One-Rep-Max-Rechner (1RM)

Geben Sie Ihr Trainingsgewicht und die Wiederholungen ein, um Ihr 1RM (One-Rep-Max) mit den Formeln Epley, Brzycki und Lander zu schätzen und Ihr Kraftniveau zu messen.

Anleitung

  1. Gewicht eingeben

    Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben.

  2. Wiederholungen eingeben

    Geben Sie die Anzahl der sauber ausgeführten Wiederholungen ein.

  3. 1RM ablesen

    Sehen Sie Ihr geschätztes One-Rep-Max und Prozentbereiche für verschiedene Trainingsziele.

Was ist das 1RM?

Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das schwerste Gewicht, das Sie bei einer Übung in sauberer Ausführung genau einmal heben können. Bei Kraftübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben dient es als Maßstab für Ihre absolute Kraft.

Das 1RM ist wichtig, weil sich jede Trainingsintensität als Prozentsatz davon (%1RM) planen lässt. Dieselben 60 kg sind für jemanden mit einem 1RM von 80 kg eine anspruchsvolle Intensität von 75 %, für jemanden mit einem 1RM von 120 kg jedoch nur leichte 50 %.

  • Kraftziel: Bereich 85-95 % (2-6 Wdh.)
  • Hypertrophie: Bereich 70-85 % (6-12 Wdh.)
  • Kraftausdauer: Bereich 50-70 % (12-20 Wdh.)

Da ein direktes Testen des echten 1RM ein hohes Verletzungsrisiko birgt, schätzt man es üblicherweise über eine Formel aus einem Gewicht, das man mehrere Wiederholungen lang heben kann.

Die Formel

Dieser Rechner liefert die Ergebnisse zweier validierter Formeln zusammen mit deren Durchschnitt.

Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30)

Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)

Wenn Sie zum Beispiel 100 kg für 5 Wiederholungen gehoben haben:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • Durchschnittlich geschätztes 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Dabei ist 'Gewicht' die tatsächlich gehobene Last (kg) und 'Wdh.' die Anzahl der mit dieser Last absolvierten Wiederholungen. Beide Formeln sind im Bereich von 1-10 Wiederholungen am genauesten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das 1RM?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer Übung in sauberer Ausführung genau einmal heben können. Es ist der zentrale Maßstab, um die Intensität im Krafttraining festzulegen und zu programmieren, und wird in der Regel aus einem Gewicht geschätzt, das man mehrere Wiederholungen lang heben kann, um das Verletzungsrisiko eines echten Maximalversuchs zu vermeiden.
Was ist der Unterschied zwischen der Epley- und der Brzycki-Formel?
Die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30)) neigt dazu, mit steigender Wiederholungszahl einen höheren Wert zu schätzen, während die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × 36/(37−Wdh.)) bei 10 oder weniger Wiederholungen ein konservativeres Ergebnis liefert. Dieser Rechner zeigt beide Ergebnisse und deren Durchschnitt gemeinsam an.
Wie nutze ich die RM-Prozenttabelle?
Legen Sie Ihr Trainingsziel über das Gewicht fest, das einem bestimmten Prozentsatz Ihres 1RM entspricht. Für Kraftzuwachs trainieren Sie bei 85-95 % (2-6 Wdh.), für Hypertrophie bei 70-85 % (6-12 Wdh.) und für Kraftausdauer bei 50-70 % (12-20 Wdh.). Dies sind Schätzwerte auf Basis der NSCA-Richtlinien und variieren von Person zu Person.
Kann ich mein 1RM nicht einfach direkt testen?
Wenn ein Anfänger – oder generell jemand ohne gründliches Aufwärmen – ein echtes 1RM versucht, bricht oft die Technik zusammen und das Verletzungsrisiko ist hoch. Deshalb ist die Schätzung aus einem Gewicht, das man 3-10 Wiederholungen lang heben kann, sicherer und praktischer. Wenn ein direkter Test nötig ist, steigern Sie sich mit einem erfahrenen Spotter schrittweise von einer leichten Last aus.
Bei wie vielen Wiederholungen ist die Schätzung am genauesten?
Die Schätzformeln wurden für den hochintensiven Bereich nahe dem 1RM entwickelt und sind daher von 1 bis 10 Wiederholungen am genauesten. Steigt die Wiederholungszahl auf 15 oder 20, gewinnt die Kraftausdauer an Bedeutung und die Schätzung fällt tendenziell höher aus als die Realität. Geben Sie nach Möglichkeit einen Wert ein, der bei etwa 5 Wiederholungen gemessen wurde.
Warum weicht das geschätzte 1RM vom gemessenen ab?
Da die Formeln auf einem statistischen Durchschnitt beruhen, entstehen Abweichungen durch die individuelle Muskelfaserzusammensetzung, Trainingserfahrung, neuronale Anpassung und die jeweilige Übung. Selbst bei derselben Person kann die Genauigkeit der Schätzung zwischen Kniebeuge und Bankdrücken unterschiedlich sein. Behandeln Sie den Schätzwert nicht als absolute Zahl, sondern als Bezugspunkt zur Festlegung der Trainingsintensität.
Warum den Durchschnitt der beiden Formeln verwenden?
Epley schätzt tendenziell etwas zu hoch und Brzycki etwas zu niedrig, sodass die Verlässlichkeit auf nur eine Formel zu Verzerrungen führen kann. Durch die Mittelung beider Werte gleichen sich die Abweichungen auf beiden Seiten aus und ergeben eine stabilere Schätzung – deshalb stellt dieser Rechner das durchschnittlich geschätzte 1RM als Standardreferenz dar.
Gelten dieselben Formeln auch für Frauen und Anfänger?
Die Formeln von Epley und Brzycki unterscheiden nicht nach Geschlecht und gelten gleichermaßen. Allerdings haben Anfänger eine geringere neuronale Anpassung, sodass ihr tatsächliches 1RM bei höheren Wiederholungen tendenziell niedriger ausfällt als die Schätzung. Es ist sicherer, anfangs konservativ zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern.
Aktualisiert 2026 — WHO-Standards

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