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Migliori orari in base a cicli completi.
Che cos'è un ciclo del sonno?
Un ciclo del sonno è un'unità che si ripete ogni circa 90 minuti e che cervello e corpo attraversano mentre dormiamo. Ogni ciclo inizia con il sonno leggero (fasi 1-2), scende nel sonno profondo (sonno a onde lente, fase 3) e termina con il sonno REM, quello dei sogni. Una notte tipica ripete da 4 a 6 di questi cicli.
Perché svegliarsi al termine di un ciclo
Se la sveglia suona durante il sonno profondo, il cervello non riesce a passare allo stato di veglia e si genera l'inerzia del sonno (sleep inertia): quella sensazione di stordimento e stanchezza anche dopo una notte intera. Al contrario, svegliandosi quando il ciclo si conclude e si è risaliti al sonno leggero, ci si sente molto più riposati anche con un sonno totale un po' più breve.
Questo calcolatore usa il ciclo di 90 minuti per calcolare a ritroso dall'ora di risveglio o di coricarsi, individuare i punti in cui un ciclo termina e suggerire di conseguenza gli orari migliori.
La formula
La formula per calcolare a ritroso dall'ora di risveglio all'ora di coricarsi è la seguente.
Ora di coricarsi = Ora di risveglio − (cicli × 90 min) − 15 min
Qui 90 minuti è la durata di un ciclo del sonno e 15 minuti è il tempo medio per addormentarsi. Partendo dall'ora di coricarsi, la formula diventa Ora di risveglio = Ora di coricarsi + 15 min + (cicli × 90 min).
Esempio
Se devi svegliarti alle 7:00 e vuoi 5 cicli (7 ore e 30 minuti): 7:00 − (5 × 90 min = 450 min) − 15 min = coricarsi alle 23:15. Per 6 cicli (9 ore) vai a letto alle 21:45; per 4 cicli (6 ore) alle 0:45.