Kalkulator Tidur

Masukkan waktu bangun atau tidur Anda untuk menemukan waktu optimal berdasarkan siklus tidur 90 menit, menyelesaikan satu siklus penuh, dan bangun segar serta bugar.

Mode perhitungan

Cara Penggunaan

  1. Pilih waktu tidur

    Pilih waktu berencana tidur.

  2. Atau waktu bangun

    Masukkan waktu perlu bangun.

  3. Lihat waktu ideal

    Lihat waktu rekomendasi berdasarkan siklus.

Apa itu siklus tidur?

Siklus tidur adalah unit berulang selama sekitar 90 menit yang dilalui otak dan tubuh selama tidur. Setiap siklus dimulai dengan tidur ringan (tahap 1-2), turun ke tidur dalam (tidur gelombang lambat, tahap 3), dan berakhir dengan tidur REM tempat kita bermimpi. Satu malam biasanya mengulang 4 hingga 6 siklus ini.

Mengapa bangun di akhir siklus

Jika alarm berbunyi di tengah tidur dalam, otak tidak dapat beralih ke keadaan terjaga dan timbul inersia tidur (sleep inertia) — rasa pening dan lelah meski sudah tidur semalaman. Sebaliknya, bila Anda bangun saat siklus berakhir dan telah naik ke tidur ringan, Anda akan merasa jauh lebih segar meski total waktu tidur sedikit lebih singkat.

Kalkulator ini memakai siklus 90 menit untuk menghitung mundur dari waktu bangun atau waktu tidur, menemukan titik berakhirnya siklus, dan menyarankan waktu terbaik sesuai dengan itu.

Rumus perhitungan

Rumus untuk menghitung mundur dari waktu bangun ke waktu tidur adalah sebagai berikut.

Waktu tidur = Waktu bangun − (jumlah siklus × 90 menit) − 15 menit

Di sini, 90 menit adalah panjang satu siklus tidur, dan 15 menit adalah waktu rata-rata untuk tertidur. Jika berpatokan pada waktu tidur, rumusnya menjadi Waktu bangun = Waktu tidur + 15 menit + (jumlah siklus × 90 menit).

Contoh

Jika Anda harus bangun pukul 7:00 dan ingin tidur 5 siklus (7 jam 30 menit): 7:00 − (5 × 90 menit = 450 menit) − 15 menit = tidur pukul 23:15. Untuk 6 siklus (9 jam) berbaringlah pukul 21:45; untuk 4 siklus (6 jam) pukul 0:45.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu siklus tidur?
Siklus tidur berulang sekitar setiap 90 menit dan terdiri dari tidur ringan, tidur dalam, dan tidur REM. Bangun di akhir siklus, saat tidur ringan, membantu Anda merasa segar.
Berapa jam saya harus tidur?
Orang dewasa disarankan tidur 7-9 jam (4-6 siklus tidur), dengan 5 siklus yaitu 7 jam 30 menit sebagai yang paling ideal. Karena tertidur memerlukan sekitar 15 menit, waktu ini juga perlu diperhitungkan.
Mengapa menambahkan 15 menit dalam perhitungan?
Hampir tidak ada orang yang langsung tertidur begitu berbaring. Rata-rata diperlukan sekitar 15 menit untuk benar-benar tertidur, sehingga kalkulator ini menambahkan 15 menit pada waktu tidur dan menghitung siklus dari saat tidur benar-benar dimulai.
Berapa jam untuk 4, 5, dan 6 siklus?
Karena satu siklus 90 menit, 4 siklus adalah 6 jam (tidur minimal), 5 siklus adalah 7 jam 30 menit (tidur cukup), dan 6 siklus adalah 9 jam (tidur optimal). Pilih opsi siklus terdekat sesuai jadwal dan kondisi Anda.
Apakah benar harus tidur dalam blok tepat 90 menit?
90 menit adalah rata-rata; siklus sebenarnya bervariasi antara 70 hingga 120 menit tergantung orang dan harinya. Jadi anggaplah waktu yang disarankan bukan patokan mutlak, melainkan panduan berguna untuk menghindari bangun di tengah tidur dalam.
Apa dampak kurang tidur?
Kurang tidur menurunkan konsentrasi, melemahkan imunitas, mendorong kenaikan berat badan, dan menyebabkan ketidakstabilan emosi. Kurang tidur kronis berdampak serius pada kesehatan, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik.
Berapa menit tidur siang yang baik?
Tidur siang 20-30 menit, di mana Anda bangun sebelum jatuh ke tidur dalam, efektif meningkatkan kewaspadaan sambil menghindari inersia tidur. Untuk menuntaskan satu siklus penuh, tidur siang sekitar 90 menit juga bisa menjadi pilihan.
Mengapa saya masih lelah meski sudah tidur pada waktu yang disarankan?
Kualitas tidur tidak hanya bergantung pada durasi, tetapi juga dipengaruhi cahaya, kafein, alkohol, penggunaan ponsel tepat sebelum tidur, apnea tidur, dan faktor lain. Jika waktunya sudah tepat namun tetap lelah, periksa kebersihan tidur Anda, dan bila gejala berlanjut, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76