Калькулятор сна

Как пользоваться

Выберите режим
Расчёт времени засыпания или пробуждения.
Введите время
Желаемое время сна или пробуждения.
Посмотрите результат
Лучшие варианты по завершённым циклам.

Что такое цикл сна?

Цикл сна — это повторяющаяся единица длительностью около 90 минут, через которую проходят мозг и тело во время сна. Каждый цикл начинается с поверхностного сна (стадии 1-2), опускается в глубокий сон (медленноволновой сон, стадия 3) и завершается фазой быстрого сна (REM), в которой мы видим сны. За ночь обычно повторяется от 4 до 6 таких циклов.

Почему просыпаться в конце цикла

Если будильник звонит посреди глубокого сна, мозг не успевает перейти в состояние бодрствования, и возникает сонная инерция (sleep inertia) — то самое ощущение оглушённости и усталости даже после полноценной ночи. Напротив, если проснуться в момент окончания цикла, когда вы поднялись в поверхностный сон, вы почувствуете себя гораздо бодрее даже при чуть меньшей общей продолжительности сна.

Этот калькулятор использует 90-минутный цикл, чтобы рассчитать время в обратном порядке от момента пробуждения или отхода ко сну, найти точки завершения цикла и предложить наилучшее время.

Формула

Формула обратного расчёта от времени пробуждения к времени отхода ко сну такова.

Время сна = Время пробуждения − (циклы × 90 мин) − 15 мин

Здесь 90 минут — длительность одного цикла сна, а 15 минут — среднее время засыпания. Если отталкиваться от времени отхода ко сну, формула принимает вид Время пробуждения = Время сна + 15 мин + (циклы × 90 мин).

Пример

Если нужно проснуться в 7:00 и проспать 5 циклов (7 часов 30 минут): 7:00 − (5 × 90 мин = 450 мин) − 15 мин = отход ко сну в 23:15. Для 6 циклов (9 часов) ложитесь в 21:45, для 4 циклов (6 часов) — в 0:45.

Часто задаваемые вопросы

Что такое цикл сна?

Цикл сна повторяется примерно каждые 90 минут и состоит из поверхностного сна, глубокого сна и фазы быстрого сна (REM). Пробуждение в конце цикла, во время поверхностного сна, помогает чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько часов нужно спать?

Взрослым рекомендуется 7-9 часов (4-6 циклов сна), при этом наиболее идеальны 5 циклов, то есть 7 часов 30 минут. Поскольку на засыпание уходит около 15 минут, это время тоже следует учитывать.

Почему к расчёту прибавляется 15 минут?

Почти никто не засыпает в тот же миг, как ложится. В среднем на засыпание уходит около 15 минут, поэтому калькулятор прибавляет 15 минут ко времени отхода ко сну и отсчитывает циклы с момента, когда сон действительно начинается.

Сколько часов составляют 4, 5 и 6 циклов?

Поскольку один цикл — 90 минут, 4 цикла это 6 часов (минимальный сон), 5 циклов — 7 часов 30 минут (достаточный сон), а 6 циклов — 9 часов (оптимальный сон). Выбирайте ближайший вариант по числу циклов в зависимости от расписания и состояния.

Действительно ли нужно спать строго блоками по 90 минут?

90 минут — это среднее значение; реальные циклы колеблются от 70 до 120 минут в зависимости от человека и дня. Поэтому воспринимайте рекомендованное время не как жёсткое правило, а как полезный ориентир, чтобы не просыпаться посреди глубокого сна.

Какие последствия у недосыпания?

Недостаток сна снижает концентрацию, ослабляет иммунитет, способствует набору веса и вызывает эмоциональную неустойчивость. Хроническое недосыпание серьёзно вредит здоровью, повышая риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Сколько минут лучше спать днём?

Дневной сон 20-30 минут, когда вы просыпаетесь до наступления глубокого сна, эффективно повышает бодрость и помогает избежать сонной инерции. Чтобы пройти полный цикл, вариантом может быть и примерно 90-минутный дневной сон.

Почему я устаю, хотя лёг спать в рекомендованное время?

Качество сна зависит не только от продолжительности, но и от света, кофеина, алкоголя, использования смартфона прямо перед сном, апноэ сна и других факторов. Если вы по-прежнему устаёте при верном времени, проверьте гигиену сна, а при сохранении симптомов обратитесь к врачу.

Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Как пользоваться

Что такое цикл сна?

Почему просыпаться в конце цикла

Формула

Пример

Часто задаваемые вопросы

Похожие калькуляторы