Калькулятор 1RM (одноповторный максимум)

Введите рабочий вес и количество повторений, чтобы оценить 1ПМ (одноповторный максимум) по формулам Эпли, Бжицки и Ландера. Измеряйте уровень силы с этим бесплатным калькулятором 1RM.

Как пользоваться

  1. Введите вес

    Поднятый вес в кг или фунтах.

  2. Введите повторения

    Количество выполненных повторений.

  3. Посмотрите результат

    Оценка 1RM и проценты нагрузки.

Что такое 1RM?

1RM (One Repetition Maximum, одноповторный максимум) — это наибольший вес, который вы можете поднять ровно один раз в правильной технике в конкретном упражнении. В силовых движениях, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга, он служит ориентиром вашей абсолютной силы.

1RM важен потому, что любую тренировочную интенсивность можно задавать как процент от него (%1RM). Одни и те же 60 кг — это напряжённые 75% для того, у кого 1RM равен 80 кг, но всего лишь лёгкие 50% для того, у кого 1RM равен 120 кг.

  • Цель — сила: диапазон 85-95% (2-6 повт.)
  • Цель — гипертрофия: диапазон 70-85% (6-12 повт.)
  • Цель — выносливость: диапазон 50-70% (12-20 повт.)

Поскольку прямое тестирование настоящего 1RM связано с высоким риском травмы, его обычно оценивают по формуле, исходя из веса, который можно поднять на несколько повторений.

Формула расчёта

Этот калькулятор даёт результаты двух проверенных формул вместе с их средним значением.

Формула Epley: 1RM = вес × (1 + повт. / 30)

Формула Brzycki: 1RM = вес × 36 / (37 − повт.)

Например, если вы подняли 100 кг на 5 повторений:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 кг
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 кг
  • Средний расчётный 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 кг

Здесь 'вес' — это нагрузка, которую вы фактически подняли (кг), а 'повт.' — число повторений, выполненных с этой нагрузкой. Обе формулы наиболее точны в диапазоне 1-10 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 1RM?
1RM (одноповторный максимум) — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз в правильной технике в конкретном упражнении. Это ключевой ориентир для задания и программирования интенсивности силовой тренировки, и обычно его оценивают по весу, который можно поднять на несколько повторений, чтобы избежать риска травмы при попытке настоящего максимума.
В чём разница между формулами Epley и Brzycki?
Формула Epley (1RM = вес × (1 + повт./30)) с ростом числа повторений склонна давать более высокую оценку, тогда как формула Brzycki (1RM = вес × 36/(37−повт.)) при 10 повторениях и менее даёт более консервативный результат. Этот калькулятор показывает оба результата и их среднее вместе.
Как пользоваться таблицей процентов RM?
Задавайте тренировочную цель, используя вес, соответствующий определённому проценту вашего 1RM. Для роста силы тренируйтесь на 85-95% (2-6 повт.), для гипертрофии — на 70-85% (6-12 повт.), для мышечной выносливости — на 50-70% (12-20 повт.). Это оценки на основе рекомендаций NSCA, и они различаются у разных людей.
Нельзя ли просто протестировать 1RM напрямую?
Если новичок — или любой человек без тщательной разминки — пытается выполнить настоящий 1RM, техника обычно ломается и риск травмы высок. Поэтому оценка по весу, который можно поднять на 3-10 повторений, безопаснее и практичнее. Если прямое тестирование всё же нужно, постепенно повышайте вес с лёгкой нагрузки в присутствии опытного страхующего.
При каком числе повторений оценка наиболее точна?
Формулы оценки построены вокруг высокоинтенсивного диапазона, близкого к 1RM, поэтому они наиболее точны при 1-10 повторениях. По мере роста числа повторений до 15 или 20 усиливается фактор мышечной выносливости, и оценка склонна получаться выше реальной. По возможности вводите результат, измеренный примерно на 5 повторениях.
Почему расчётный 1RM отличается от измеренного?
Поскольку формулы основаны на статистическом среднем, погрешность возникает из-за индивидуального состава мышечных волокон, тренировочного опыта, нервной адаптации и конкретного упражнения. Даже у одного человека точность оценки может различаться между приседанием и жимом лёжа. Воспринимайте расчётное значение не как абсолютную цифру, а как ориентир для задания интенсивности тренировки.
Почему используется среднее двух формул?
Epley склонна оценивать немного выше, а Brzycki — немного ниже, поэтому опора на одну формулу может вносить смещение. Усреднение двух значений компенсирует отклонение с каждой стороны и даёт более устойчивую оценку, поэтому этот калькулятор представляет средний расчётный 1RM как базовый ориентир.
Применимы ли те же формулы к женщинам и новичкам?
Формулы Epley и Brzycki не различают пол и применяются одинаково. Тем не менее у новичков нервная адаптация ниже, поэтому при высоком числе повторений их настоящий 1RM склонен получаться ниже оценки. Безопаснее начинать консервативно и повышать интенсивность постепенно.
Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Похожие калькуляторы

Калькулятор ИМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор калорийMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор процента жираNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76