Calculadora de Repetición Máxima (1RM)

Introduzca el peso de entrenamiento y las repeticiones para estimar su 1RM (repetición máxima) con las fórmulas Epley, Brzycki y Lander y medir su nivel de fuerza gratis.

Cómo usar

  1. Ingresar peso

    Introduzca el peso que levantó.

  2. Ingresar repeticiones

    Introduzca el número de repeticiones realizadas correctamente.

  3. Ver 1RM

    Vea su One-Rep Max estimado y rangos de porcentaje para diferentes objetivos.

¿Qué es el 1RM?

El 1RM (Una Repetición Máxima) es el peso máximo que puede levantar exactamente una vez con la técnica correcta en un ejercicio determinado. En levantamientos de fuerza como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, es la referencia de su fuerza absoluta.

El 1RM importa porque toda la intensidad del entrenamiento puede diseñarse como un porcentaje de él (%1RM). Los mismos 60 kg son un exigente 75% para quien tiene un 1RM de 80 kg, pero solo un ligero 50% para quien tiene un 1RM de 120 kg.

  • Objetivo de fuerza: rango 85-95% (2-6 reps)
  • Objetivo de hipertrofia: rango 70-85% (6-12 reps)
  • Objetivo de resistencia: rango 50-70% (12-20 reps)

Como medir un 1RM real de forma directa conlleva un alto riesgo de lesión, lo habitual es estimarlo con una fórmula a partir de un peso que pueda levantar varias repeticiones.

La fórmula

Esta calculadora ofrece los resultados de dos fórmulas validadas junto con su promedio.

Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30)

Fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps)

Por ejemplo, si levantó 100 kg en 5 repeticiones:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM estimado promedio = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Aquí 'peso' es la carga que realmente levantó (kg) y 'reps' es el número de repeticiones completadas con esa carga. Ambas fórmulas son más precisas en el rango de 1 a 10 repeticiones.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el 1RM?
El 1RM (Una Repetición Máxima) es el peso máximo que puede levantar una sola vez con la técnica correcta en un ejercicio determinado. Es la referencia clave para fijar y programar la intensidad del entrenamiento de fuerza, y suele estimarse a partir de un peso que puede levantar varias repeticiones para evitar el riesgo de lesión de un intento máximo real.
¿Cuál es la diferencia entre las fórmulas de Epley y Brzycki?
La fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tiende a estimar un valor más alto a medida que aumentan las repeticiones, mientras que la fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37−reps)) da un resultado más conservador con 10 repeticiones o menos. Esta calculadora muestra ambos resultados y su promedio juntos.
¿Cómo uso la tabla de porcentajes RM?
Fije su objetivo de entrenamiento usando el peso que corresponde a un porcentaje concreto de su 1RM. Para ganar fuerza, entrene al 85-95% (2-6 reps); para hipertrofia, al 70-85% (6-12 reps); para resistencia muscular, al 50-70% (12-20 reps). Son estimaciones basadas en las directrices de la NSCA y varían según la persona.
¿Puedo simplemente medir mi 1RM directamente?
Si un principiante, o cualquier persona sin un calentamiento adecuado, intenta un 1RM real, la técnica tiende a romperse y el riesgo de lesión es alto. Por eso estimarlo a partir de un peso que pueda levantar 3-10 repeticiones es más seguro y práctico. Si necesita una medición directa, suba progresivamente desde una carga ligera con un ayudante experimentado.
¿Con cuántas repeticiones es más precisa la estimación?
Las fórmulas de estimación se construyeron en torno al rango de alta intensidad cercano al 1RM, por lo que son más precisas de 1 a 10 repeticiones. A medida que las repeticiones suben a 15 o 20, la resistencia muscular pesa más y la estimación tiende a salir por encima de la realidad. Cuando sea posible, introduzca un resultado medido en torno a 5 repeticiones.
¿Por qué el 1RM estimado difiere del medido?
Como las fórmulas se basan en un promedio estadístico, surge un error por la composición individual de las fibras musculares, la experiencia de entrenamiento, la adaptación neural y el ejercicio concreto. Incluso en la misma persona, la precisión de la estimación puede diferir entre la sentadilla y el press de banca. Trate la estimación no como una cifra absoluta, sino como un punto de referencia para fijar la intensidad del entrenamiento.
¿Por qué usar el promedio de las dos fórmulas?
Epley tiende a estimar algo alto y Brzycki algo bajo, así que confiar en una sola fórmula puede introducir sesgo. Promediar ambas cancela la desviación de cada lado para una estimación más estable, por lo que esta calculadora presenta el 1RM estimado promedio como su referencia predeterminada.
¿Se aplican las mismas fórmulas a mujeres y principiantes?
Las fórmulas de Epley y Brzycki no distinguen por sexo y se aplican por igual. Dicho esto, los principiantes tienen menos adaptación neural, por lo que con más repeticiones su 1RM real tiende a salir más bajo que la estimación. Es más seguro empezar de forma conservadora y subir la intensidad de manera gradual.
Actualizado 2026 — estándares OMS

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