حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) - آلة حاسبة مجانية

طريقة الاستخدام

أدخل الوزن
الوزن المرفوع بالكيلو أو الأرطال.
أدخل التكرارات
عدد التكرارات المكتملة.
اعرض النتائج
تقدير 1RM ونسب التحميل.

ما هو 1RM؟

1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة فقط بأداء صحيح في تمرين معين. وفي تمارين القوة مثل ضغط البنش والقرفصاء والرفعة المميتة، يُستخدم كمؤشر مرجعي لقوتك المطلقة.

تكمن أهمية 1RM في أنه يمكن تصميم كل شدة تدريبية بوصفها نسبة مئوية منه (%1RM). فالـ 60 كجم نفسها تمثل شدة عالية بنسبة 75% لمن لديه 1RM يبلغ 80 كجم، لكنها تمثل وزناً خفيفاً بنسبة 50% فقط لمن لديه 1RM يبلغ 120 كجم.

هدف القوة: نطاق 85-95% (2-6 تكرارات)
هدف تضخيم العضلات: نطاق 70-85% (6-12 تكراراً)
هدف تحمل العضلات: نطاق 50-70% (12-20 تكراراً)

ولأن قياس 1RM الحقيقي بشكل مباشر يحمل خطر إصابة مرتفعاً، فمن الشائع تقديره عبر معادلة انطلاقاً من وزن يمكنك تكراره عدة مرات.

معادلة الحساب

تقدّم هذه الحاسبة نتائج معادلتين موثّقتين إلى جانب متوسطهما.

معادلة Epley: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30)

معادلة Brzycki: 1RM = الوزن × 36 / (37 − التكرارات)

على سبيل المثال، إذا رفعت 100 كجم لـ 5 تكرارات:

Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7 كجم
Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5 كجم
متوسط 1RM المقدّر = (116.7 + 112.5) / 2 ≈ 114.6 كجم

هنا 'الوزن' هو الحمل الذي رفعته فعلياً (كجم)، و'التكرارات' هو عدد التكرارات التي أتممتها بذلك الحمل. كلتا المعادلتين أكثر دقة في نطاق 1-10 تكرارات.

الأسئلة الشائعة

ما هو 1RM؟

1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد) هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط بأداء صحيح في تمرين معين. وهو المؤشر المرجعي الأساسي لضبط شدة تدريب القوة وبرمجتها، ويُقدَّر عادة من وزن يمكنك تكراره عدة مرات لتجنب خطر الإصابة الناتج عن محاولة الحد الأقصى الحقيقي.

ما الفرق بين معادلة Epley ومعادلة Brzycki؟

تميل معادلة Epley (1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30)) إلى تقدير قيمة أعلى كلما زاد عدد التكرارات، بينما تعطي معادلة Brzycki (1RM = الوزن × 36/(37−التكرارات)) نتيجة أكثر تحفظاً عند 10 تكرارات أو أقل. وتعرض هذه الحاسبة نتيجتي المعادلتين ومتوسطهما معاً.

كيف أستخدم جدول نسب RM؟

حدّد هدفك التدريبي باستخدام الوزن الموافق لنسبة مئوية معينة من 1RM. لزيادة القوة تدرّب عند 85-95% (2-6 تكرارات)، ولتضخيم العضلات عند 70-85% (6-12 تكراراً)، ولتحمل العضلات عند 50-70% (12-20 تكراراً). هذه قيم تقديرية مبنية على إرشادات NSCA وتختلف من شخص لآخر.

ألا يمكنني قياس 1RM مباشرة؟

إذا حاول مبتدئ، أو أي شخص دون إحماء كافٍ، أداء 1RM حقيقي، فغالباً ما ينهار الأداء ويرتفع خطر الإصابة. لذلك فإن التقدير من وزن يمكنك تكراره 3-10 مرات أكثر أماناً وعملية. وإذا كنت بحاجة إلى قياس مباشر، فتدرّج صعوداً من حمل خفيف مع مساعد ذي خبرة.

عند كم تكراراً يكون التقدير أكثر دقة؟

بُنيت معادلات التقدير حول نطاق الشدة العالية القريب من 1RM، لذا فهي أكثر دقة في 1 إلى 10 تكرارات. وكلما ارتفع عدد التكرارات إلى 15 أو 20، يزداد عامل تحمل العضلات ويميل التقدير إلى تجاوز الواقع. وعند الإمكان، أدخِل نتيجة قيست عند نحو 5 تكرارات.

لماذا يختلف 1RM المقدّر عن القيمة المقيسة؟

لأن المعادلات تستند إلى متوسط إحصائي، ينشأ خطأ بحسب تركيب الألياف العضلية الفردي وخبرة التمرين والتكيف العصبي ونوع التمرين. وحتى للشخص نفسه قد تختلف دقة التقدير بين القرفصاء وضغط البنش. تعامل مع القيمة المقدّرة لا كرقم مطلق بل كنقطة مرجعية لضبط شدة التدريب.

لماذا نستخدم متوسط المعادلتين؟

تميل Epley إلى التقدير الأعلى قليلاً وBrzycki إلى الأدنى قليلاً، لذا فإن الاعتماد على معادلة واحدة قد يُدخِل انحيازاً. ويلغي حساب متوسط القيمتين الانحراف من كلا الجانبين للحصول على تقدير أكثر ثباتاً، ولهذا تقدّم هذه الحاسبة متوسط 1RM المقدّر كمرجع افتراضي.

هل تنطبق المعادلات نفسها على النساء والمبتدئين؟

لا تميّز معادلتا Epley وBrzycki بين الجنسين وتنطبقان بالتساوي. ومع ذلك، فإن المبتدئين أقل تكيفاً عصبياً، لذا يميل 1RM الحقيقي لديهم إلى أن يكون أدنى من التقدير عند التكرارات العالية. ومن الأكثر أماناً البدء بتحفظ ثم رفع الشدة تدريجياً.

محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2 حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교 حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76