Kalkulator 1RM

Masukkan beban angkatan dan jumlah repetisi untuk memperkirakan 1RM (repetisi maksimum) dengan rumus Epley, Brzycki, dan Lander dan mengukur tingkat kekuatan Anda.

Cara Penggunaan

  1. Masukkan beban

    Masukkan beban yang diangkat.

  2. Masukkan repetisi

    Masukkan jumlah repetisi.

  3. Lihat 1RM

    Lihat estimasi 1RM.

Apa itu 1RM?

1RM (One Repetition Maximum) adalah beban terberat yang dapat Anda angkat tepat satu kali dengan teknik benar pada suatu latihan. Pada latihan kekuatan seperti bench press, squat, dan deadlift, ini menjadi tolok ukur kekuatan absolut Anda.

1RM penting karena setiap intensitas latihan dapat dirancang sebagai persentase darinya (%1RM). Beban 60 kg yang sama adalah 75% yang berat bagi orang dengan 1RM 80 kg, tetapi hanya 50% yang ringan bagi orang dengan 1RM 120 kg.

  • Tujuan kekuatan: rentang 85-95% (2-6 rep)
  • Tujuan hipertrofi: rentang 70-85% (6-12 rep)
  • Tujuan daya tahan: rentang 50-70% (12-20 rep)

Karena menguji 1RM sebenarnya secara langsung berisiko cedera tinggi, umumnya diperkirakan dengan rumus dari beban yang dapat diangkat beberapa repetisi.

Rumus perhitungan

Kalkulator ini memberikan hasil dua rumus tervalidasi beserta rata-ratanya.

Rumus Epley: 1RM = beban × (1 + rep / 30)

Rumus Brzycki: 1RM = beban × 36 / (37 − rep)

Misalnya, jika Anda mengangkat 100 kg sebanyak 5 rep:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM estimasi rata-rata = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Di sini 'beban' adalah beban yang benar-benar Anda angkat (kg) dan 'rep' adalah jumlah repetisi yang diselesaikan dengan beban itu. Kedua rumus paling akurat pada rentang 1-10 repetisi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) adalah beban maksimum yang dapat Anda angkat hanya satu kali dengan teknik benar pada suatu latihan. Ini adalah tolok ukur utama untuk menetapkan dan memprogram intensitas latihan kekuatan, dan biasanya diperkirakan dari beban yang dapat diangkat beberapa repetisi untuk menghindari risiko cedera dari percobaan maksimal yang sebenarnya.
Apa perbedaan rumus Epley dan Brzycki?
Rumus Epley (1RM = beban × (1 + rep/30)) cenderung memperkirakan nilai lebih tinggi seiring bertambahnya repetisi, sedangkan rumus Brzycki (1RM = beban × 36/(37−rep)) memberi hasil lebih konservatif pada 10 repetisi atau kurang. Kalkulator ini menampilkan kedua hasil dan rata-ratanya sekaligus.
Bagaimana menggunakan tabel persentase RM?
Tetapkan target latihan dengan beban yang sesuai persentase tertentu dari 1RM Anda. Untuk peningkatan kekuatan, latih di 85-95% (2-6 rep); untuk hipertrofi, 70-85% (6-12 rep); untuk daya tahan otot, 50-70% (12-20 rep). Ini adalah estimasi berdasarkan pedoman NSCA dan bervariasi antarindividu.
Bolehkah saya menguji 1RM secara langsung?
Jika seorang pemula, atau siapa pun tanpa pemanasan menyeluruh, mencoba 1RM yang sebenarnya, teknik cenderung berantakan dan risiko cedera tinggi. Karena itu memperkirakan dari beban yang dapat diangkat 3-10 repetisi lebih aman dan praktis. Jika pengukuran langsung diperlukan, naikkan beban secara bertahap dari beban ringan bersama spotter berpengalaman.
Pada berapa repetisi estimasi paling akurat?
Rumus estimasi dibangun di sekitar rentang intensitas tinggi yang dekat dengan 1RM, sehingga paling akurat pada 1 hingga 10 repetisi. Saat repetisi naik ke 15 atau 20, faktor daya tahan otot semakin besar dan estimasi cenderung lebih tinggi dari kenyataan. Bila memungkinkan, masukkan hasil yang diukur pada sekitar 5 repetisi.
Mengapa 1RM estimasi berbeda dari nilai terukur?
Karena rumus didasarkan pada rata-rata statistik, kesalahan muncul akibat komposisi serat otot individu, pengalaman latihan, adaptasi neural, dan jenis latihan tertentu. Bahkan pada orang yang sama, akurasi estimasi bisa berbeda antara squat dan bench press. Perlakukan estimasi bukan sebagai angka mutlak, melainkan sebagai titik acuan untuk menetapkan intensitas latihan.
Mengapa menggunakan rata-rata kedua rumus?
Epley cenderung memperkirakan sedikit lebih tinggi dan Brzycki sedikit lebih rendah, sehingga mengandalkan satu rumus saja dapat menimbulkan bias. Merata-ratakan keduanya membatalkan deviasi di setiap sisi untuk estimasi yang lebih stabil, itulah sebabnya kalkulator ini menyajikan 1RM estimasi rata-rata sebagai acuan default.
Apakah rumus yang sama berlaku untuk wanita dan pemula?
Rumus Epley dan Brzycki tidak membedakan jenis kelamin dan berlaku sama. Namun, pemula memiliki adaptasi neural lebih sedikit, sehingga pada repetisi tinggi 1RM sebenarnya mereka cenderung keluar lebih rendah dari estimasi. Lebih aman untuk memulai secara konservatif dan menaikkan intensitas secara bertahap.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76