Calcolatore 1RM (One Rep Max)

Inserisci il peso sollevato e le ripetizioni per stimare il tuo 1RM (massimale) con le formule Epley, Brzycki e Lander e valutare il tuo livello di forza gratis.

Come usare

  1. Inserisci peso

    Peso sollevato in kg o libbre.

  2. Inserisci ripetizioni

    Numero di ripetizioni completate.

  3. Visualizza risultati

    Stima 1RM e percentuali di carico.

Cos'è l'1RM?

L'1RM (One Repetition Maximum) è il peso massimo che puoi sollevare esattamente una volta con una tecnica corretta in un dato esercizio. Negli esercizi di forza come panca piana, squat e stacco da terra, è il riferimento della tua forza assoluta.

L'1RM è importante perché ogni intensità di allenamento può essere progettata come una percentuale di esso (%1RM). Gli stessi 60 kg sono un impegnativo 75% per chi ha un 1RM di 80 kg, ma solo un leggero 50% per chi ha un 1RM di 120 kg.

  • Obiettivo forza: fascia 85-95% (2-6 rip.)
  • Obiettivo ipertrofia: fascia 70-85% (6-12 rip.)
  • Obiettivo resistenza: fascia 50-70% (12-20 rip.)

Poiché testare direttamente un vero 1RM comporta un alto rischio di infortunio, è comune stimarlo con una formula a partire da un peso che puoi sollevare per più ripetizioni.

La formula

Questo calcolatore fornisce i risultati di due formule validate insieme alla loro media.

Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + rip. / 30)

Formula di Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − rip.)

Ad esempio, se hai sollevato 100 kg per 5 ripetizioni:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM stimato medio = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Qui 'peso' è il carico che hai effettivamente sollevato (kg) e 'rip.' è il numero di ripetizioni completate con quel carico. Entrambe le formule sono più precise nella fascia di 1-10 ripetizioni.

Domande frequenti

Cos'è l'1RM?
L'1RM (One Repetition Maximum) è il peso massimo che puoi sollevare una sola volta con una tecnica corretta in un dato esercizio. È il riferimento chiave per impostare e programmare l'intensità dell'allenamento di forza, e di solito si stima a partire da un peso che puoi sollevare per più ripetizioni, così da evitare il rischio di infortunio di un vero tentativo massimale.
Qual è la differenza tra le formule di Epley e Brzycki?
La formula di Epley (1RM = peso × (1 + rip./30)) tende a stimare un valore più alto all'aumentare delle ripetizioni, mentre la formula di Brzycki (1RM = peso × 36/(37−rip.)) dà un risultato più prudente con 10 ripetizioni o meno. Questo calcolatore mostra entrambi i risultati e la loro media insieme.
Come si usa la tabella delle percentuali RM?
Imposta il tuo obiettivo di allenamento usando il peso che corrisponde a una specifica percentuale del tuo 1RM. Per i guadagni di forza, allenati all'85-95% (2-6 rip.); per l'ipertrofia, al 70-85% (6-12 rip.); per la resistenza muscolare, al 50-70% (12-20 rip.). Sono stime basate sulle linee guida NSCA e variano da persona a persona.
Non posso semplicemente testare il mio 1RM direttamente?
Se un principiante, o chiunque senza un riscaldamento accurato, tenta un vero 1RM, la tecnica tende a cedere e il rischio di infortunio è alto. Per questo stimarlo da un peso che puoi sollevare per 3-10 ripetizioni è più sicuro e pratico. Se serve un test diretto, sali gradualmente da un carico leggero con uno spotter esperto.
Con quante ripetizioni la stima è più precisa?
Le formule di stima sono state costruite intorno alla fascia ad alta intensità vicina all'1RM, quindi sono più precise da 1 a 10 ripetizioni. Quando le ripetizioni salgono a 15 o 20, la resistenza muscolare pesa di più e la stima tende a risultare più alta della realtà. Quando possibile, inserisci un risultato misurato intorno alle 5 ripetizioni.
Perché l'1RM stimato differisce da quello misurato?
Poiché le formule si basano su una media statistica, l'errore nasce dalla composizione individuale delle fibre muscolari, dall'esperienza di allenamento, dall'adattamento neurale e dallo specifico esercizio. Anche per la stessa persona la precisione della stima può differire tra squat e panca piana. Considera la stima non come un valore assoluto, ma come punto di riferimento per impostare l'intensità dell'allenamento.
Perché usare la media delle due formule?
Epley tende a stimare un po' alto e Brzycki un po' basso, quindi affidarsi a una sola formula può introdurre un bias. Fare la media delle due annulla lo scostamento da entrambi i lati per una stima più stabile, ed è per questo che questo calcolatore presenta l'1RM stimato medio come riferimento predefinito.
Le stesse formule si applicano a donne e principianti?
Le formule di Epley e Brzycki non distinguono per sesso e si applicano allo stesso modo. Detto questo, i principianti hanno un minore adattamento neurale, perciò ad alte ripetizioni il loro vero 1RM tende a risultare più basso della stima. È più sicuro iniziare in modo prudente e aumentare l'intensità gradualmente.
Aggiornato 2026 — standard OMS

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