Máy Tính 1RM

Nhập trọng lượng nâng và số lần lặp để ước tính 1RM (một lần nâng tối đa) bằng công thức Epley, Brzycki và Lander, đánh giá mức sức mạnh với máy tính miễn phí.

Hướng Dẫn Sử Dụng

  1. Nhập trọng lượng

    Nhập trọng lượng đã nâng.

  2. Nhập lần lặp

    Nhập số lần lặp với trọng lượng đó.

  3. Xem 1RM

    Xem giá trị 1RM ước tính.

1RM là gì?

1RM (One Repetition Maximum) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng đúng một lần với kỹ thuật chuẩn trong một bài tập. Ở các bài tập sức mạnh như bench press, squat và deadlift, nó là chỉ số tham chiếu cho sức mạnh tuyệt đối của bạn.

1RM quan trọng vì mọi cường độ tập luyện đều có thể được thiết kế dưới dạng phần trăm của nó (%1RM). Cùng 60 kg, đó là mức 75% nặng đối với người có 1RM là 80 kg, nhưng chỉ là 50% nhẹ đối với người có 1RM là 120 kg.

  • Mục tiêu sức mạnh: vùng 85-95% (2-6 lần)
  • Mục tiêu phì đại cơ: vùng 70-85% (6-12 lần)
  • Mục tiêu sức bền: vùng 50-70% (12-20 lần)

Vì đo trực tiếp 1RM thật mang rủi ro chấn thương cao, người ta thường ước tính nó bằng công thức từ một mức tạ có thể nâng được nhiều lần.

Công thức tính

Máy tính này cung cấp kết quả của hai công thức đã được kiểm chứng cùng với giá trị trung bình của chúng.

Công thức Epley: 1RM = trọng lượng × (1 + số lần / 30)

Công thức Brzycki: 1RM = trọng lượng × 36 / (37 − số lần)

Ví dụ, nếu bạn nâng 100 kg trong 5 lần:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM ước tính trung bình = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Ở đây 'trọng lượng' là mức tạ bạn thực sự nâng (kg), 'số lần' là số lần lặp hoàn thành với mức tạ đó. Cả hai công thức đều chính xác nhất trong khoảng 1-10 lần.

Câu Hỏi Thường Gặp

1RM là gì?
1RM (One Repetition Maximum) là mức tạ tối đa bạn có thể nâng chỉ một lần với kỹ thuật chuẩn trong một bài tập. Đây là chỉ số tham chiếu cốt lõi để đặt và lập trình cường độ tập sức mạnh, và thường được ước tính từ mức tạ có thể nâng nhiều lần để tránh rủi ro chấn thương của một lần thử tối đa thật sự.
Công thức Epley và Brzycki khác nhau thế nào?
Công thức Epley (1RM = trọng lượng × (1 + số lần/30)) có xu hướng ước tính giá trị cao hơn khi số lần lặp tăng, còn công thức Brzycki (1RM = trọng lượng × 36/(37−số lần)) cho kết quả thận trọng hơn ở 10 lần trở xuống. Máy tính này hiển thị cả hai kết quả và giá trị trung bình của chúng cùng nhau.
Dùng bảng phần trăm RM như thế nào?
Đặt mục tiêu tập luyện bằng mức tạ tương ứng với một phần trăm cụ thể của 1RM. Để tăng sức mạnh, tập ở 85-95% (2-6 lần); để phì đại cơ, ở 70-85% (6-12 lần); để bền cơ, ở 50-70% (12-20 lần). Đây là các ước tính dựa trên hướng dẫn của NSCA và thay đổi tùy từng người.
Tôi có thể đo trực tiếp 1RM được không?
Nếu người mới, hoặc bất kỳ ai chưa khởi động kỹ, thử một 1RM thật, kỹ thuật thường bị phá vỡ và rủi ro chấn thương cao. Vì vậy ước tính từ mức tạ có thể nâng 3-10 lần là an toàn và thực tế hơn. Nếu cần đo trực tiếp, hãy tăng dần từ mức tạ nhẹ cùng một người hỗ trợ có kinh nghiệm.
Ước tính chính xác nhất ở bao nhiêu lần lặp?
Các công thức ước tính được xây dựng quanh vùng cường độ cao gần 1RM, nên chính xác nhất từ 1 đến 10 lần. Khi số lần tăng lên 15 hay 20, yếu tố bền cơ lớn hơn và ước tính có xu hướng cao hơn thực tế. Khi có thể, hãy nhập kết quả đo ở khoảng 5 lần.
Vì sao 1RM ước tính khác với giá trị đo thực?
Vì các công thức dựa trên trung bình thống kê, sai số phát sinh từ cấu trúc sợi cơ cá nhân, kinh nghiệm tập luyện, sự thích nghi thần kinh và bài tập cụ thể. Ngay cả cùng một người, độ chính xác của ước tính có thể khác nhau giữa squat và bench press. Hãy coi giá trị ước tính không phải là con số tuyệt đối mà là điểm tham chiếu để đặt cường độ tập.
Vì sao dùng trung bình của hai công thức?
Epley có xu hướng ước tính hơi cao, Brzycki hơi thấp, nên chỉ dựa vào một công thức có thể gây thiên lệch. Lấy trung bình hai giá trị giúp triệt tiêu độ lệch ở mỗi phía để có ước tính ổn định hơn, vì vậy máy tính này lấy 1RM ước tính trung bình làm tham chiếu mặc định.
Cùng công thức có áp dụng cho nữ và người mới không?
Công thức Epley và Brzycki không phân biệt giới tính và áp dụng như nhau. Tuy nhiên, người mới tập có sự thích nghi thần kinh kém hơn, nên ở số lần cao 1RM thật của họ thường thấp hơn ước tính. An toàn hơn là bắt đầu thận trọng rồi tăng cường độ dần dần.
Cập nhật 2026 — tiêu chuẩn WHO

Máy Tính Liên Quan

Máy Tính BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Máy Tính CaloMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEMáy Tính BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Máy Tính Mỡ Cơ ThểNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76