Bir Tekrar Maksimum (1RM)

Kaldırdığınız ağırlığı ve tekrar sayısını girin; 1RM değerinizi Epley, Brzycki ve Lander formülleriyle tahmin edin ve bu ücretsiz hesaplayıcı ile güç seviyenizi ölçün.

Nasıl Kullanılır

  1. Ağırlık girin

    Kaldırdığınız ağırlığı girin.

  2. Tekrar sayısı girin

    Bu ağırlıkla kaç tekrar yaptığınızı girin.

  3. 1RM görün

    Tahmini 1RM değerinizi görün.

1RM nedir?

1RM (One Repetition Maximum, tek tekrar maksimumu), belirli bir egzersizde doğru teknikle tam olarak bir kez kaldırabileceğiniz en ağır yüktür. Bench press, squat ve deadlift gibi kuvvet hareketlerinde mutlak gücünüzün ölçütü olarak kullanılır.

1RM önemlidir çünkü her antrenman şiddeti onun bir yüzdesi (%1RM) olarak tasarlanabilir. Aynı 60 kg, 1RM'i 80 kg olan biri için zorlu bir %75 iken, 1RM'i 120 kg olan biri için yalnızca hafif bir %50'dir.

  • Kuvvet hedefi: %85-95 aralığı (2-6 tekrar)
  • Hipertrofi hedefi: %70-85 aralığı (6-12 tekrar)
  • Dayanıklılık hedefi: %50-70 aralığı (12-20 tekrar)

Gerçek bir 1RM'i doğrudan test etmek yüksek yaralanma riski taşıdığından, genellikle birkaç tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıktan bir formülle tahmin edilir.

Hesaplama formülü

Bu hesap makinesi, doğrulanmış iki formülün sonuçlarını ortalamalarıyla birlikte sunar.

Epley formülü: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30)

Brzycki formülü: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar)

Örneğin, 100 kg'ı 5 tekrar kaldırdıysanız:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • Ortalama tahmini 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Burada 'ağırlık' gerçekten kaldırdığınız yüktür (kg), 'tekrar' ise o yükle tamamladığınız tekrar sayısıdır. Her iki formül de 1-10 tekrar aralığında en doğru sonucu verir.

Sıkça Sorulan Sorular

1RM nedir?
1RM (tek tekrar maksimumu), belirli bir egzersizde doğru teknikle yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Kuvvet antrenmanı şiddetini belirlemek ve programlamak için temel ölçüttür ve gerçek bir maksimum denemesinin yaralanma riskinden kaçınmak için genellikle birkaç tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıktan tahmin edilir.
Epley ve Brzycki formülleri arasındaki fark nedir?
Epley formülü (1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30)) tekrar sayısı arttıkça daha yüksek bir değer tahmin etme eğilimindedir; Brzycki formülü (1RM = ağırlık × 36/(37−tekrar)) ise 10 tekrar ve altında daha temkinli bir sonuç verir. Bu hesap makinesi her iki sonucu ve ortalamalarını birlikte gösterir.
RM yüzde tablosunu nasıl kullanırım?
Antrenman hedefinizi, 1RM'inizin belirli bir yüzdesine karşılık gelen ağırlıkla belirleyin. Kuvvet artışı için %85-95'te (2-6 tekrar); hipertrofi için %70-85'te (6-12 tekrar); kas dayanıklılığı için %50-70'te (12-20 tekrar) çalışın. Bunlar NSCA kılavuzlarına dayalı tahminlerdir ve kişiye göre değişir.
1RM'imi doğrudan test edemez miyim?
Bir başlangıç seviyesindeki kişi ya da yeterince ısınmadan herhangi biri gerçek bir 1RM denerse, teknik bozulur ve yaralanma riski yüksektir. Bu nedenle 3-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıktan tahmin etmek daha güvenli ve pratiktir. Doğrudan ölçüm gerekiyorsa, deneyimli bir gözetmenle hafif bir yükten başlayarak kademeli olarak artırın.
Tahmin kaç tekrarda en doğrudur?
Tahmin formülleri 1RM'e yakın yüksek şiddet aralığı etrafında oluşturulduğundan 1 ile 10 tekrar arasında en doğrudur. Tekrarlar 15 veya 20'ye çıktıkça kas dayanıklılığı etkeni büyür ve tahmin gerçeğin üzerinde çıkma eğilimi gösterir. Mümkünse yaklaşık 5 tekrarda ölçülmüş bir değeri girin.
Tahmini 1RM neden ölçülen değerden farklı çıkar?
Formüller istatistiksel bir ortalamaya dayandığından; bireysel kas lifi yapısı, antrenman deneyimi, sinirsel adaptasyon ve egzersiz türüne göre hata ortaya çıkar. Aynı kişide bile squat ile bench press'in tahmin doğruluğu farklı olabilir. Tahmini değeri mutlak bir rakam olarak değil, antrenman şiddetini belirlemek için bir referans noktası olarak kullanın.
Neden iki formülün ortalaması kullanılır?
Epley biraz yüksek, Brzycki biraz düşük tahmin etme eğilimindedir; bu yüzden tek bir formüle güvenmek yanlılık katabilir. İki değerin ortalaması her iki taraftaki sapmayı dengeleyerek daha kararlı bir tahmin verir; bu nedenle bu hesap makinesi ortalama tahmini 1RM'i temel referans olarak sunar.
Aynı formüller kadınlara ve başlangıç seviyesindekilere de uygulanır mı?
Epley ve Brzycki formülleri cinsiyet ayrımı yapmaz ve eşit şekilde uygulanır. Ancak başlangıç seviyesindekilerin sinirsel adaptasyonu daha azdır, bu nedenle yüksek tekrarlarda gerçek 1RM'leri tahminin altında çıkma eğilimindedir. İlk başta temkinli başlayıp şiddeti kademeli olarak artırmak daha güvenlidir.
2026 güncel — WHO standartları

İlgili Hesap Makineleri

BMI HesaplayıcıBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalori HesaplayıcıMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR HesaplayıcıMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Vücut Yağ Oranı HesaplayıcıNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76