Calculateur de 1RM (Charge Maximale)

Saisissez le poids soulevé et le nombre de répétitions pour estimer votre 1RM (charge maximale) avec les formules Epley, Brzycki et Lander et évaluer votre niveau de force.

Mode d'emploi

  1. Entrer le poids soulevé

    Saisissez le poids que vous avez soulevé en kilogrammes ou en livres.

  2. Entrer les répétitions

    Indiquez le nombre de répétitions effectuées avec ce poids (entre 1 et 15).

  3. Voir les résultats

    Cliquez sur Calculer pour voir votre 1RM estimé et les pourcentages de charge pour l'entraînement.

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (One Repetition Maximum) est la charge maximale que vous pouvez soulever exactement une fois avec une technique correcte sur un exercice donné. Sur les mouvements de force comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre, il sert de référence à votre force absolue.

Le 1RM est important parce que toute l'intensité de l'entraînement peut se concevoir en pourcentage de cette valeur (%1RM). Les mêmes 60 kg représentent un exigeant 75% pour une personne au 1RM de 80 kg, mais seulement un léger 50% pour une personne au 1RM de 120 kg.

  • Objectif force : plage 85-95% (2-6 reps)
  • Objectif hypertrophie : plage 70-85% (6-12 reps)
  • Objectif endurance : plage 50-70% (12-20 reps)

Comme tester directement un vrai 1RM comporte un risque de blessure élevé, on l'estime généralement à l'aide d'une formule, à partir d'une charge que l'on peut soulever sur plusieurs répétitions.

La formule

Ce calculateur fournit les résultats de deux formules validées ainsi que leur moyenne.

Formule d'Epley : 1RM = charge × (1 + reps / 30)

Formule de Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − reps)

Par exemple, si vous avez soulevé 100 kg sur 5 répétitions :

  • Epley : 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki : 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • 1RM estimé moyen = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Ici, 'charge' désigne le poids réellement soulevé (kg) et 'reps' le nombre de répétitions réalisées avec cette charge. Les deux formules sont les plus précises dans la plage de 1 à 10 répétitions.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (One Repetition Maximum) est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte sur un exercice donné. C'est l'indicateur clé pour fixer et programmer l'intensité de l'entraînement de force, et on l'estime généralement à partir d'une charge que l'on peut soulever sur plusieurs répétitions afin d'éviter le risque de blessure d'une vraie tentative maximale.
Quelle est la différence entre les formules d'Epley et de Brzycki ?
La formule d'Epley (1RM = charge × (1 + reps/30)) tend à estimer une valeur plus élevée à mesure que le nombre de répétitions augmente, tandis que la formule de Brzycki (1RM = charge × 36/(37−reps)) donne un résultat plus prudent à 10 répétitions ou moins. Ce calculateur affiche les deux résultats et leur moyenne ensemble.
Comment utiliser le tableau des pourcentages RM ?
Fixez votre objectif d'entraînement à l'aide de la charge correspondant à un pourcentage précis de votre 1RM. Pour gagner en force, entraînez-vous à 85-95% (2-6 reps) ; pour l'hypertrophie, à 70-85% (6-12 reps) ; pour l'endurance musculaire, à 50-70% (12-20 reps). Ce sont des estimations fondées sur les recommandations de la NSCA et elles varient selon les individus.
Puis-je simplement tester mon 1RM directement ?
Si un débutant, ou toute personne sans échauffement complet, tente un vrai 1RM, la technique tend à se dégrader et le risque de blessure est élevé. C'est pourquoi l'estimer à partir d'une charge que l'on peut soulever sur 3 à 10 répétitions est plus sûr et plus pratique. Si un test direct est nécessaire, montez progressivement à partir d'une charge légère avec un pareur expérimenté.
À combien de répétitions l'estimation est-elle la plus précise ?
Les formules d'estimation ont été conçues autour de la plage de haute intensité proche du 1RM ; elles sont donc les plus précises de 1 à 10 répétitions. À mesure que les répétitions montent à 15 ou 20, l'endurance musculaire prend plus de poids et l'estimation tend à dépasser la réalité. Dans la mesure du possible, saisissez un résultat mesuré autour de 5 répétitions.
Pourquoi le 1RM estimé diffère-t-il du 1RM mesuré ?
Comme les formules reposent sur une moyenne statistique, une erreur apparaît selon la composition individuelle des fibres musculaires, l'expérience d'entraînement, l'adaptation nerveuse et l'exercice concerné. Même pour une même personne, la précision de l'estimation peut différer entre le squat et le développé couché. Considérez l'estimation non comme une valeur absolue, mais comme un repère pour fixer l'intensité de l'entraînement.
Pourquoi utiliser la moyenne des deux formules ?
Epley tend à estimer un peu haut et Brzycki un peu bas, si bien que se fier à une seule formule peut introduire un biais. Faire la moyenne des deux annule l'écart de chaque côté pour une estimation plus stable, ce qui explique pourquoi ce calculateur présente le 1RM estimé moyen comme référence par défaut.
Les mêmes formules s'appliquent-elles aux femmes et aux débutants ?
Les formules d'Epley et de Brzycki ne distinguent pas le sexe et s'appliquent de la même manière. Cela dit, les débutants ayant une adaptation nerveuse moindre, leur vrai 1RM tend à ressortir plus bas que l'estimation à des répétitions élevées. Il est plus sûr de commencer prudemment puis d'augmenter l'intensité de façon progressive.
Mis à jour 2026 — normes OMS

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