Kalkulator 1RM (One Rep Max)

Wprowadź ciężar i liczbę powtórzeń, aby oszacować swój 1RM (maksimum jednego powtórzenia) za pomocą wzorów Epleya, Brzyckiego i Landera i zmierzyć poziom siły.

Jak Używać

  1. Wprowadź ciężar

    Podniesiony ciężar w kg lub funtach.

  2. Wprowadź powtórzenia

    Liczba wykonanych powtórzeń.

  3. Zobacz wyniki

    Szacunek 1RM i procenty obciążenia.

Czym jest 1RM?

1RM (One Repetition Maximum) to najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść dokładnie raz w poprawnej technice w danym ćwiczeniu. W ćwiczeniach siłowych takich jak wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg stanowi punkt odniesienia dla Twojej siły absolutnej.

1RM jest ważny, ponieważ każdą intensywność treningu można zaprojektować jako procent z niego (%1RM). Te same 60 kg to wymagające 75% dla kogoś z 1RM równym 80 kg, ale tylko lekkie 50% dla kogoś z 1RM równym 120 kg.

  • Cel siłowy: zakres 85-95% (2-6 powt.)
  • Cel hipertrofii: zakres 70-85% (6-12 powt.)
  • Cel wytrzymałości: zakres 50-70% (12-20 powt.)

Ponieważ bezpośrednie testowanie prawdziwego 1RM niesie wysokie ryzyko kontuzji, zwykle szacuje się go za pomocą wzoru na podstawie ciężaru, który można podnieść na kilka powtórzeń.

Wzór obliczeniowy

Ten kalkulator podaje wyniki dwóch zweryfikowanych wzorów wraz z ich średnią.

Wzór Epleya: 1RM = ciężar × (1 + powt. / 30)

Wzór Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powt.)

Na przykład, jeśli podniosłeś 100 kg na 5 powtórzeń:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • Średnie szacowane 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Tutaj 'ciężar' to obciążenie, które faktycznie podniosłeś (kg), a 'powt.' to liczba powtórzeń wykonanych z tym obciążeniem. Oba wzory są najdokładniejsze w zakresie 1-10 powtórzeń.

Często Zadawane Pytania

Czym jest 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść tylko raz w poprawnej technice w danym ćwiczeniu. To kluczowy punkt odniesienia do ustalania i programowania intensywności treningu siłowego, zwykle szacowany na podstawie ciężaru, który można podnieść na kilka powtórzeń, aby uniknąć ryzyka kontuzji przy próbie prawdziwego maksimum.
Jaka jest różnica między wzorem Epleya a Brzyckiego?
Wzór Epleya (1RM = ciężar × (1 + powt./30)) wraz ze wzrostem liczby powtórzeń ma tendencję do szacowania wyższej wartości, podczas gdy wzór Brzyckiego (1RM = ciężar × 36/(37−powt.)) daje bardziej zachowawczy wynik przy 10 powtórzeniach lub mniej. Ten kalkulator pokazuje oba wyniki i ich średnią razem.
Jak korzystać z tabeli procentów RM?
Ustal cel treningowy, używając ciężaru odpowiadającego określonemu procentowi Twojego 1RM. Dla przyrostu siły trenuj przy 85-95% (2-6 powt.); dla hipertrofii przy 70-85% (6-12 powt.); dla wytrzymałości mięśniowej przy 50-70% (12-20 powt.). To szacunki oparte na wytycznych NSCA i różnią się w zależności od osoby.
Czy nie mogę po prostu zmierzyć 1RM bezpośrednio?
Jeśli początkujący, lub ktokolwiek bez dokładnej rozgrzewki, próbuje prawdziwego 1RM, technika zwykle się załamuje, a ryzyko kontuzji jest wysokie. Dlatego szacowanie na podstawie ciężaru, który można podnieść na 3-10 powtórzeń, jest bezpieczniejsze i bardziej praktyczne. Jeśli potrzebny jest pomiar bezpośredni, zwiększaj ciężar stopniowo od lekkiego obciążenia z doświadczonym asekurującym.
Przy ilu powtórzeniach szacunek jest najdokładniejszy?
Wzory szacunkowe zbudowano wokół zakresu wysokiej intensywności bliskiego 1RM, więc są najdokładniejsze przy 1 do 10 powtórzeń. Gdy liczba powtórzeń rośnie do 15 lub 20, większą rolę odgrywa wytrzymałość mięśniowa i szacunek zwykle wychodzi wyżej niż rzeczywistość. Jeśli to możliwe, wprowadź wynik zmierzony przy około 5 powtórzeniach.
Dlaczego szacowane 1RM różni się od zmierzonego?
Ponieważ wzory opierają się na średniej statystycznej, błąd wynika z indywidualnego składu włókien mięśniowych, doświadczenia treningowego, adaptacji nerwowej i konkretnego ćwiczenia. Nawet u tej samej osoby dokładność szacunku może się różnić między przysiadem a wyciskaniem na ławce. Traktuj szacunek nie jako wartość bezwzględną, lecz jako punkt odniesienia do ustalania intensywności treningu.
Dlaczego używać średniej z dwóch wzorów?
Epley zwykle szacuje nieco za wysoko, a Brzycki nieco za nisko, więc poleganie na jednym wzorze może wprowadzać obciążenie. Uśrednienie obu znosi odchylenie z każdej strony, dając stabilniejszy szacunek, dlatego ten kalkulator przedstawia średnie szacowane 1RM jako domyślny punkt odniesienia.
Czy te same wzory dotyczą kobiet i początkujących?
Wzory Epleya i Brzyckiego nie rozróżniają płci i stosują się jednakowo. Jednak początkujący mają słabszą adaptację nerwową, więc przy większej liczbie powtórzeń ich prawdziwe 1RM zwykle wychodzi niżej niż szacunek. Bezpieczniej jest zacząć zachowawczo i stopniowo zwiększać intensywność.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator kaloriiMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76