Kalkulator snu

Podaj godzinę pobudki lub snu, aby na podstawie 90-minutowych cykli snu znaleźć optymalne pory, obudzić się w fazie lekkiego snu i wstać wypoczętym oraz rześkim.

Tryb obliczen

Jak Używać

  1. Wybierz tryb

    Oblicz porę budzenia lub zasypiania.

  2. Wprowadź czas

    Żądana pora snu lub budzenia.

  3. Zobacz wyniki

    Najlepsze pory na podstawie pełnych cykli.

Czym jest cykl snu?

Cykl snu to powtarzająca się jednostka trwająca około 90 minut, przez którą mózg i ciało przechodzą podczas snu. Każdy cykl zaczyna się od snu płytkiego (stadia 1-2), schodzi w sen głęboki (sen wolnofalowy, stadium 3) i kończy się fazą snu z marzeniami sennymi, czyli snem REM. W ciągu nocy zwykle powtarza się od 4 do 6 takich cykli.

Dlaczego budzić się na końcu cyklu

Jeśli budzik zadzwoni w trakcie snu głębokiego, mózg nie zdąży przejść w stan czuwania i pojawia się inercja senna (sleep inertia) — to uczucie otępienia i zmęczenia mimo przespanej nocy. Z kolei budząc się, gdy cykl się kończy i przechodzisz w sen płytki, czujesz się znacznie bardziej wypoczęty, nawet przy nieco krótszym śnie ogółem.

Ten kalkulator wykorzystuje 90-minutowy cykl, aby obliczyć czas wstecz od godziny pobudki lub pójścia spać, znaleźć momenty zakończenia cyklu i zaproponować najlepsze pory.

Wzór

Wzór na obliczenie wstecz od godziny pobudki do godziny pójścia spać jest następujący.

Godzina snu = Godzina pobudki − (cykle × 90 min) − 15 min

Tutaj 90 minut to długość jednego cyklu snu, a 15 minut to średni czas zasypiania. Jeśli wyjść od godziny pójścia spać, wzór przyjmuje postać Godzina pobudki = Godzina snu + 15 min + (cykle × 90 min).

Przykład

Jeśli musisz wstać o 7:00 i chcesz przespać 5 cykli (7 godzin 30 minut): 7:00 − (5 × 90 min = 450 min) − 15 min = pójście spać o 23:15. Dla 6 cykli (9 godzin) połóż się o 21:45, dla 4 cykli (6 godzin) o 0:45.

Często Zadawane Pytania

Czym jest cykl snu?
Cykl snu powtarza się mniej więcej co 90 minut i składa się ze snu płytkiego, snu głębokiego i snu REM. Budzenie się na końcu cyklu, podczas snu płytkiego, pomaga poczuć się wypoczętym.
Ile godzin powinienem spać?
Dorosłym zaleca się 7-9 godzin (4-6 cykli snu), przy czym najbardziej idealne jest 5 cykli, czyli 7 godzin 30 minut. Ponieważ zaśnięcie zajmuje około 15 minut, ten czas także należy uwzględnić.
Dlaczego do obliczeń dodaje się 15 minut?
Prawie nikt nie zasypia w chwili położenia się do łóżka. Średnio zaśnięcie zajmuje około 15 minut, dlatego ten kalkulator dodaje 15 minut do godziny pójścia spać i liczy cykle od momentu, w którym sen naprawdę się zaczyna.
Ile godzin to 4, 5 i 6 cykli?
Ponieważ jeden cykl trwa 90 minut, 4 cykle to 6 godzin (sen minimalny), 5 cykli to 7 godzin 30 minut (sen wystarczający), a 6 cykli to 9 godzin (sen optymalny). Wybierz najbliższą opcję cykli odpowiednio do harmonogramu i samopoczucia.
Czy naprawdę trzeba spać w blokach dokładnie po 90 minut?
90 minut to wartość średnia; rzeczywiste cykle wahają się od 70 do 120 minut w zależności od osoby i dnia. Traktuj więc zalecane pory nie jako bezwzględną regułę, lecz jako przydatną wskazówkę, by nie budzić się w środku snu głębokiego.
Jakie skutki ma niedobór snu?
Niedobór snu pogarsza koncentrację, osłabia odporność, sprzyja przybieraniu na wadze i powoduje niestabilność emocjonalną. Przewlekły niedobór snu poważnie szkodzi zdrowiu, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Ile minut powinna trwać drzemka?
Drzemka trwająca 20-30 minut, podczas której budzisz się przed zapadnięciem w sen głęboki, skutecznie zwiększa czujność, unikając inercji sennej. Aby ukończyć pełny cykl, opcją może być również drzemka około 90-minutowa.
Dlaczego jestem zmęczony, choć spałem o zalecanej porze?
Jakość snu zależy nie tylko od długości, ale też od światła, kofeiny, alkoholu, korzystania ze smartfona tuż przed snem, bezdechu sennego i innych czynników. Jeśli mimo właściwej pory wciąż jesteś zmęczony, sprawdź swoją higienę snu, a gdy objawy się utrzymują, skonsultuj się z lekarzem.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator kaloriiMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76