1RM-calculator (One Rep Max)

Voer je gewicht en herhalingen in om je 1RM (one-rep max) te schatten met de formules van Epley, Brzycki en Lander en je krachtniveau gratis te meten.

Hoe te Gebruiken

  1. Voer gewicht in

    Getild gewicht in kg of ponden.

  2. Voer herhalingen in

    Aantal voltooide herhalingen.

  3. Bekijk resultaten

    1RM-schatting en belastingspercentages.

Wat is 1RM?

1RM (One Repetition Maximum) is het zwaarste gewicht dat je bij een bepaalde oefening met correcte techniek precies één keer kunt tillen. Bij krachtoefeningen zoals bankdrukken, squat en deadlift dient het als maatstaf voor je absolute kracht.

1RM is belangrijk omdat elke trainingsintensiteit kan worden opgezet als een percentage ervan (%1RM). Dezelfde 60 kg is een pittige 75% voor iemand met een 1RM van 80 kg, maar slechts een lichte 50% voor iemand met een 1RM van 120 kg.

  • Krachtdoel: bereik 85-95% (2-6 herh.)
  • Hypertrofiedoel: bereik 70-85% (6-12 herh.)
  • Uithoudingsdoel: bereik 50-70% (12-20 herh.)

Omdat een echte 1RM direct testen een hoog blessurerisico kent, schat je hem doorgaans met een formule op basis van een gewicht dat je meerdere herhalingen kunt tillen.

De formule

Deze rekenmachine geeft de resultaten van twee gevalideerde formules samen met hun gemiddelde.

Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + herh. / 30)

Brzycki-formule: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herh.)

Als je bijvoorbeeld 100 kg voor 5 herhalingen tilde:

  • Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg
  • Brzycki: 100 × 36/(37−5) = 100 × 1,125 = 112,5 kg
  • Gemiddeld geschat 1RM = (116,7 + 112,5) / 2 ≈ 114,6 kg

Hier is 'gewicht' de last die je daadwerkelijk tilde (kg) en 'herh.' het aantal herhalingen dat je met die last voltooide. Beide formules zijn het nauwkeurigst in het bereik van 1-10 herhalingen.

Veelgestelde Vragen

Wat is 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) is het maximale gewicht dat je bij een bepaalde oefening met correcte techniek slechts één keer kunt tillen. Het is de centrale maatstaf om de intensiteit van krachttraining vast te stellen en te programmeren, en wordt meestal geschat op basis van een gewicht dat je meerdere herhalingen kunt tillen, om het blessurerisico van een echte maximale poging te vermijden.
Wat is het verschil tussen de Epley- en de Brzycki-formule?
De Epley-formule (1RM = gewicht × (1 + herh./30)) neigt naar een hogere schatting naarmate het aantal herhalingen stijgt, terwijl de Brzycki-formule (1RM = gewicht × 36/(37−herh.)) bij 10 herhalingen of minder een behoudender resultaat geeft. Deze rekenmachine toont beide resultaten en hun gemiddelde samen.
Hoe gebruik ik de RM-percentagetabel?
Stel je trainingsdoel in met het gewicht dat overeenkomt met een specifiek percentage van je 1RM. Voor krachtwinst train je op 85-95% (2-6 herh.); voor hypertrofie op 70-85% (6-12 herh.); voor spieruithouding op 50-70% (12-20 herh.). Dit zijn schattingen op basis van de NSCA-richtlijnen en ze verschillen per persoon.
Kan ik mijn 1RM niet gewoon direct testen?
Als een beginner, of iemand zonder grondige warming-up, een echte 1RM probeert, gaat de techniek vaak achteruit en is het blessurerisico hoog. Daarom is schatten op basis van een gewicht dat je 3-10 herhalingen kunt tillen veiliger en praktischer. Is een directe test toch nodig, bouw dan geleidelijk op vanaf een lichte last met een ervaren spotter.
Bij hoeveel herhalingen is de schatting het nauwkeurigst?
De schattingsformules zijn opgebouwd rond het hoge-intensiteitsbereik dicht bij de 1RM, dus ze zijn het nauwkeurigst van 1 tot 10 herhalingen. Naarmate de herhalingen stijgen naar 15 of 20 weegt spieruithouding zwaarder en valt de schatting doorgaans hoger uit dan de werkelijkheid. Voer waar mogelijk een resultaat in dat rond 5 herhalingen is gemeten.
Waarom verschilt de geschatte 1RM van een gemeten waarde?
Omdat de formules op een statistisch gemiddelde berusten, ontstaat er fout door de individuele spiervezelsamenstelling, trainingservaring, neurale adaptatie en de specifieke oefening. Zelfs bij dezelfde persoon kan de nauwkeurigheid van de schatting verschillen tussen squat en bankdrukken. Behandel de schatting niet als een absoluut cijfer, maar als een referentiepunt om de trainingsintensiteit te bepalen.
Waarom het gemiddelde van de twee formules gebruiken?
Epley schat doorgaans iets te hoog en Brzycki iets te laag, dus vertrouwen op één formule kan vertekening introduceren. Het gemiddelde van beide heft de afwijking aan elke kant op voor een stabielere schatting, en daarom presenteert deze rekenmachine de gemiddeld geschatte 1RM als standaardreferentie.
Gelden dezelfde formules voor vrouwen en beginners?
De formules van Epley en Brzycki maken geen onderscheid naar geslacht en gelden gelijk. Dat gezegd hebbende, beginners hebben minder neurale adaptatie, dus bij hogere herhalingen valt hun echte 1RM doorgaans lager uit dan de schatting. Het is veiliger om in het begin behoudend te starten en de intensiteit geleidelijk op te voeren.
Bijgewerkt 2026 — WHO-normen

Gerelateerde Rekenmachines

BMI-calculatorBMI=weight(kg)/height(m)^2CalorieëncalculatorMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR-calculatorMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Lichaamsvet-calculatorNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76