Grundumsatz-Rechner (BMR)

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Sehen Sie Ihren täglichen Grundumsatz in Kilokalorien (kcal).

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die minimale Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt – Körpertemperatur, Atmung, Herzschlag, Blutkreislauf und Zellerneuerung. Es sind die Kalorien, die du verbrauchst, wenn du völlig ruhig liegst und nichts tust, und sie machen etwa 60–75 % deines gesamten Tagesenergieumsatzes (TDEE) aus.

Der BMR hängt von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ab. Je mehr Muskelmasse und je größer der Körperbau, desto höher ist er, während er mit dem Alter sinkt. Beim Abnehmen ist der BMR wichtig, weil dein Körper in den Energiesparmodus schaltet und der Stoffwechsel sich verlangsamt, wenn du weniger als deinen BMR isst.

Praktische Anwendung

Abnehmziel festlegen: Ziehe 300–500 kcal von deinem TDEE ab, um ein sicheres Defizit zu schaffen.
Muskelaufbau: Verfolge die Veränderungen des BMR, um die Wirkung von Ernährung und Training zu überprüfen.
Gesundheitsmanagement: Er dient als Bezugswert, um den altersbedingten Stoffwechselrückgang durch Bewegung auszugleichen.

Berechnungsformeln

Dieser Rechner zeigt zwei Formeln nebeneinander.

Mifflin-St Jeor (1990, von der ADA empfohlen)

Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel: Mann, 70 kg, 170 cm, 30 Jahre → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = etwa 1.618 kcal

Harris-Benedict (Überarbeitung 1984)

Männer: BMR = 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter

Gleiche Werte → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = etwa 1.672 kcal. Die beiden Ergebnisse unterscheiden sich meist um 50–150 kcal.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der BMR (Grundumsatz)?

Der BMR (Basal Metabolic Rate, Grundumsatz) ist die minimale Energie (Kalorien), die dein Körper zum Überleben braucht, selbst wenn du nur liegst und nichts tust. Es sind die Kalorien für grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellbildung – sie machen 60–75 % deines gesamten Tageskalorienverbrauchs aus.

Was ist der Unterschied zwischen der Mifflin-St-Jeor- und der Harris-Benedict-Formel?

Mifflin-St Jeor (1990) berücksichtigt die moderne Körperzusammensetzung und wird von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen. Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984) ist eine ältere Formel, die bei adipösen Menschen oft zu hohe Werte liefert. Bei normalen Erwachsenen unterscheiden sich beide um 50–150 kcal; wir empfehlen, Mifflin-St Jeor als Grundlage zu nutzen und Harris-Benedict nur als Vergleichswert heranzuziehen.

Wie kann ich meinen BMR steigern?

Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den BMR. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht etwa 13 kcal pro Tag, ein Kilogramm Fett dagegen nur etwa 4,5 kcal. Auch eine höhere Eiweißzufuhr steigert die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF) und kurbelt den Stoffwechsel vorübergehend an. Achtung: Extreme Kalorienrestriktion senkt den BMR sogar.

Wie verändert sich der BMR mit dem Alter?

Der BMR sinkt mit zunehmendem Alter – etwa 2–3 % pro Jahrzehnt, hauptsächlich durch Muskelabbau und hormonelle Veränderungen. Wer ab Mitte 30 nicht bewusst Krafttraining betreibt, dessen Stoffwechsel sinkt stetig, sodass man bei gleicher Essensmenge zunehmen kann.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR ist der minimale Kalorienverbrauch in völliger Ruhe, während TDEE (Total Daily Energy Expenditure) der tatsächliche Gesamtverbrauch ist – BMR plus die Kalorien aus Alltagsaktivität und Sport. Beim Abnehmen ist es gefährlich, unter dem BMR zu essen, also passe die Kalorien anhand des TDEE an. Der TDEE ergibt sich meist aus dem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (sitzend 1,2 bis sehr aktiv 1,9).

Welchem Formelergebnis sollte ich vertrauen?

Für normalgewichtige Erwachsene ist die von der American Dietetic Association empfohlene Mifflin-St-Jeor-Formel als Grundlage am genauesten. Allerdings berücksichtigt keine Formel direkt Körperfettanteil oder Muskelmasse, sodass eine Abweichung von ±10 % möglich ist. Nutze beide Formeln zusammen, um einen ungefähren Bereich abzuschätzen.

Warum haben Männer und Frauen bei gleicher Größe und gleichem Gewicht einen unterschiedlichen BMR?

Frauen haben im Schnitt einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse, daher ist ihr BMR bei gleichem Gewicht und gleicher Größe 100–200 kcal niedriger als der von Männern. Beide Formeln verwenden je nach Geschlecht unterschiedliche Konstanten und Koeffizienten, genau um diese Unterschiede in der Körperzusammensetzung abzubilden.

Kann ich meinen Ernährungsplan allein anhand des BMR-Ergebnisses erstellen?

Der BMR ist deine minimale Überlebenskalorienmenge, du solltest also niemals darunter essen. Plane deine tatsächliche Ernährung nicht anhand des BMR, sondern anhand des TDEE und füge je nach Ziel 300–500 kcal hinzu oder ziehe sie ab. Eine Crash-Diät unter dem BMR führt zu Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt.

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