Kalkulator Air Minum

Hitung asupan air harian yang disarankan berdasarkan berat badan dan aktivitas Anda. Tetap terhidrasi untuk kesehatan optimal. Kalkulator asupan air harian online gratis.

Iklim panas?

Cara Penggunaan

  1. Masukkan berat

    Masukkan berat badan dalam kg.

  2. Pilih aktivitas

    Pilih aktivitas dan durasi olahraga.

  3. Lihat hasil

    Lihat kebutuhan air dalam liter dan gelas.

Apa itu asupan air harian?

Asupan air harian adalah jumlah total cairan yang perlu tubuh isi ulang setiap hari untuk menjaga metabolisme normal, pengaturan suhu tubuh, dan pembuangan limbah. Sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air, dan sekitar 2 L hilang setiap hari melalui pernapasan, keringat, dan urin.

Sering kali disarankan secara umum '2 liter sehari', tetapi kebutuhan sebenarnya sebanding dengan berat badan dan bervariasi menurut olahraga dan iklim. Kalkulator ini menggunakan 33 ml per kilogram berat badan sebagai dasar dan menambahkan jumlah untuk durasi olahraga serta lingkungan panas untuk menghasilkan target yang dipersonalisasi.

  • Dehidrasi: penyebab umum sakit kepala, sulit berkonsentrasi, dan kelelahan
  • Hidrasi yang cukup: membantu menjaga fungsi ginjal serta kesehatan kulit dan pencernaan

Rumus perhitungan

Rekomendasi dasar disesuaikan dengan olahraga dan iklim.

Air (L) = berat (kg) x 0,033 + (menit olahraga / 30) x 0,5 + iklim panas (0,5)

Contoh Untuk berat 70 kg, olahraga 30 menit, dan iklim panas:

  • Dasar: 70 x 0,033 = 2,31 L
  • Olahraga: (30 / 30) x 0,5 = 0,5 L
  • Iklim: +0,5 L
  • Total: sekitar 3,3 L (dibulatkan ke satu desimal)

Jumlah gelas dihitung dengan membagi total ml dengan 250 ml dan membulatkan ke atas (mis. 3300 / 250 -> 14 gelas).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak air yang harus diminum per hari?
Kalkulator ini menggunakan 33 ml per kilogram berat badan sebagai dasar. Untuk orang dewasa 70 kg, itu sekitar 2,3 liter sebelum penambahan apa pun untuk olahraga atau iklim.
Apakah harus minum lebih banyak saat berolahraga?
Ya. Untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat, sebaiknya tambahkan sekitar 0,5 L setiap 30 menit olahraga. Satu jam olahraga berarti minum sekitar 1 L lebih banyak.
Seberapa banyak lebih banyak minum saat cuaca panas?
Pada iklim panas atau cuaca sangat panas, keringat meningkat, sehingga kalkulator ini menambahkan 0,5 L. Pada hari dengan aktivitas luar ruangan yang lama atau banyak berkeringat, Anda mungkin butuh lebih banyak lagi.
Apakah berbahaya minum air terlalu banyak?
Minum air dalam jumlah ekstrem dalam waktu singkat dapat menyebabkan hiponatremia (keracunan air), di mana natrium dalam darah menjadi encer. Namun, dalam kisaran normal yang dibagi sepanjang hari, tidak perlu khawatir.
Apakah kopi dan teh dihitung sebagai asupan air?
Ya, air dalam kopi dan teh sebagian berkontribusi pada hidrasi. Namun, karena kafein memiliki efek diuretik, sebaiknya penuhi terutama dengan air putih atau minuman tanpa kafein.
Bisakah saya mendapatkan air dari makanan juga?
Ya. Makanan kaya air seperti semangka, mentimun, sup, dan buah menyumbang sekitar 20% dari total asupan air. Gunakan hasil kalkulator ini sebagai panduan untuk jumlah yang diminum dalam bentuk minuman.
Bagaimana jumlah gelas dihitung?
Jumlah total yang direkomendasikan (ml) dibagi 250 ml per gelas dan dibulatkan ke atas. Misalnya, 2,3 L adalah 2300 / 250 = 9,2, sehingga ditampilkan sebagai 10 gelas.
Apakah lebih baik minum banyak sekaligus?
Daripada meminumnya sekaligus, lebih baik minum dengan interval teratur sepanjang hari, baik untuk penyerapan maupun untuk meringankan beban ginjal. Disarankan untuk minum sedikit demi sedikit lebih awal, sebelum merasa haus.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76