เครื่องคำนวณการนอน - เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี

วิธีใช้งาน

เลือกเวลานอน
เลือกเวลาที่จะเข้านอน
หรือเวลาตื่น
ป้อนเวลาที่ต้องตื่น
ดูเวลาเหมาะสม
ดูเวลาแนะนำตามวงจรนอน

วงจรการนอนหลับคืออะไร?

วงจรการนอนหลับ (sleep cycle) คือหน่วยที่วนซ้ำยาวประมาณ 90 นาที ซึ่งสมองและร่างกายผ่านไประหว่างการนอน แต่ละวงจรเริ่มจากการนอนหลับตื้น (ระยะ 1-2) ลงไปสู่การนอนหลับลึก (การนอนคลื่นช้า ระยะ 3) แล้วจบลงด้วย การนอนหลับ REM ที่เราฝัน ในหนึ่งคืนมักวนซ้ำ 4 ถึง 6 วงจร

ทำไมจึงควรตื่นตอนจบวงจร

หากนาฬิกาปลุกดังขึ้นกลางช่วงหลับลึก สมองจะไม่สามารถเปลี่ยนเข้าสู่ภาวะตื่นตัวได้ จึงเกิด ความเฉื่อยหลังตื่น (sleep inertia) ทำให้รู้สึกงัวเงียและเหนื่อยล้าแม้จะนอนเต็มคืน ในทางกลับกัน หากตื่นในจังหวะที่วงจรจบลงและขึ้นมาสู่การหลับตื้น คุณจะรู้สึกสดชื่นกว่ามาก แม้เวลานอนรวมจะสั้นลงเล็กน้อย

เครื่องคำนวณนี้ใช้วงจร 90 นาทีเป็นเกณฑ์ คำนวณย้อนกลับจากเวลาตื่นหรือเวลาเข้านอน เพื่อหาจุดที่วงจรสิ้นสุดและแนะนำเวลาที่ดีที่สุดตามนั้น

สูตรคำนวณ

สูตรคำนวณย้อนกลับจากเวลาตื่นไปยังเวลาเข้านอนมีดังนี้

เวลาเข้านอน = เวลาตื่น − (จำนวนวงจร × 90 นาที) − 15 นาที

โดย 90 นาที คือความยาวของหนึ่งวงจรการนอน และ 15 นาที คือเวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการเคลิ้มหลับ หากใช้เวลาเข้านอนเป็นเกณฑ์ สูตรจะกลายเป็น เวลาตื่น = เวลาเข้านอน + 15 นาที + (จำนวนวงจร × 90 นาที)

ตัวอย่าง

หากต้องตื่นเวลา 7:00 น. และต้องการนอน 5 วงจร (7 ชั่วโมง 30 นาที): 7:00 − (5 × 90 นาที = 450 นาที) − 15 นาที = เข้านอนเวลา 23:15 น. หากต้องการ 6 วงจร (9 ชั่วโมง) ให้เข้านอนเวลา 21:45 น. และ 4 วงจร (6 ชั่วโมง) เวลา 0:45 น.

คำถามที่พบบ่อย

วงจรการนอนหลับคืออะไร?

วงจรการนอนหลับวนซ้ำทุกประมาณ 90 นาที ประกอบด้วยการนอนหลับตื้น การนอนหลับลึก และการนอนหลับ REM การตื่นตอนจบวงจร (ช่วงหลับตื้น) จะช่วยให้รู้สึกสดชื่น

ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?

ผู้ใหญ่แนะนำให้นอน 7-9 ชั่วโมง (4-6 วงจรการนอน) โดย 5 วงจรคือ 7 ชั่วโมง 30 นาที เป็นค่าที่เหมาะที่สุด เนื่องจากใช้เวลาราว 15 นาทีในการเคลิ้มหลับ จึงควรนำเวลานี้มาคิดร่วมด้วย

ทำไมต้องบวก 15 นาทีในการคำนวณ?

แทบไม่มีใครหลับทันทีที่ล้มตัวลงนอน โดยเฉลี่ยใช้เวลาราว 15 นาทีกว่าจะหลับจริง เครื่องคำนวณนี้จึงบวก 15 นาทีเข้ากับเวลาเข้านอน และนับวงจรจากจุดที่การนอนเริ่มขึ้นจริง

4, 5 และ 6 วงจรเท่ากับกี่ชั่วโมง?

เนื่องจากหนึ่งวงจรคือ 90 นาที 4 วงจรจึงเท่ากับ 6 ชั่วโมง (นอนน้อยที่สุด) 5 วงจรเท่ากับ 7 ชั่วโมง 30 นาที (นอนพอเหมาะ) และ 6 วงจรเท่ากับ 9 ชั่วโมง (นอนเหมาะที่สุด) เลือกตัวเลือกวงจรที่ใกล้เคียงตามตารางและสภาพร่างกายของคุณ

จำเป็นต้องนอนเป็นหน่วย 90 นาทีพอดีจึงจะดีหรือไม่?

90 นาทีเป็นค่าเฉลี่ย ส่วนวงจรจริงจะแตกต่างกัน 70 ถึง 120 นาทีตามแต่ละคนและสภาพในวันนั้น ดังนั้นจงใช้เวลาที่แนะนำไม่ใช่เป็นเกณฑ์ตายตัว แต่เป็นแนวทางที่มีประโยชน์เพื่อเลี่ยงการตื่นกลางช่วงหลับลึก

การนอนไม่พอส่งผลอย่างไร?

การนอนไม่พอทำให้สมาธิลดลง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ น้ำหนักเพิ่ม และอารมณ์ไม่มั่นคง การอดนอนเรื้อรังส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคทางเมแทบอลิซึม

งีบหลับกี่นาทีจึงจะดี?

การงีบ 20-30 นาทีที่ตื่นก่อนเข้าสู่การหลับลึก มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความตื่นตัวพร้อมเลี่ยงความเฉื่อยหลังตื่น หากต้องการให้ครบหนึ่งวงจร การงีบราว 90 นาทีก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

นอนตามเวลาที่แนะนำแล้วแต่ยังเหนื่อยเพราะอะไร?

คุณภาพการนอนไม่ได้ขึ้นกับระยะเวลาเท่านั้น แต่ยังได้รับอิทธิพลจากแสง คาเฟอีน แอลกอฮอล์ การใช้สมาร์ตโฟนก่อนนอน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และปัจจัยอื่น ๆ หากเวลาถูกต้องแล้วแต่ยังเหนื่อยอยู่ตลอด ควรตรวจสอบสุขอนามัยการนอน และหากอาการยังคงอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อัปเดต 2026 — มาตรฐาน WHO

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณ BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2 เครื่องคำนวณแคลอรี่Mifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE เครื่องคำนวณ BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교 เครื่องคำนวณไขมันNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76