Så Använder Du
- Ange ålder
Ange ålder för att beräkna maxpuls.
- Ange vilopuls
Ange vilopuls för exaktare resultat.
- Se zoner
Se dina 5 pulszoner.
Vad är pulszoner?
Pulszoner delar in dina hjärtslag per minut (bpm) under träning i intervall utifrån intensitet. Även inom ett och samma timslånga pass skiljer sig kroppens fysiologiska respons beroende på vilken zon du tränar i, så zonerna låter dig styra ansträngningen med siffror i stället för en vag känsla av att 'kämpa'.
De 5 zonerna och deras effekt
- Zon 1 Återhämtning (50–60 %): idealisk för uppvärmning och nedvarvning
- Zon 2 Fettförbränning (60–70 %): lågintensivt aerobt arbete som använder fett som främsta bränsle
- Zon 3 Aerob (70–80 %): måttlig intensitet som bygger kondition och uthållighet
- Zon 4 Anaerob tröskel (80–90 %): högintensiva intervaller nära mjölksyratröskeln
- Zon 5 Maximal (90–100 %): mycket hög intensitet som stimulerar VO2max
Den här räknaren använder Karvonen-metoden, som även tar hänsyn till din vilopuls, och ger därför målpulser anpassade efter din konditionsnivå i stället för en enkel procentberäkning.
Beräkningsformeln
Först beräknas maxpulsen.
HRmax = 220 − ålder
Målpulsen för varje zon beräknas med Karvonens formel, som tar hänsyn till vilopulsen.
Målpuls = ((HRmax − HRvila) × intensitet %) + HRvila
- HRmax: maxpuls
- HRvila: vilopuls (mätt direkt efter uppvaknandet)
- intensitet %: träningsintensiteten för varje zon (t.ex. Zon 2 är 0,60–0,70)
Exempel: för en 30-åring med en vilopuls på 60 bpm gäller HRmax = 220 − 30 = 190. Den nedre gränsen för Zon 2 är ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm och den övre är ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.