वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर

उपयोग कैसे करें

वजन दर्ज करें
किलोग्राम या पाउंड में उठाया गया वजन।
दोहराव दर्ज करें
पूरे किए गए दोहरावों की संख्या।
परिणाम देखें
1RM अनुमान और लोड प्रतिशत।

1RM क्या है?

1RM (One Repetition Maximum) किसी व्यायाम में सही तकनीक के साथ ठीक एक बार उठाया जा सकने वाला अधिकतम वजन है। बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे ताकत के व्यायामों में यह आपकी पूर्ण ताकत का मानक संकेतक माना जाता है।

1RM इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि हर प्रशिक्षण तीव्रता को इसके प्रतिशत (%1RM) के रूप में निर्धारित किया जा सकता है। वही 60 किग्रा, जिसका 1RM 80 किग्रा है उसके लिए 75% की उच्च तीव्रता है, पर जिसका 1RM 120 किग्रा है उसके लिए केवल 50% का हल्का वजन है।

ताकत लक्ष्य: 85-95% सीमा (2-6 दोहराव)
मांसपेशी वृद्धि लक्ष्य: 70-85% सीमा (6-12 दोहराव)
मांसपेशी सहनशक्ति लक्ष्य: 50-70% सीमा (12-20 दोहराव)

वास्तविक 1RM को सीधे मापने में चोट का जोखिम अधिक होता है, इसलिए आम तौर पर कई बार दोहराए जा सकने वाले वजन और संख्या से सूत्र द्वारा इसका अनुमान लगाया जाता है।

गणना सूत्र

यह कैलकुलेटर दो सत्यापित सूत्रों के परिणाम और उनके औसत को एक साथ प्रस्तुत करता है।

Epley सूत्र: 1RM = वजन × (1 + दोहराव / 30)

Brzycki सूत्र: 1RM = वजन × 36 / (37 − दोहराव)

उदाहरण के लिए, यदि आपने 100 किग्रा को 5 बार दोहराया:

Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 किग्रा
Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5 किग्रा
औसत अनुमानित 1RM = (116.7 + 112.5) / 2 ≈ 114.6 किग्रा

यहाँ 'वजन' वह भार है जो आपने वास्तव में उठाया (किग्रा), और 'दोहराव' उस भार के साथ पूरे किए गए दोहरावों की संख्या है। दोनों सूत्र 1-10 दोहराव की सीमा में सबसे सटीक हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1RM क्या है?

1RM (One Repetition Maximum) किसी व्यायाम में सही तकनीक के साथ केवल एक बार उठाया जा सकने वाला अधिकतम वजन है। यह ताकत प्रशिक्षण की तीव्रता तय करने और कार्यक्रम बनाने का मुख्य मानक है, और आम तौर पर वास्तविक अधिकतम प्रयास के चोट जोखिम से बचने के लिए कई बार दोहराए जा सकने वाले वजन से इसका अनुमान लगाया जाता है।

Epley और Brzycki सूत्र में क्या अंतर है?

Epley सूत्र (1RM = वजन × (1 + दोहराव/30)) में दोहराव जितने अधिक होते हैं उतना अधिक मान अनुमानित होता है, जबकि Brzycki सूत्र (1RM = वजन × 36/(37−दोहराव)) 10 या उससे कम दोहराव पर अधिक रूढ़िवादी परिणाम देता है। यह कैलकुलेटर दोनों सूत्रों के परिणाम और उनका औसत एक साथ दिखाता है।

RM प्रतिशत तालिका का उपयोग कैसे करें?

अपने 1RM के किसी विशेष प्रतिशत के अनुरूप वजन से प्रशिक्षण लक्ष्य तय करें। ताकत बढ़ाने के लिए 85-95% (2-6 दोहराव), मांसपेशी वृद्धि के लिए 70-85% (6-12 दोहराव), मांसपेशी सहनशक्ति के लिए 50-70% (12-20 दोहराव) पर प्रशिक्षण करें। ये NSCA दिशानिर्देशों पर आधारित अनुमान हैं और व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होते हैं।

क्या मैं अपना 1RM सीधे माप नहीं सकता?

यदि कोई शुरुआती, या पर्याप्त वार्म-अप के बिना कोई भी व्यक्ति वास्तविक 1RM का प्रयास करता है, तो तकनीक बिगड़ जाती है और चोट का जोखिम अधिक होता है। इसीलिए 3-10 दोहराव कर सकने वाले वजन से अनुमान लगाना अधिक सुरक्षित और व्यावहारिक है। यदि सीधे माप आवश्यक हो, तो किसी अनुभवी सहायक के साथ हल्के भार से धीरे-धीरे बढ़ाएं।

कितने दोहराव पर अनुमान सबसे सटीक होता है?

अनुमान सूत्र 1RM के निकट उच्च-तीव्रता क्षेत्र के आसपास बनाए गए हैं, इसलिए ये 1 से 10 दोहराव में सबसे सटीक हैं। जैसे-जैसे दोहराव 15 या 20 तक बढ़ते हैं, मांसपेशी सहनशक्ति का कारक बढ़ता है और अनुमान वास्तविकता से अधिक आने लगता है। जहाँ संभव हो, लगभग 5 दोहराव पर मापा गया मान दर्ज करें।

अनुमानित 1RM मापे गए मान से क्यों भिन्न होता है?

चूँकि सूत्र सांख्यिकीय औसत पर आधारित हैं, व्यक्ति की मांसपेशी तंतु संरचना, व्यायाम अनुभव, तंत्रिका अनुकूलन और विशिष्ट व्यायाम के अनुसार त्रुटि उत्पन्न होती है। एक ही व्यक्ति के लिए भी स्क्वाट और बेंच प्रेस में अनुमान की सटीकता भिन्न हो सकती है। अनुमानित मान को निरपेक्ष आँकड़ा नहीं, बल्कि प्रशिक्षण तीव्रता तय करने का संदर्भ बिंदु मानें।

दोनों सूत्रों का औसत क्यों उपयोग करें?

Epley कुछ अधिक और Brzycki कुछ कम अनुमान लगाता है, इसलिए केवल एक सूत्र पर निर्भर रहने से पूर्वाग्रह आ सकता है। दोनों मानों का औसत लेने से दोनों ओर का विचलन संतुलित हो जाता है और अधिक स्थिर अनुमान मिलता है, इसीलिए यह कैलकुलेटर औसत अनुमानित 1RM को मूल संदर्भ के रूप में प्रस्तुत करता है।

क्या ये सूत्र महिलाओं और शुरुआती लोगों पर भी लागू होते हैं?

Epley और Brzycki सूत्र लिंग में भेद नहीं करते और समान रूप से लागू होते हैं। हालाँकि शुरुआती लोगों में तंत्रिका अनुकूलन कम होता है, इसलिए अधिक दोहराव पर उनका वास्तविक 1RM अनुमान से कम आता है। शुरुआत में रूढ़िवादी रहना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना अधिक सुरक्षित है।

2026 अपडेटेड — WHO मानक

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1RM क्या है?

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

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