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- 输入举起重量
输入您举起的重量，单位为公斤或磅。
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输入使用该重量完成的次数（建议1-15次范围）。
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点击计算按钮，查看估算的1RM和各百分比训练负荷建议。
什么是1RM？
1RM（One Repetition Maximum，一次最大重量）是指在某个动作中以标准姿势仅能完成一次的最大重量。在卧推、深蹲、硬拉等力量训练中，它是衡量个人绝对力量的基准指标。
1RM之所以重要，是因为所有训练强度都可以设计为它的百分比（%1RM）。同样是60公斤，对1RM为80公斤的人来说是75%的高强度，但对1RM为120公斤的人来说只是50%的轻重量。
- 力量目标：85〜95%区间（2〜6次）
- 肌肥大目标：70〜85%区间（6〜12次）
- 肌耐力目标：50〜70%区间（12〜20次）
由于直接测试真实1RM受伤风险较高，通常是根据能多次重复的重量和次数，通过公式来估算。
计算公式
本计算器同时提供两个经过验证的公式的结果及其平均值。
Epley公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
Brzycki公式：1RM = 重量 × 36 / (37 − 次数)
例如，若以100公斤完成5次：
- Epley：100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 ≈ 116.7公斤
- Brzycki：100 × 36/(37−5) = 100 × 1.125 = 112.5公斤
- 平均估算1RM =（116.7 + 112.5）/ 2 ≈ 114.6公斤
这里的'重量'是实际举起的重量（公斤），'次数'是用该重量完成的次数。两个公式在1〜10次范围内最为准确。
常见问题
什么是1RM？
1RM（One Repetition Maximum，一次最大重量）是指在某个动作中以标准姿势仅能完成一次的最大重量。它是设定和编排力量训练强度的核心基准指标，通常为避免受伤风险，会用能多次重复的重量来估算。
Epley公式和Brzycki公式有什么区别？
Epley公式（1RM = 重量 ×（1 + 次数/30））在次数越多时往往估算出更高的值，而Brzycki公式（1RM = 重量 × 36/（37−次数））在10次以下时给出更保守的结果。本计算器会同时显示两个公式的结果及其平均值。
如何使用RM百分比表？
用对应于1RM特定百分比的重量来设定训练目标。若以提升力量为目标，在85〜95%（2〜6次）训练；肌肥大在70〜85%（6〜12次）；肌耐力在50〜70%（12〜20次）。这是基于NSCA指南的估算值，存在个体差异。
可以直接测试1RM吗？
初学者或在没有充分热身的情况下直接尝试1RM，姿势容易走形，受伤风险很大。因此用能完成3〜10次的重量来估算更安全、更实用。如果确实需要直接测试，应在有经验的保护者协助下，从足够轻的重量逐步加码。
次数为多少时估算最准确？
估算公式是在接近1RM的高强度区间建立的，因此在1〜10次范围内最准确。当次数增加到15次、20次时，肌耐力因素变大，容易高估实际值。如有可能，建议输入在5次左右测得的数值。
为什么估算的1RM与实测值不同？
公式基于统计平均值，因此会因个人的肌纤维构成、训练经验、神经适应以及训练项目不同而产生误差。即使是同一个人，深蹲和卧推的估算准确度也可能不同。请将估算值视为设定训练强度的参考点，而非绝对数值。
为什么要取两个公式的平均值？
Epley往往估高，Brzycki往往估低，只用其中一个容易产生偏差。取两者的平均值可使两侧偏差相互抵消，得到更稳定的估算值，因此本计算器以平均估算1RM作为基本参考。
同样的公式也适用于女性或初学者吗？
Epley和Brzycki公式不区分性别，同样适用。不过运动初学者神经适应不足，在高次数下实际1RM往往低于估算值，因此一开始应保守设定，循序渐进地提高强度更为安全。
2026年更新 — WHO标准