使い方
- 重量を入力
持ち上げた重量をキログラム（kg）単位で入力します。
- 反復回数を入力
その重量で行った反復回数を入力します。
- 結果を確認
推定1RMと各反復回数別の推奨重量を確認します。
1RMとは？
1RM（One Repetition Maximum）とは、ある種目で正しいフォームでちょうど1回だけ挙上できる最大重量のことです。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの筋力種目で、自分の絶対的な筋力を示す基準指標として使われます。
1RMが重要なのは、すべてのトレーニング強度をこの値のパーセンテージ（%1RM）として設計できるからです。同じ60kgでも、1RMが80kgの人には75%の高強度ですが、1RMが120kgの人には50%の軽い重量になります。
- 筋力向上：85〜95%の領域（2〜6回）
- 筋肥大：70〜85%の領域（6〜12回）
- 筋持久力：50〜70%の領域（12〜20回）
実際の1RMを直接測定すると怪我のリスクが高いため、複数回反復できる重量と回数から公式で推定するのが一般的です。
計算式
この計算機は、検証された2つの公式の結果とその平均を併せて提示します。
Epley公式：1RM = 重量 × (1 + 反復回数 / 30)
Brzycki公式：1RM = 重量 × 36 / (37 − 反復回数)
たとえば100kgを5回反復した場合：
- Epley：100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7kg
- Brzycki：100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5kg
- 平均推定1RM =（116.7 + 112.5）/ 2 ≈ 114.6kg
ここで「重量」は実際に挙上した重さ（kg）、「反復回数」はその重量で完了した回数です。どちらの公式も1〜10回の範囲で最も正確です。
よくある質問
1RMとは何ですか？
1RM（One Repetition Maximum）とは、ある種目で正しいフォームでちょうど1回だけ挙上できる最大重量のことです。筋力トレーニングの強度を設定しプログラムを組むうえで基準となる重要な指標で、通常は怪我のリスクを避けるため複数回反復できる重量から推定します。
Epley公式とBrzycki公式の違いは何ですか？
Epley公式（1RM = 重量 ×（1 + 反復回数/30））は反復回数が多いほど高い値を推定する傾向があり、Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/（37−反復回数））は10回以下でより保守的な結果を出します。この計算機は両公式の結果と平均を併せて表示します。
RMパーセンテージ表はどう活用しますか？
1RMの特定のパーセンテージにあたる重量でトレーニング目標を設定します。筋力向上が目標なら85〜95%（2〜6回）、筋肥大は70〜85%（6〜12回）、筋持久力は50〜70%（12〜20回）の範囲でトレーニングします。NSCAのガイドラインに基づく推定値で、個人差があります。
1RMを直接測定してはいけませんか？
初心者や十分なウォームアップなしに1RMを直接試みると、フォームが崩れて怪我のリスクが高くなります。そのため3〜10回反復できる重量から推定するほうが安全で実用的です。直接測定が必要な場合は、熟練した補助者とともに十分軽い重量から段階的に上げてください。
反復回数が何回のとき最も正確ですか？
推定公式は1RMに近い高強度領域で作られているため、1〜10回の範囲で最も正確です。15回、20回のように反復が増えるほど筋持久力の要素が大きくなり、実際より過大に推定されやすくなります。可能であれば5回前後で測定した値を入力するのが望ましいです。
推定された1RMと実測値が異なるのはなぜですか？
公式は統計的な平均に基づくため、個人の筋繊維の構成、運動経験、神経適応、種目によって誤差が生じます。同じ人でもスクワットとベンチプレスで推定精度が異なる場合があります。推定値は絶対的な数値ではなく、トレーニング強度を決めるための基準点として活用してください。
2つの公式の平均値を使う理由は何ですか？
Epleyはやや高め、Brzyckiはやや低めに推定する傾向があり、片方だけ使うと偏りが生じやすくなります。2つの値を平均すると両側の偏差が相殺され、より安定した推定値が得られるため、この計算機は平均推定1RMを基本の基準として提示しています。
女性や初心者にも同じ公式が適用されますか？
EpleyとBrzyckiの公式は性別を区別せず、同じように適用されます。ただし運動初心者は神経適応が進んでいないため、高反復で実際の1RMが推定値より低く出る傾向があります。最初は保守的に設定し、段階的に強度を上げるのが安全です。
2026年 WHO基準対応