Kalkulator BMR

Wpisz wiek, płeć, wzrost i wagę, aby obliczyć podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora i poznać liczbę kalorii spalanych przez ciało w spoczynku, za darmo.

Plec

Jak Używać

  1. Wprowadź dane

    Wiek płeć wzrost i waga.

  2. Wybierz wzór

    Wybierz formułę obliczeniową.

  3. Zobacz wyniki

    BMR i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wg aktywności.

Czym jest podstawowa przemiana materii (BMR)?

Podstawowa przemiana materii (BMR, Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania życia — utrzymania temperatury ciała, oddychania, bicia serca, krążenia krwi i odnowy komórek. To kalorie, które spalasz, leżąc w całkowitym bezruchu i nic nie robiąc, i stanowią one około 60–75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).

BMR zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Im więcej masy mięśniowej i większa budowa ciała, tym jest wyższy, a z wiekiem maleje. W odchudzaniu BMR jest ważny, ponieważ gdy obniżysz podaż kalorii poniżej BMR, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, a metabolizm zwalnia.

Zastosowania praktyczne

  • Ustalenie celu odchudzania: odejmij 300–500 kcal od TDEE, aby stworzyć bezpieczny deficyt.
  • Budowa masy mięśniowej: śledź zmiany BMR, aby ocenić efekty diety i treningu.
  • Dbanie o zdrowie: stanowi punkt odniesienia do rekompensowania ćwiczeniami spadku metabolizmu związanego z wiekiem.

Wzory obliczeniowe

Ten kalkulator pokazuje dwa wzory obok siebie.

Mifflin-St Jeor (1990, zalecany przez ADA)

Mężczyźni: BMR = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5
Kobiety: BMR = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161

Np.: mężczyzna, 70 kg, 170 cm, 30 lat → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = około 1618 kcal

Harris-Benedict (rewizja z 1984 r.)

Mężczyźni: BMR = 88,362 + 13,397 × masa + 4,799 × wzrost − 5,677 × wiek

Te same dane → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = około 1672 kcal. Różnica między oboma wynikami wynosi zwykle 50–150 kcal.

Często Zadawane Pytania

Czym jest BMR (podstawowa przemiana materii)?
BMR (Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii) to minimalna energia (kalorie), jakiej organizm potrzebuje, aby utrzymać się przy życiu, nawet gdy po prostu leżysz i nic nie robisz. To kalorie zużywane na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i tworzenie komórek, i stanowią 60–75% całkowitego dziennego wydatku kalorycznego.
Jaka jest różnica między wzorami Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) odzwierciedla skład ciała współczesnego człowieka i jest wzorem zalecanym przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA). Harris-Benedict (1919, rewizja 1984) to starszy wzór, który u osób z otyłością ma tendencję do zawyżania wyników. U przeciętnego dorosłego różnica między nimi wynosi 50–150 kcal; zalecamy przyjąć Mifflin-St Jeor jako podstawę, a Harris-Benedict traktować jedynie jako wartość porównawczą.
Jak mogę podnieść swój BMR?
Budowanie masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu podnosi BMR. Kilogram mięśni spala około 13 kcal dziennie, podczas gdy kilogram tłuszczu jedynie około 4,5 kcal. Zwiększenie podaży białka podnosi też efekt termiczny pożywienia (TEF) i chwilowo przyspiesza metabolizm. Uwaga: skrajne ograniczenie kalorii odwrotnie — obniża BMR.
Jak BMR zmienia się z wiekiem?
BMR spada z wiekiem, o około 2–3% na dekadę, głównie z powodu utraty masy mięśniowej i zmian hormonalnych. Jeśli po trzydziestce nie wykonujesz świadomie treningu siłowego, metabolizm stale maleje i możesz tyć, mimo że jesz tyle samo.
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR to minimalna liczba kalorii w stanie pełnego spoczynku, a TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to twój rzeczywisty całkowity wydatek: BMR plus kalorie spalane podczas codziennej aktywności i ćwiczeń. Jedzenie poniżej BMR podczas diety jest niebezpieczne, dlatego dostosowuj kalorie na podstawie TDEE. Zwykle oblicza się je, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności (siedzący 1,2 do bardzo aktywny 1,9).
Wynikowi którego wzoru powinienem ufać?
Dla dorosłego o prawidłowej masie ciała najdokładniej jest przyjąć za wartość odniesienia Mifflin-St Jeor, zalecany przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Żaden wzór nie uwzględnia jednak bezpośrednio procentu tkanki tłuszczowej ani masy mięśniowej, więc możliwy jest błąd ±10%. Używaj obu wzorów razem, aby oszacować przybliżony zakres.
Dlaczego przy tym samym wzroście i wadze mężczyźni i kobiety mają różny BMR?
Kobiety mają średnio wyższy procent tkanki tłuszczowej i mniej mięśni, więc przy tej samej masie i wzroście ich BMR jest o 100–200 kcal niższy niż u mężczyzn. Oba wzory stosują różne stałe i współczynniki w zależności od płci właśnie po to, by odwzorować te różnice w składzie ciała.
Czy mogę ułożyć dietę wyłącznie na podstawie wyniku BMR?
BMR to twój minimalny poziom kalorii potrzebny do przeżycia, więc nigdy nie powinieneś jeść poniżej tej wartości. Swoją rzeczywistą dietę opieraj na TDEE, a nie na BMR, dodając lub odejmując 300–500 kcal zależnie od celu. Zbyt restrykcyjna dieta poniżej BMR prowadzi do utraty mięśni i efektu jo-jo.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator kaloriiMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Kalkulator wagi idealnejDevine/Robinson/Miller/Hamwi