Zona Detak Jantung

Hitung zona detak jantung latihan pribadi dari usia dan detak jantung istirahat Anda. Dapatkan kelima zona target, dari pemanasan hingga upaya maksimal, dengan rumus Karvonen secara gratis online.

Detak jantung yang diukur segera setelah bangun

Cara Penggunaan

  1. Masukkan usia

    Masukkan usia untuk menghitung detak maksimum.

  2. Masukkan detak istirahat

    Masukkan detak istirahat untuk hasil akurat.

  3. Lihat zona

    Lihat 5 zona detak jantung target.

Apa itu Zona Detak Jantung (Heart Rate Zone)?

Zona detak jantung membagi jumlah detak jantung per menit (bpm) saat berolahraga ke dalam beberapa rentang berdasarkan intensitas. Bahkan dalam latihan satu jam yang sama, respons fisiologis tubuh berbeda tergantung di zona mana Anda berlatih, sehingga zona memungkinkan Anda mengelola intensitas dengan angka, bukan sekadar perasaan samar 'berusaha keras'.

5 zona dan manfaatnya

  • Zona 1 Pemulihan (50–60%): cocok untuk pemanasan dan pendinginan
  • Zona 2 Pembakaran lemak (60–70%): latihan aerobik intensitas rendah yang memakai lemak sebagai bahan bakar utama
  • Zona 3 Aerobik (70–80%): intensitas sedang yang membangun daya tahan kardiorespirasi
  • Zona 4 Ambang anaerobik (80–90%): interval intensitas tinggi di sekitar ambang laktat
  • Zona 5 Maksimum (90–100%): intensitas sangat tinggi yang merangsang VO2max

Kalkulator ini memakai metode Karvonen yang juga memperhitungkan detak jantung istirahat Anda, sehingga memberikan detak jantung target yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, bukan sekadar perhitungan persentase.

Rumus Perhitungan

Pertama, hitung detak jantung maksimum.

HRmax = 220 − usia

Detak jantung target setiap zona dihitung dengan rumus Karvonen yang memperhitungkan detak jantung istirahat.

Detak jantung target = ((HRmax − HRistirahat) × intensitas%) + HRistirahat

  • HRmax: detak jantung maksimum
  • HRistirahat: detak jantung istirahat (diukur segera setelah bangun tidur)
  • intensitas%: intensitas latihan untuk tiap zona (mis. Zona 2 adalah 0,60–0,70)

Contoh: untuk orang berusia 30 tahun dengan detak istirahat 60 bpm, HRmax = 220 − 30 = 190. Batas bawah Zona 2 adalah ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm dan batas atasnya ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu zona detak jantung?
Zona detak jantung membagi intensitas latihan menjadi 5 rentang relatif terhadap detak jantung maksimum Anda. Zona 1 (50–60%) untuk pemulihan, Zona 2 (60–70%) pembakaran lemak, Zona 3 (70–80%) aerobik, Zona 4 (80–90%) ambang anaerobik, dan Zona 5 (90–100%) zona maksimum. Berlatih di setiap zona memberikan manfaat fisiologis yang berbeda.
Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimum (HRmax)?
Rumus yang paling umum adalah '220 − usia'. Misalnya, orang berusia 30 tahun memiliki detak jantung maksimum sekitar 190 bpm. Rumus ini praktis, tetapi bisa berbeda ±10–12 bpm antarindividu, jadi jika Anda butuh nilai yang akurat, sebaiknya lakukan tes stres latihan (exercise stress test).
Apa itu metode Karvonen?
Metode Karvonen (metode cadangan detak jantung) menghitung detak jantung target dengan memperhitungkan detak jantung istirahat: target = ((HRmax − HRistirahat) × intensitas%) + HRistirahat. Metode ini mencerminkan tingkat kebugaran individu Anda lebih baik daripada sekadar memakai persentase dari detak jantung maksimum.
Zona detak jantung mana yang terbaik untuk membakar lemak?
Pada Zona 2 (60–70% dari detak jantung maksimum), proporsi lemak yang dipakai sebagai sumber energi utama paling tinggi. Namun, total kalori yang terbakar lebih banyak pada latihan berintensitas tinggi, jadi jika tujuannya menurunkan berat badan, efektif menggabungkan latihan Zona 2 yang berkelanjutan dengan sesi intensitas tinggi.
Bagaimana cara mengukur detak jantung istirahat?
Cara paling akurat adalah menghitung denyut selama satu menit segera setelah bangun pagi, sambil berbaring sebelum bangkit. Orang dewasa umumnya sekitar 60–80 bpm, sedangkan mereka yang rutin berolahraga aerobik bisa turun hingga 50 bpm atau kurang. Semakin rendah nilainya, umumnya semakin baik efisiensi kardiovaskularnya.
Di zona mana saya sebaiknya berlatih?
Tergantung tujuan Anda. Untuk pemula atau hari pemulihan, Zona 1–2 cocok; untuk membangun kebugaran dasar dan daya tahan kardiorespirasi, Zona 3; dan untuk meningkatkan performa atau kecepatan, interval Zona 4–5. Banyak atlet ketahanan menggunakan latihan terpolarisasi, membagi intensitas rendah (Zona 1–2) dan tinggi (Zona 4–5) dengan rasio sekitar 8:2.
Bagaimana memeriksa detak jantung saat berolahraga?
Pengukur detak jantung tipe sabuk dada paling akurat, sementara smartwatch optik di pergelangan tangan sudah cukup untuk olahraga sehari-hari. Tanpa perangkat, hentikan latihan sejenak, hitung denyut di leher atau pergelangan tangan selama 15 detik, lalu kalikan 4 untuk memperkirakan detak per menit.
Saya sedang minum obat, bolehkah saya mempercayai perhitungan ini apa adanya?
Jika Anda mengonsumsi obat yang memengaruhi detak jantung seperti beta-blocker, atau memiliki penyakit jantung, detak jantung target hasil rumus bisa berbeda dari rentang aman Anda yang sebenarnya. Kalkulator ini hanya untuk referensi umum, jadi dalam kasus seperti itu selalu konsultasikan dengan tenaga medis sebelum menentukan intensitas latihan.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76