Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Insira o peso levantado e as repetições para estimar sua 1RM (repetição máxima) com as fórmulas Epley, Brzycki e Lander e avaliar seu nível de força gratuitamente.

Como usar

  1. Passo 1

    Insira o peso que você levantou no exercício (em kg ou lbs).

  2. Passo 2

    Insira o número de repetições que você completou com esse peso.

  3. Passo 3

    Veja seu 1RM estimado e a tabela de percentuais para programação de treino.

O que é 1RM?

O 1RM (Uma Repetição Máxima) é o peso máximo que você consegue levantar exatamente uma vez com técnica correta em um determinado exercício. Em levantamentos de força como supino, agachamento e levantamento terra, ele serve de referência para a sua força absoluta.

O 1RM é importante porque toda a intensidade do treino pode ser planejada como uma porcentagem dele (%1RM). Os mesmos 60 kg são um exigente 75% para quem tem 1RM de 80 kg, mas apenas um leve 50% para quem tem 1RM de 120 kg.

  • Objetivo de força: faixa de 85-95% (2-6 reps)
  • Objetivo de hipertrofia: faixa de 70-85% (6-12 reps)
  • Objetivo de resistência: faixa de 50-70% (12-20 reps)

Como testar um 1RM real de forma direta traz alto risco de lesão, o comum é estimá-lo com uma fórmula a partir de um peso que você consiga levantar por várias repetições.

A fórmula

Esta calculadora oferece os resultados de duas fórmulas validadas junto com a média delas.

Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30)

Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps)

Por exemplo, se você levantou 100 kg em 5 repetições:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM estimado médio = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Aqui 'peso' é a carga que você realmente levantou (kg) e 'reps' é o número de repetições concluídas com essa carga. Ambas as fórmulas são mais precisas na faixa de 1 a 10 repetições.

Perguntas frequentes

O que é 1RM?
1RM (Uma Repetição Máxima) é o peso máximo que você consegue levantar uma única vez com técnica correta em um determinado exercício. É a referência central para definir e programar a intensidade do treino de força, e costuma ser estimado a partir de um peso que você consiga levantar por várias repetições, para evitar o risco de lesão de uma tentativa máxima real.
Qual a diferença entre as fórmulas de Epley e Brzycki?
A fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tende a estimar um valor mais alto conforme aumentam as repetições, enquanto a fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37−reps)) dá um resultado mais conservador com 10 repetições ou menos. Esta calculadora mostra os dois resultados e a média deles juntos.
Como usar a tabela de percentuais RM?
Defina sua meta de treino usando o peso que corresponde a uma porcentagem específica do seu 1RM. Para ganho de força, treine a 85-95% (2-6 reps); para hipertrofia, a 70-85% (6-12 reps); para resistência muscular, a 50-70% (12-20 reps). São estimativas baseadas nas diretrizes da NSCA e variam de pessoa para pessoa.
Não posso simplesmente testar meu 1RM diretamente?
Se um iniciante, ou qualquer pessoa sem aquecimento adequado, tentar um 1RM real, a técnica tende a se desfazer e o risco de lesão é alto. Por isso, estimá-lo a partir de um peso que você consiga levantar por 3-10 repetições é mais seguro e prático. Se um teste direto for necessário, suba progressivamente a partir de uma carga leve com um auxiliar experiente.
Com quantas repetições a estimativa é mais precisa?
As fórmulas de estimativa foram construídas em torno da faixa de alta intensidade próxima ao 1RM, por isso são mais precisas de 1 a 10 repetições. À medida que as repetições sobem para 15 ou 20, a resistência muscular ganha peso e a estimativa tende a sair acima da realidade. Quando possível, insira um resultado medido em torno de 5 repetições.
Por que o 1RM estimado difere do medido?
Como as fórmulas se baseiam em uma média estatística, surge erro pela composição individual das fibras musculares, experiência de treino, adaptação neural e o exercício específico. Mesmo para a mesma pessoa, a precisão da estimativa pode diferir entre o agachamento e o supino. Trate a estimativa não como um número absoluto, mas como ponto de referência para definir a intensidade do treino.
Por que usar a média das duas fórmulas?
A de Epley tende a estimar um pouco alto e a de Brzycki um pouco baixo, então confiar em uma só fórmula pode introduzir viés. Tirar a média das duas cancela o desvio de cada lado para uma estimativa mais estável, e por isso esta calculadora apresenta o 1RM estimado médio como referência padrão.
As mesmas fórmulas se aplicam a mulheres e iniciantes?
As fórmulas de Epley e Brzycki não distinguem por sexo e se aplicam igualmente. Dito isso, iniciantes têm menos adaptação neural, então em repetições mais altas seu 1RM real tende a sair abaixo da estimativa. É mais seguro começar de forma conservadora e aumentar a intensidade gradualmente.
Atualizado 2026 — padrões OMS

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