1RM-Kalkylator

Ange din lyftvikt och antal repetitioner för att uppskatta ditt 1RM (en-repetitionsmaximum) med formlerna Epley, Brzycki och Lander och mäta din styrkenivå gratis.

Så Använder Du

  1. Ange vikt

    Ange vikten du lyfte.

  2. Ange repetitioner

    Ange antal repetitioner.

  3. Se 1RM

    Se beräknad 1RM.

Vad är 1RM?

1RM (One Repetition Maximum) är den tyngsta vikt du kan lyfta exakt en gång med korrekt teknik i en viss övning. I styrkelyft som bänkpress, knäböj och marklyft fungerar det som riktmärke för din absoluta styrka.

1RM är viktigt eftersom all träningsintensitet kan utformas som en procent av det (%1RM). Samma 60 kg är en krävande 75% för någon med ett 1RM på 80 kg, men bara lätta 50% för någon med ett 1RM på 120 kg.

  • Styrkemål: intervall 85-95% (2-6 reps)
  • Hypertrofimål: intervall 70-85% (6-12 reps)
  • Uthållighetsmål: intervall 50-70% (12-20 reps)

Eftersom att direkt testa ett verkligt 1RM medför hög skaderisk är det vanligt att uppskatta det med en formel utifrån en vikt du kan lyfta för flera repetitioner.

Beräkningsformeln

Den här kalkylatorn ger resultaten från två validerade formler tillsammans med deras medelvärde.

Epleys formel: 1RM = vikt × (1 + reps / 30)

Brzyckis formel: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps)

Till exempel, om du lyfte 100 kg för 5 repetitioner:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • Genomsnittligt uppskattat 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Här är 'vikt' den last du faktiskt lyfte (kg) och 'reps' antalet repetitioner du slutförde med den lasten. Båda formlerna är mest exakta i intervallet 1-10 repetitioner.

Vanliga Frågor

Vad är 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) är den maximala vikt du kan lyfta en enda gång med korrekt teknik i en viss övning. Det är det centrala riktmärket för att ställa in och programmera styrketräningens intensitet, och uppskattas vanligtvis utifrån en vikt du kan lyfta för flera repetitioner för att undvika skaderisken med ett verkligt maxförsök.
Vad är skillnaden mellan Epleys och Brzyckis formel?
Epleys formel (1RM = vikt × (1 + reps/30)) tenderar att uppskatta ett högre värde när antalet repetitioner ökar, medan Brzyckis formel (1RM = vikt × 36/(37−reps)) ger ett mer försiktigt resultat vid 10 repetitioner eller färre. Den här kalkylatorn visar båda resultaten och deras medelvärde tillsammans.
Hur använder jag RM-procenttabellen?
Sätt ditt träningsmål med den vikt som motsvarar en specifik procent av ditt 1RM. För styrkeökning, träna vid 85-95% (2-6 reps); för hypertrofi, 70-85% (6-12 reps); för muskeluthållighet, 50-70% (12-20 reps). Detta är uppskattningar baserade på NSCA:s riktlinjer och varierar mellan individer.
Kan jag inte bara testa mitt 1RM direkt?
Om en nybörjare, eller någon utan ordentlig uppvärmning, försöker sig på ett verkligt 1RM tenderar tekniken att brista och skaderisken är hög. Därför är det säkrare och mer praktiskt att uppskatta utifrån en vikt du kan lyfta för 3-10 repetitioner. Om ett direkt test behövs, öka gradvis från en lätt last med en erfaren passare.
Vid hur många repetitioner är uppskattningen mest exakt?
Uppskattningsformlerna byggdes kring högintensitetsområdet nära 1RM, så de är mest exakta vid 1 till 10 repetitioner. När repetitionerna stiger till 15 eller 20 väger muskeluthålligheten tyngre och uppskattningen tenderar att bli högre än verkligheten. Ange om möjligt ett resultat mätt vid omkring 5 repetitioner.
Varför skiljer sig det uppskattade 1RM från ett uppmätt?
Eftersom formlerna bygger på ett statistiskt medelvärde uppstår fel beroende på individuell muskelfibersammansättning, träningserfarenhet, neural anpassning och den specifika övningen. Även för samma person kan uppskattningens noggrannhet skilja sig mellan knäböj och bänkpress. Behandla uppskattningen inte som en absolut siffra utan som en referenspunkt för att ställa in träningsintensiteten.
Varför använda medelvärdet av de två formlerna?
Epley tenderar att uppskatta lite för högt och Brzycki lite för lågt, så att förlita sig på en enda formel kan införa snedvridning. Att ta medelvärdet av de två upphäver avvikelsen på varje sida för en stabilare uppskattning, och därför presenterar den här kalkylatorn det genomsnittligt uppskattade 1RM som standardreferens.
Gäller samma formler för kvinnor och nybörjare?
Epleys och Brzyckis formler skiljer inte på kön och gäller lika. Med det sagt har nybörjare mindre neural anpassning, så vid högre repetitioner tenderar deras verkliga 1RM att bli lägre än uppskattningen. Det är säkrare att börja försiktigt och öka intensiteten gradvis.
Uppdaterad 2026 — WHO-standarder

Relaterade Kalkylatorer

BMI-KalkylatorBMI=weight(kg)/height(m)^2KalorikalkylatorMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR-KalkylatorMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교KroppsfettskalkylatorNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76