は脂肪燃焼、ゾーン3（70〜80%）は有酸素、ゾーン4（80〜90%）は無酸素性作業閾値、ゾーン5（90〜100%）は最大心拍ゾーンです。各ゾーンでトレーニングすると、それぞれ異なる生理的効果が得られます。
最大心拍数（HRmax）はどう計算しますか？
最も広く使われる公式は「220 − 年齢」です。例えば30歳なら最大心拍数は約190bpmです。この公式は手軽ですが個人差が±10〜12bpm程度あるため、正確な値が必要な場合は運動負荷試験を受けるのが望ましいです。
カルボーネン法とは何ですか？
カルボーネン法（予備心拍数法）は安静時心拍数を反映して目標心拍数を求める公式で、THR = ((HRmax − HRrest) × 強度%) + HRrest です。単純に最大心拍数の比率だけを使う方法より、個人の体力レベルをよりよく反映します。
脂肪燃焼に最も適した心拍ゾーンは？
ゾーン2（最大心拍数の60〜70%）で、脂肪が主なエネルギー源として使われる割合が最も高くなります。ただし総消費カロリー自体は強度の高い運動の方が多いため、減量が目標ならゾーン2の持続運動と高強度運動を組み合わせるのが効果的です。
安静時心拍数はどう測りますか？
朝、目覚めた直後、起き上がる前の横になった状態で1分間脈拍を数えるのが最も正確です。一般的な成人は通常60〜80bpmで、定期的に有酸素運動をする人は50bpm以下になることもあります。値が低いほど心血管の効率が良い傾向にあります。
どのゾーンで運動すべきですか？
目標によって異なります。運動初心者や回復日にはゾーン1〜2、基礎体力と心肺持久力を高めたいならゾーン3、競技力向上やスピード改善を望むならゾーン4〜5のインターバルが適しています。多くの持久系アスリートは、低強度（ゾーン1〜2）と高強度（ゾーン4〜5）を約8:2で配分する両極化トレーニングを用います。
運動中の心拍数はどう確認しますか？
胸ストラップ式の心拍計が最も正確で、手首の光学式スマートウォッチも日常の運動には十分です。機器がない場合は運動を一旦止め、首や手首で15秒間脈拍を数えて4を掛けると1分間の心拍数を推定できます。
薬を服用中ですが、この計算をそのまま信じてよいですか？
ベータ遮断薬など心拍数に影響する薬を服用中の場合や心臓疾患がある場合、公式で計算した目標心拍数が実際の安全範囲と異なることがあります。この計算機は一般的な参考用ですので、該当する場合は必ず医療従事者に相談してから運動強度を決めてください。
2026年 WHO基準対応