Kalkulator BMR

Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan untuk menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan mengetahui kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Jenis Kelamin

Cara Penggunaan

  1. Masukkan informasi

    Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat.

  2. Pilih rumus

    Pilih Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict.

  3. Lihat hasil

    Lihat BMR harian dalam kalori.

Apa Itu Basal Metabolic Rate (BMR)?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan kehidupan — menjaga suhu tubuh, bernapas, detak jantung, peredaran darah, dan pembaruan sel. Inilah kalori yang dibakar tubuh meski Anda hanya berbaring diam tanpa melakukan apa pun, dan menyumbang sekitar 60–75% dari total pengeluaran energi harian (TDEE).

BMR berbeda menurut berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Semakin banyak massa otot dan semakin besar postur tubuh, semakin tinggi BMR, dan menurun seiring bertambahnya usia. BMR penting dalam diet karena jika asupan kalori diturunkan di bawah BMR, tubuh masuk ke mode hemat energi dan metabolisme melambat.

Penerapan Praktis

  • Menetapkan target penurunan berat badan: kurangi 300–500 kkal dari TDEE untuk menciptakan defisit yang aman.
  • Menambah massa otot: pantau perubahan BMR untuk menilai efek pola makan dan latihan.
  • Menjaga kesehatan: menjadi titik acuan untuk mengimbangi penurunan metabolisme akibat usia melalui olahraga.

Rumus Perhitungan

Kalkulator ini menampilkan dua rumus secara berdampingan.

Mifflin-St Jeor (1990, direkomendasikan ADA)

Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

Contoh) pria, 70 kg, 170 cm, 30 tahun → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = sekitar 1.618 kkal

Harris-Benedict (revisi 1984)

Pria: BMR = 88,362 + 13,397 × berat + 4,799 × tinggi − 5,677 × usia

Data yang sama → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = sekitar 1.672 kkal. Selisih kedua hasil biasanya 50–150 kkal.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah energi (kalori) minimal yang dibutuhkan tubuh untuk tetap hidup, bahkan saat Anda hanya berbaring tanpa melakukan apa pun. Ini adalah kalori yang terpakai untuk fungsi tubuh dasar seperti bernapas, peredaran darah, dan pembentukan sel, serta menyumbang 60–75% dari total pengeluaran kalori harian.
Apa perbedaan rumus Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) mencerminkan komposisi tubuh manusia modern dan merupakan rumus yang direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA). Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) adalah rumus lebih lama yang cenderung melebih-lebihkan pada orang dengan obesitas. Pada orang dewasa umum, selisih keduanya 50–150 kkal; kami menyarankan memakai Mifflin-St Jeor sebagai acuan dan Harris-Benedict hanya sebagai nilai pembanding.
Bagaimana cara meningkatkan BMR?
Menambah massa otot melalui latihan kekuatan akan meningkatkan BMR. Satu kilogram otot membakar sekitar 13 kkal per hari, sedangkan satu kilogram lemak hanya sekitar 4,5 kkal. Selain itu, menambah asupan protein meningkatkan efek termik makanan (TEF) sehingga metabolisme naik sementara. Hati-hati: pembatasan kalori ekstrem justru menurunkan BMR.
Bagaimana BMR berubah seiring bertambahnya usia?
BMR menurun seiring usia, sekitar 2–3% per dekade, terutama karena hilangnya massa otot dan perubahan hormon. Jika setelah usia 30-an Anda tidak sengaja melakukan latihan kekuatan, metabolisme terus turun sehingga berat badan bisa naik meski makan dalam jumlah yang sama.
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori minimal dalam kondisi istirahat total, sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total pengeluaran nyata: BMR ditambah kalori yang dibakar oleh aktivitas harian dan olahraga. Makan di bawah BMR saat diet berbahaya, jadi sesuaikan kalori berdasarkan TDEE. Biasanya dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas (sangat jarang gerak 1,2 hingga sangat aktif 1,9).
Hasil rumus mana yang harus saya percaya?
Untuk orang dewasa dengan berat normal, memakai Mifflin-St Jeor — yang direkomendasikan American Dietetic Association — sebagai nilai acuan adalah yang paling akurat. Namun tidak ada rumus yang langsung memperhitungkan persentase lemak atau massa otot, sehingga bisa ada margin kesalahan ±10%. Gunakan kedua rumus bersamaan untuk memperkirakan rentang kasarnya.
Mengapa BMR pria dan wanita berbeda meski tinggi dan beratnya sama?
Wanita rata-rata memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi dan otot lebih sedikit, sehingga pada berat dan tinggi yang sama, BMR mereka 100–200 kkal lebih rendah daripada pria. Kedua rumus menerapkan konstanta dan koefisien berbeda menurut jenis kelamin justru untuk mencerminkan perbedaan komposisi tubuh ini.
Bolehkah menyusun menu diet hanya berdasarkan hasil BMR?
BMR adalah tingkat kalori minimal untuk bertahan hidup, jadi Anda tidak boleh makan di bawah nilai ini. Susun pola makan nyata berdasarkan TDEE, bukan BMR, dengan menambah atau mengurangi 300–500 kkal sesuai tujuan. Diet ekstrem di bawah BMR menyebabkan kehilangan otot dan efek yo-yo.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Kalkulator Berat IdealDevine/Robinson/Miller/Hamwi