기초대사량 계산기

사용 방법

신체 정보 입력
성별, 나이, 키(cm), 체중(kg)을 입력합니다.
활동 수준 선택
평소 활동량 수준을 선택합니다 (비활동적, 가벼운 활동, 보통 활동, 활발한 활동, 매우 활발).
결과 확인
기초대사량과 일일 권장 칼로리를 확인합니다.

기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지, 호흡, 심장 박동, 혈액순환, 세포 재생처럼 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다. 완전히 안정된 상태에서 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소비되는 칼로리이며, 하루 총 소비 칼로리(TDEE)의 약 60~75%를 차지합니다.

BMR은 체중·키·나이·성별에 따라 달라집니다. 근육량이 많을수록, 체격이 클수록 높아지고 나이가 들수록 낮아집니다. 다이어트에서 BMR이 중요한 이유는 섭취 칼로리를 BMR 아래로 떨어뜨리면 몸이 에너지 절약 모드로 들어가 대사가 둔화되기 때문입니다.

실제 활용

감량 목표 설정: TDEE에서 300~500kcal를 빼 안전한 적자를 만듭니다.
근육 증량: BMR 변화를 추적해 식단과 운동 효과를 점검합니다.
건강 관리: 나이에 따른 대사 저하를 운동으로 보완하는 기준점이 됩니다.

계산 공식

이 계산기는 두 가지 공식을 함께 보여줍니다.

Mifflin-St Jeor (1990, ADA 권장)

남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

예) 남성, 70kg, 170cm, 30세 → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = 약 1,618kcal

Harris-Benedict (1984 개정)

남성 BMR = 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이

같은 조건 → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = 약 1,672kcal. 두 결과 차이는 보통 50~150kcal 수준입니다.

자주 묻는 질문

BMR(기초대사량)이란 무엇인가요?

BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 에너지(칼로리)입니다. 호흡, 혈액순환, 세포 생성 등 기본 생체 기능에 소비되는 칼로리로, 하루 총 소비 칼로리의 60~75%를 차지합니다.

Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 공식의 차이는?

Mifflin-St Jeor(1990)는 현대인 체성분을 반영하여 미국 영양학회(ADA)가 권장하는 공식입니다. Harris-Benedict(1919, 1984 개정)는 역사가 오래된 공식으로 비만인에게서 과대평가 경향이 있습니다. 일반 성인은 두 공식 차이가 50~150kcal이며, Mifflin-St Jeor를 기준으로 사용하되 Harris-Benedict는 참고값으로 비교하는 것을 권장합니다.

BMR을 높이는 방법은?

근력 운동으로 근육량을 늘리면 BMR이 올라갑니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal를 소비하지만 지방 1kg은 약 4.5kcal만 소비합니다. 또한 단백질 섭취를 늘리면 식이성 열발생(TEF)이 높아져 일시적으로 대사량이 증가합니다. 극단적인 식이 제한은 오히려 BMR을 낮추므로 주의하세요.

나이가 들면 BMR은 어떻게 변하나요?

BMR은 나이가 들수록 감소합니다. 10년마다 약 2~3% 감소하며, 이는 주로 근육량 감소와 호르몬 변화 때문입니다. 30대 이후 의식적으로 근력 운동을 하지 않으면 대사량이 꾸준히 줄어들어 같은 양을 먹어도 체중이 늘어날 수 있습니다.

BMR과 TDEE의 차이는?

BMR은 완전 휴식 상태의 최소 칼로리이고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동과 운동 소비량을 더한 실제 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 시 BMR 이하로 섭취하면 위험하므로, TDEE 기준으로 칼로리 조절을 하세요. 보통 BMR에 활동 계수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9)를 곱해 구합니다.

어느 공식의 결과를 믿어야 하나요?

정상 체중 성인이라면 미국 영양학회가 권장하는 Mifflin-St Jeor를 기준값으로 삼는 것이 가장 정확합니다. 다만 어떤 공식도 체지방률·근육량을 직접 반영하지 못하므로 ±10% 오차가 있을 수 있습니다. 두 공식을 함께 비교해 대략적인 범위를 파악하는 용도로 활용하세요.

같은 키·몸무게인데 남녀 BMR이 다른 이유는?

여성은 평균적으로 체지방 비율이 높고 근육량이 적어 같은 체중·키여도 BMR이 남성보다 100~200kcal 낮습니다. 두 공식 모두 성별에 따라 상수와 계수를 다르게 적용하는 것은 이런 체성분 차이를 반영하기 위해서입니다.

BMR 계산 결과만으로 다이어트 식단을 짜도 되나요?

BMR은 최소 생존 칼로리이므로 절대 이 값 아래로 섭취하면 안 됩니다. 실제 식단은 BMR이 아닌 TDEE에서 목표에 맞게 300~500kcal를 가감해 설정하세요. BMR보다 적게 먹는 무리한 절식은 근손실과 요요를 유발합니다.

2026년 WHO/대한비만학회 기준 적용