حاسبة النوم

أدخل وقت استيقاظك أو نومك لإيجاد أفضل أوقات النوم والاستيقاظ بناءً على دورات نوم مدتها 90 دقيقة، لتُكمل دورة كاملة وتتجنّب الخمول وتستيقظ منتعشًا ونشيطًا.

وضع الحساب

طريقة الاستخدام

  1. اختر الوضع

    حساب وقت الاستيقاظ أو النوم.

  2. أدخل الوقت

    وقت النوم أو الاستيقاظ المطلوب.

  3. اعرض النتائج

    أفضل الأوقات بناءً على دورات مكتملة.

ما هي دورة النوم؟

دورة النوم هي وحدة متكررة تبلغ نحو 90 دقيقة يمر بها الدماغ والجسم أثناء النوم. تبدأ كل دورة بالنوم الخفيف (المرحلتان 1-2)، ثم تنزل إلى النوم العميق (نوم الموجة البطيئة، المرحلة 3)، وتنتهي بنوم حركة العين السريعة (REM) الذي نحلم فيه. تتكرر الليلة العادية من 4 إلى 6 دورات.

لماذا الاستيقاظ في نهاية الدورة

إذا رنّ المنبه أثناء النوم العميق، لا يستطيع الدماغ الانتقال إلى حالة اليقظة فينشأ الخمول النومي (sleep inertia)، وهو ذلك الشعور بالتشوش والإرهاق حتى بعد ليلة كاملة. أما إذا استيقظت عند انتهاء الدورة وقد ارتفعت إلى النوم الخفيف، فستشعر بانتعاش أكبر بكثير حتى مع وقت نوم إجمالي أقصر قليلًا.

تستخدم هذه الحاسبة دورة الـ90 دقيقة لحساب الوقت رجعيًا من موعد الاستيقاظ أو النوم، وإيجاد النقاط التي تنتهي عندها الدورة، ثم اقتراح أفضل الأوقات وفقًا لذلك.

المعادلة

معادلة الحساب الرجعي من موعد الاستيقاظ إلى موعد النوم هي:

موعد النوم = موعد الاستيقاظ − (عدد الدورات × 90 دقيقة) − 15 دقيقة

هنا، 90 دقيقة هي طول دورة نوم واحدة، و15 دقيقة هي متوسط الوقت اللازم للخلود إلى النوم. وإذا انطلقنا من موعد النوم، تصبح المعادلة موعد الاستيقاظ = موعد النوم + 15 دقيقة + (عدد الدورات × 90 دقيقة).

مثال

إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا وتريد 5 دورات (7 ساعات و30 دقيقة): 7:00 − (5 × 90 دقيقة = 450 دقيقة) − 15 دقيقة = النوم في الساعة 11:15 مساءً. ولـ6 دورات (9 ساعات) نَمْ في الساعة 9:45 مساءً، ولـ4 دورات (6 ساعات) في الساعة 12:45 منتصف الليل.

الأسئلة الشائعة

ما هي دورة النوم؟
تتكرر دورة النوم كل نحو 90 دقيقة وتتكون من النوم الخفيف والنوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM). الاستيقاظ في نهاية الدورة، أثناء النوم الخفيف، يساعد على الشعور بالانتعاش.
كم ساعة يجب أن أنام؟
يُنصح البالغون بالنوم من 7 إلى 9 ساعات (4 إلى 6 دورات نوم)، والأمثل هو 5 دورات أي 7 ساعات و30 دقيقة. وبما أن الخلود إلى النوم يستغرق نحو 15 دقيقة، ينبغي أخذ هذا الوقت في الحسبان أيضًا.
لماذا تُضاف 15 دقيقة إلى الحساب؟
لا يكاد أحد ينام في اللحظة التي يستلقي فيها. في المتوسط يستغرق الخلود الفعلي إلى النوم نحو 15 دقيقة، لذا تضيف هذه الحاسبة 15 دقيقة إلى موعد النوم وتحسب الدورات من اللحظة التي يبدأ فيها النوم فعليًا.
كم ساعة تساوي 4 و5 و6 دورات؟
بما أن الدورة الواحدة 90 دقيقة، فإن 4 دورات تساوي 6 ساعات (الحد الأدنى للنوم)، و5 دورات تساوي 7 ساعات و30 دقيقة (نوم مناسب)، و6 دورات تساوي 9 ساعات (نوم أمثل). اختر خيار الدورة الأقرب حسب جدولك وحالتك.
هل يجب فعلًا النوم بوحدات 90 دقيقة بالضبط؟
الـ90 دقيقة متوسط، أما الدورات الفعلية فتتراوح بين 70 و120 دقيقة حسب الشخص وحالته في ذلك اليوم. لذا اعتبر الأوقات المقترحة ليست معيارًا مطلقًا بل دليلًا مفيدًا لتجنب الاستيقاظ في منتصف النوم العميق.
ما تأثير قلة النوم؟
تؤدي قلة النوم إلى ضعف التركيز وانخفاض المناعة وزيادة الوزن وعدم الاستقرار العاطفي. ويؤثر الحرمان المزمن من النوم تأثيرًا خطيرًا على الصحة، إذ يرفع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأيض.
كم دقيقة يُفضّل أن تستغرق القيلولة؟
قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة، تستيقظ فيها قبل الدخول في النوم العميق، فعّالة لرفع اليقظة مع تجنب الخمول النومي. ولإتمام دورة كاملة، قد تكون قيلولة من نحو 90 دقيقة خيارًا أيضًا.
لماذا أشعر بالتعب رغم نومي في الوقت الموصى به؟
لا تعتمد جودة النوم على المدة فحسب، بل تتأثر أيضًا بالضوء والكافيين والكحول واستخدام الهاتف قبيل النوم وانقطاع التنفس أثناء النوم وعوامل أخرى. إذا بقيت متعبًا رغم الوقت الصحيح، فراجع عاداتك الصحية للنوم، وإذا استمرت الأعراض فاستشر طبيبًا مختصًا.
محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76