使い方
- 身体情報を入力
性別、年齢、身長（cm）、体重（kg）を入力します。
- 活動レベルを選択
普段の活動量レベルを選択します（非活動的、軽い活動、普通の活動、活発な活動、非常に活発）。
- 結果を確認
基礎代謝量と一日の推奨カロリーを確認します。
基礎代謝量(BMR)とは?
基礎代謝量(BMR、Basal Metabolic Rate)とは、体温の維持、呼吸、心拍、血液循環、細胞の再生など、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーです。完全に安静な状態で何もせず横になっているだけでも消費されるカロリーで、1日の総消費カロリー(TDEE)の約60〜75%を占めます。
BMRは体重・身長・年齢・性別によって変わります。筋肉量が多いほど、体格が大きいほど高くなり、年齢を重ねるほど低くなります。ダイエットでBMRが重要なのは、摂取カロリーをBMR以下に落とすと、体が省エネモードに入って代謝が鈍くなるためです。
実際の活用法
- 減量目標の設定:TDEEから300〜500kcalを引いて、安全なカロリー不足をつくります。
- 筋肉の増量:BMRの変化を追って、食事と運動の効果を確認します。
- 健康管理:加齢による代謝の低下を運動で補うための基準点になります。
計算式
この計算機は2つの計算式を並べて表示します。
Mifflin-St Jeor(1990年、ADA推奨)
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
例)男性、70kg、170cm、30歳 → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = 約1,618kcal
Harris-Benedict(1984年改訂)
男性 BMR = 88.362 + 13.397 × 体重 + 4.799 × 身長 − 5.677 × 年齢
同じ条件 → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = 約1,672kcal。2つの結果の差は通常50〜150kcal程度です。
よくある質問
BMR(基礎代謝量)とは何ですか?
BMR(Basal Metabolic Rate、基礎代謝量)とは、何も活動せず横になっているだけでも生命維持に必要な最小限のエネルギー(カロリー)です。呼吸、血液循環、細胞の生成などの基本的な生体機能に消費されるカロリーで、1日の総消費カロリーの60〜75%を占めます。
Mifflin-St JeorとHarris-Benedictの計算式の違いは?
Mifflin-St Jeor(1990年)は現代人の体組成を反映した、米国栄養士会(ADA)が推奨する計算式です。Harris-Benedict(1919年、1984年改訂)は歴史の古い計算式で、肥満の人では過大評価する傾向があります。一般的な成人では2つの式の差は50〜150kcalで、Mifflin-St Jeorを基準にしつつ、Harris-Benedictは参考値として比較することをおすすめします。
BMRを高める方法は?
筋力トレーニングで筋肉量を増やすとBMRが上がります。筋肉1kgは1日に約13kcalを消費しますが、脂肪1kgは約4.5kcalしか消費しません。さらにタンパク質の摂取を増やすと食事誘発性熱産生(TEF)が高まり、一時的に代謝量が増えます。極端な食事制限はかえってBMRを下げるので注意してください。
年齢を重ねるとBMRはどう変わりますか?
BMRは年齢とともに低下します。10年ごとに約2〜3%減少し、これは主に筋肉量の減少とホルモンの変化によるものです。30代以降に意識的に筋力トレーニングをしないと代謝量が着実に減り、同じ量を食べても体重が増えることがあります。
BMRとTDEEの違いは?
BMRは完全な安静状態での最小カロリー、TDEE(Total Daily Energy Expenditure)はBMRに日常の活動や運動の消費量を加えた実際の総消費カロリーです。ダイエット時にBMR以下で摂取するのは危険なので、TDEEを基準にカロリーを調整してください。通常はBMRに活動係数(座位中心1.2〜非常に活発1.9)を掛けて求めます。
どの計算式の結果を信じればよいですか?
標準体重の成人なら、米国栄養士会が推奨するMifflin-St Jeorを基準値とするのが最も正確です。ただし、どの計算式も体脂肪率・筋肉量を直接反映できないため、±10%の誤差が生じる可能性があります。2つの式を一緒に比較して、おおよその範囲を把握する用途として活用してください。
同じ身長・体重なのに男女でBMRが違うのはなぜ?
女性は平均的に体脂肪の割合が高く筋肉量が少ないため、同じ体重・身長でもBMRが男性より100〜200kcal低くなります。どちらの式も性別によって定数や係数を変えて適用するのは、こうした体組成の違いを反映するためです。
BMRの計算結果だけでダイエットの食事を組んでもいいですか?
BMRは最低限の生存カロリーなので、絶対にこの値を下回って摂取してはいけません。実際の食事はBMRではなくTDEEから、目標に合わせて300〜500kcalを増減して設定してください。BMRより少なく食べる無理な節食は、筋肉の減少やリバウンドを招きます。
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