Калькулятор BMR

Введіть вік, стать, зріст і вагу, щоб обчислити базовий обмін речовин (BMR) за формулою Міффліна-Сан Жеора й дізнатися, скільки калорій тіло спалює у спокої, безкоштовно.

Стать

Як Користуватися

  1. Введіть дані

    Введіть вік, стать, зріст та вагу.

  2. Оберіть формулу

    Оберіть Міффліна-Сент-Жеора або Харріса-Бенедикта.

  3. Перегляньте результати

    Перегляньте щоденний BMR у калоріях.

Що таке базовий рівень метаболізму (BMR)?

Базовий рівень метаболізму (BMR, Basal Metabolic Rate) — це мінімальна кількість енергії, потрібна організму для підтримання життя: збереження температури тіла, дихання, серцебиття, кровообігу й оновлення клітин. Це калорії, які ви витрачаєте, лежачи в повному спокої й нічого не роблячи, і вони становлять приблизно 60–75 % вашої загальної добової витрати енергії (TDEE).

BMR залежить від ваги, зросту, віку та статі. Що більше м'язової маси й що більша статура, то він вищий, а з віком знижується. У дієті BMR важливий тому, що коли ви знижуєте споживання калорій нижче за BMR, організм переходить у режим економії енергії й обмін речовин уповільнюється.

Практичне застосування

  • Постановка мети зі схуднення: відніміть 300–500 ккал від TDEE, щоб створити безпечний дефіцит.
  • Набір м'язової маси: відстежуйте зміни BMR, щоб оцінити ефект харчування й тренувань.
  • Турбота про здоров'я: слугує орієнтиром для компенсації вікового зниження метаболізму за допомогою фізичної активності.

Формули розрахунку

Цей калькулятор показує дві формули поряд.

Mifflin-St Jeor (1990, рекомендована ADA)

Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161

Напр.: чоловік, 70 кг, 170 см, 30 років → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = близько 1 618 ккал

Harris-Benedict (редакція 1984 року)

Чоловіки: BMR = 88,362 + 13,397 × вага + 4,799 × зріст − 5,677 × вік

Ті самі дані → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = близько 1 672 ккал. Різниця між двома результатами зазвичай становить 50–150 ккал.

Часті Запитання

Що таке BMR (базовий рівень метаболізму)?
BMR (Basal Metabolic Rate, базовий рівень метаболізму) — це мінімальна енергія (калорії), потрібна організму, щоб залишатися живим, навіть коли ви просто лежите й нічого не робите. Це калорії, що витрачаються на базові функції організму — дихання, кровообіг та утворення клітин, — і вони становлять 60–75 % вашої загальної добової витрати калорій.
Яка різниця між формулами Mifflin-St Jeor і Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) враховує склад тіла сучасної людини та є формулою, рекомендованою Американською дієтологічною асоціацією (ADA). Harris-Benedict (1919, редакція 1984) — старіша формула, яка схильна завищувати показники в людей з ожирінням. У середньостатистичного дорослого різниця між ними становить 50–150 ккал; радимо брати за основу Mifflin-St Jeor, а Harris-Benedict використовувати лише як орієнтир для порівняння.
Як підвищити свій BMR?
Набір м'язової маси за допомогою силових тренувань підвищує BMR. Один кілограм м'язів спалює близько 13 ккал на день, тоді як кілограм жиру — лише близько 4,5 ккал. Крім того, підвищене споживання білка посилює термічний ефект їжі (TEF) і тимчасово прискорює обмін речовин. Будьте обережні: надто жорстке обмеження калорій навпаки знижує BMR.
Як BMR змінюється з віком?
BMR знижується з віком — приблизно на 2–3 % за десятиліття, головним чином через втрату м'язової маси та гормональні зміни. Якщо після 30 років свідомо не займатися силовими тренуваннями, обмін речовин неухильно падає, і ви можете набирати вагу, навіть харчуючись так само, як раніше.
Яка різниця між BMR і TDEE?
BMR — це мінімальні калорії в стані повного спокою, а TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваша фактична загальна витрата: BMR плюс калорії, спалені повсякденною активністю та тренуваннями. Їсти менше за BMR під час дієти небезпечно, тож коригуйте калорії на основі TDEE. Зазвичай його отримують, помноживши BMR на коефіцієнт активності (сидячий спосіб життя 1,2 — дуже активний 1,9).
Результату якої формули варто довіряти?
Для дорослого з нормальною вагою найточніше брати за основу формулу Mifflin-St Jeor, рекомендовану Американською дієтологічною асоціацією. Проте жодна формула не враховує безпосередньо відсоток жиру та м'язову масу, тож можлива похибка ±10 %. Використовуйте обидві формули разом, щоб оцінити приблизний діапазон.
Чому за однакового зросту й ваги BMR у чоловіків і жінок різний?
У жінок у середньому вищий відсоток жиру й менше м'язової маси, тож за однакової ваги та зросту їхній BMR на 100–200 ккал нижчий, ніж у чоловіків. Обидві формули застосовують різні константи й коефіцієнти залежно від статі саме для того, щоб відобразити ці відмінності у складі тіла.
Чи можна складати раціон лише за результатом BMR?
BMR — це ваш мінімальний рівень калорій для виживання, тож ніколи не їжте менше за це значення. Складайте реальний раціон на основі TDEE, а не BMR, додаючи або віднімаючи 300–500 ккал відповідно до мети. Жорстка дієта нижче за BMR призводить до втрати м'язів та ефекту йо-йо.
Оновлено 2026 — стандарти ВООЗ

Пов'язані Калькулятори

Калькулятор ІМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор КалорійMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор ЖируNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Калькулятор Ідеальної ВагиDevine/Robinson/Miller/Hamwi