Калькулятор 1ПМ

Введіть робочу вагу та кількість повторень, щоб оцінити 1ПМ (одноповторний максимум) за формулами Еплі, Бжицькі та Ландера. Визначайте рівень сили з безкоштовним калькулятором 1RM.

Як Користуватися

  1. Введіть вагу

    Введіть вагу підйому.

  2. Введіть повторення

    Введіть кількість повторень.

  3. Перегляньте 1ПМ

    Перегляньте розрахований 1ПМ.

Що таке 1ПМ?

1ПМ (One Repetition Maximum, одноповторний максимум) — це найбільша вага, яку ви можете підняти рівно один раз із правильною технікою в певній вправі. У силових рухах, як-от жим лежачи, присідання та станова тяга, він слугує орієнтиром вашої абсолютної сили.

1ПМ важливий тому, що будь-яку інтенсивність тренування можна задавати як відсоток від нього (%1RM). Ті самі 60 кг — це напружені 75% для того, хто має 1ПМ 80 кг, але лише легкі 50% для того, хто має 1ПМ 120 кг.

  • Мета — сила: діапазон 85-95% (2-6 повт.)
  • Мета — гіпертрофія: діапазон 70-85% (6-12 повт.)
  • Мета — витривалість: діапазон 50-70% (12-20 повт.)

Оскільки пряме тестування справжнього 1ПМ пов'язане з високим ризиком травми, його зазвичай оцінюють за формулою, виходячи з ваги, яку можна підняти на кілька повторень.

Формула розрахунку

Цей калькулятор дає результати двох перевірених формул разом із їхнім середнім значенням.

Формула Epley: 1RM = вага × (1 + повт. / 30)

Формула Brzycki: 1RM = вага × 36 / (37 − повт.)

Наприклад, якщо ви підняли 100 кг на 5 повторень:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 кг
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 кг
  • Середній розрахунковий 1ПМ = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 кг

Тут 'вага' — це навантаження, яке ви фактично підняли (кг), а 'повт.' — кількість повторень, виконаних із цим навантаженням. Обидві формули найточніші в діапазоні 1-10 повторень.

Часті Запитання

Що таке 1ПМ?
1ПМ (одноповторний максимум) — це максимальна вага, яку ви можете підняти лише один раз із правильною технікою в певній вправі. Це ключовий орієнтир для задання та програмування інтенсивності силового тренування, і зазвичай його оцінюють за вагою, яку можна підняти на кілька повторень, щоб уникнути ризику травми під час спроби справжнього максимуму.
У чому різниця між формулами Epley і Brzycki?
Формула Epley (1RM = вага × (1 + повт./30)) зі зростанням кількості повторень схильна давати вищу оцінку, тоді як формула Brzycki (1RM = вага × 36/(37−повт.)) при 10 повтореннях і менше дає консервативніший результат. Цей калькулятор показує обидва результати та їхнє середнє разом.
Як користуватися таблицею відсотків RM?
Задавайте тренувальну мету, використовуючи вагу, що відповідає певному відсотку вашого 1ПМ. Для зростання сили тренуйтеся на 85-95% (2-6 повт.); для гіпертрофії — на 70-85% (6-12 повт.); для м'язової витривалості — на 50-70% (12-20 повт.). Це оцінки на основі рекомендацій NSCA, і вони різняться в різних людей.
Чи не можна просто протестувати 1ПМ напряму?
Якщо новачок — або будь-хто без ретельної розминки — намагається виконати справжній 1ПМ, техніка зазвичай руйнується, а ризик травми високий. Тому оцінка за вагою, яку можна підняти на 3-10 повторень, безпечніша й практичніша. Якщо пряме тестування все ж потрібне, поступово підвищуйте вагу з легкого навантаження у присутності досвідченого страхувальника.
За якої кількості повторень оцінка найточніша?
Формули оцінки побудовані навколо високоінтенсивного діапазону, близького до 1ПМ, тож вони найточніші при 1-10 повтореннях. Зі зростанням кількості повторень до 15 чи 20 посилюється чинник м'язової витривалості, і оцінка схильна виходити вищою за реальну. За можливості вводьте результат, виміряний приблизно на 5 повтореннях.
Чому розрахунковий 1ПМ відрізняється від виміряного?
Оскільки формули ґрунтуються на статистичному середньому, похибка виникає через індивідуальний склад м'язових волокон, тренувальний досвід, нервову адаптацію та конкретну вправу. Навіть у однієї людини точність оцінки може різнитися між присіданням і жимом лежачи. Сприймайте розрахункове значення не як абсолютну цифру, а як орієнтир для задання інтенсивності тренування.
Чому використовується середнє двох формул?
Epley схильна оцінювати трохи вище, а Brzycki — трохи нижче, тож опора на одну формулу може вносити зміщення. Усереднення двох значень компенсує відхилення з кожного боку й дає стабільнішу оцінку, тому цей калькулятор подає середній розрахунковий 1ПМ як базовий орієнтир.
Чи застосовні ті самі формули до жінок і новачків?
Формули Epley і Brzycki не розрізняють стать і застосовуються однаково. Втім, у новачків нервова адаптація нижча, тож за високої кількості повторень їхній справжній 1ПМ схильний виходити нижчим за оцінку. Безпечніше починати консервативно й підвищувати інтенсивність поступово.
Оновлено 2026 — стандарти ВООЗ

Пов'язані Калькулятори

Калькулятор ІМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор КалорійMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор ЖируNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76